Dandasana: uma postura simples e poderosa

No universo do Yoga, cada posição ou asana carrega sua própria importância e benefícios para quem pratica. Dandasana, conhecida como a postura do bastão, a princínpio pode subestimada por sua aparência simples.

No entanto, esta postura é fundamental, atuando como a base para todas as posturas sentadas, assim como a Tadasana (postura da montanha) é a base para as posturas feitas em pé.

Este artigo visa explorar os aspectos cruciais do asana Dandasana, oferecendo uma visão sobre os benefícios e a importância desta postura ao alinhar o corpo e acalmar a mente. Vamos mergulhar nos seguintes tópicos:

Seja você iniciante ou experiente, compreender e aperfeiçoar o Dandasana pode trazer uma nova perspectiva para sua prática de Yoga.

O que é Dandasana?

Dandasana, também conhecida como a postura do bastão, é uma postura desafiadora que trabalha várias partes do corpo.

Apesar de parecer relativamente simples, é um asana poderoso, que ajuda a corrigir a postura, relaxar a mente e aumentar a sua conexão com a terra e o momento presente.

É uma pose de yoga que costuma ser feita antes de qualquer postura sentada, sendo, no início, mais difícil de manter por longos períodos.

Como praticar Dandasana

Dandasana, como você já sabe, é uma postura sentada. Veja, abaixo, o passo a passo para iniciar a prática:

• Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e os pés apontados para cima.
• Se você sentar e perceber que o tronco está inclinando para trás, você pode sentar em cima de uma almofada.
• Deixe as pernas bem juntas e coloque as palmas das mãos ao lado dos quadris, “empurrando” o chão com as mãos.
• Alinhe as costas e os ombros. Além disso, é importante manter o pescoço bem relaxado.
• As coxas vão empurrando o chão para baixo, enquanto os calcanhares empurram para frente.
• Vá girando os ombros, suavemente, para cima, para trás e para baixo.
• O queixo deve ficar paralelo ao chão.
• Relaxe o rosto.
• Inspire e expire de forma profunda, enquanto mantém a postura Dandasana.
• A respiração deve acontecer de forma natural.
• O ideal é permanecer nessa posição por pelo menos 5 respirações nasais.
• Expire e solte a postura com cuidado.

Caso sinta dor ou desconforto, pare imediatamente. Se necessário, procure um profissional de saúde.

Lembre-se de que a postura, apesar de ser simples, pode ser desafiadora, principalmente para quem está começando. Portanto, respeite os seus limites e vá devagar.

Caso sinta dificuldades, entenda que isso faz parte do processo e com o tempo, será mais fácil praticar a Dandasana.

Um bom profissional de yoga pode te orientar e ajudar a praticar a postura da forma correta, de acordo com o seu nível de experiência.

Benefícios

As posturas de yoga trazem vários benefícios para a saúde mental, corporal e espiritual, como já vimos em outros artigos aqui mesmo no Blog.

São práticas milenares que ajudam a relaxar a mente e o corpo. Assim como as outras posturas, Dandasana também traz benefícios específicos, como veremos abaixo:

Fortalecimento da coluna vertebral

Dandasana exige que o seu corpo mantenha uma postura bem reta.

A posição sentada, com as pernas bem estendidas no chão, alinha a coluna vertebral, o que ajuda a prevenir problemas nessa parte do corpo.

Por esse motivo, a prática regular e correta, orientada por um profissional, auxilia a manter a coluna vertebral mais flexível.

Ajuda a evitar lesões

Praticar Dandasana auxilia na tonificação dos músculos que sustentam a coluna e os quadris.

Como melhora a flexibilidade e a consciência corporal, é uma das posturas de yoga que ajudam a prevenir lesões.

Melhora a digestão

A prática estimula o sistema digestivo. Dandasana, como ajuda a acalmar a mente, pode reduzir a tensão no trato digestivo, diminuindo a constipação (prisão de ventre) e outros problemas digestivos.

Ativa os bandhas naturalmente

Os bandhas são ativações e/ou contrações de determinadas áreas do corpo, como plexo, nervos, órgãos e glândulas.

Eles estão relacionados aos chakras, que são centros de energia naturais do corpo físico e energético.

Os bandhas têm como objetivo manter o calor dentro do organismo. Já na dimensão energética, evitam a dispersão da energia, conduzindo-a pelos canais (nadis) adequados.

Acalma a mente

A postura exige concentração e equilíbrio, fazendo com que você foque no momento presente.

Desse modo, torna-se mais fácil reduzir a ansiedade e o estresse. A prática constante aumenta a autoconsciência, o que também ajuda a relaxar a mente e o corpo.

Melhora a respiração

A postura abre bem o peito e expande a capacidade pulmonar, auxiliando na melhora da respiração. Como exige concentração,

Dandasana também ajuda a melhorar o controle da respiração, fazendo com que você respire de uma forma mais profunda.

Melhora a autoestima

Dandasana, assim como outras posturas de yoga, pode ajudar a melhorar a autoestima.

A concentração no momento presente e o controle da respiração, equilibram a mente e reduzem o estresse, contribuindo para o bem-estar mental.

Posturas para fazer na sequência

Vamos ver agora alguns asanas que você pode incluir na sua prática, montando uma sequência de posturas para fazer logo após concluir a postura dandasana.

Purvottanasana (postura da prancha para cima)

• Sente-se estendendo as pernas unidas à sua frente.
• Coloque suas mãos firmemente no solo, um pouco atrás dos quadris, com os dedos voltados para seus pés.
• Abra o peito, girando os ombros para trás e alongando os pés.
• Rode delicadamente as pernas, ativando uma contra a outra, e eleve os quadris.
• Incline sua cabeça para trás, mas faça-o com suavidade, evitando qualquer pressão na nuca, mantendo a harmonia da postura.
• Para desfazer a posição, retorne com a bacia ao chão, reassumindo a postura sentada de maneira controlada e consciente.

Se estender as pernas for um desafio, não hesite em adaptar a postura. Apoie os pés no chão, com eles paralelos, e os joelhos alinhados aos calcanhares.

Então, eleve os quadris, respeitando os limites do seu corpo.

Paschimottanasana (postura da pinça)

• Mantenha suas coxas firmes e ativas, realizando uma rotação suave para dentro, alinhando as patelas dos joelhos ao centro dos tornozelos.
• Flexione os pés, elevando as pontas dos dedos como se pressionasse uma parede imaginária com as solas.
• Incline o tronco para frente a partir dos quadris.
• Alcance a parte externa dos pés com as mãos.
• Caso não tenha flexibilidade suficiente, apoie as mãos onde alcançar, sem tensão.
• Evite deixar a cabeça cair ou forçar a testa em direção aos joelhos.
• Mantenha o olhar para frente, com a cabeça levemente levantada.
• Conforme seu corpo relaxa e permite uma flexão maior, estenda-se na direção dos pés, sem forçar o tronco para baixo. Alongue-se para frente, alcançando mais a cada respiração.
• Se conseguir segurar as laterais dos pés, aprofunde o movimento dobrando suavemente os cotovelos para fora e para longe do chão.
• Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
• Ao aprofundar a flexão, permita que primeiro a parte inferior do abdômen toque as coxas, seguido pela parte superior, em seguida as costelas, o peito e, por último, a cabeça se aproxime delicadamente.
• Para sair da posição, erga o tronco com suavidade, desenrolando a coluna vertebra por vértebra.

Ardha Matsyendrasana III (pose de meio senhor dos peixes)

• Inicie sua prática na serenidade de Sukhasana, a postura da simplicidade, com a perna direita delicadamente cruzadapor cima da esquerda.
• Permita que os ísquios se acomodem firmemente ao solo, enquanto você ergue a coluna.
• Visualize um eixo imaginário que ascende do seu assoalho pélvico, atravessa o coração e alcança o ápice da sua cabeça. Busque a estabilidade e a retidão desse eixo, sustentando o corpo com resiliência para que se curve lateralmente.
• Enquanto mantém a perna esquerda imóvel, leve a sola do pé direito agora deve apoiar no tapete, posicionando-a ao lado externo do joelho esquerdo.
• Ao expirar, gire o tronco suavemente para a direita, acolhendo o cotovelo esquerdo contra o joelho direito que o aguarda.
• Com a mão direita tocando o solo lado do seu quadril, inspire profundamente e aumente ainda mais o torção e abrindo o coração.
• Permaneça nesta dança de respirações e torções por, no mínimo, 5 ciclos completos de inspiração e expiração.
• Quando sentir-se pronto, repita com o mesmo carinho e atenção do lado oposto.

Dicas para iniciantes

No começo, pode ser um pouco desafiador praticar a Dandasana. Mas com o tempo, você terá mais facilidade para realizar a postura.

Caso esteja com dificuldades para sentar ereto, coloque um travesseiro embaixo dos quadris. Se você tem isquiotibiais apertados, coloque uma alça em volta das suas pernas.

Enquanto você estende as pernas, segura bem a alça. Isso irá ajudar a alongar os músculos.

Durante a prática, olhe para um ponto fixo ou feche os olhos. Deixe os ombros relaxados e o peito aberto.

Para os alunos iniciantes, há algumas variantes da postura Dandasana que ajudam na execução.

Contraindicações

Dandasana é uma postura de yoga que traz vários benefícios para a saúde.

Entretanto, em alguns casos, a prática não é recomendada. Há algumas contraindicações, como por exemplo:

• Lesão nos pulsos;
• Lesão nos joelhos ou zona lombar;

Conclusão

Como vimos, Dandasana não é apenas uma simples pose de Yoga, mas uma prática poderosa que estabelece as fundações para um alinhamento corporal correto e uma mente serena.

Sua simplicidade superficial esconde a profundidade do controle e da consciência necessários para executá-la corretamente.

Com a prática regular desta postura, os praticantes podem esperar uma melhora na sua postura, uma maior estabilidade emocional e clareza mental.

Incentivamos todos, independentemente do nível de experiência no Yoga, a abordar Dandasana com a atenção e o respeito que ela merece.

Ao fazê-lo, você não só aprimorará sua prática das posturas sentadas, mas também encontrará uma poderosa ferramenta de ancoragem no presente.

Portanto, tire um momento para integrar o Dandasana em sua rotina e observe as mudanças positivas que ela trará para o seu corpo e sua mente. Namastê.

By Tiago

“O yoga é uma luz que, uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor a sua prática, mais brilhante a chama.“ B.K.S. Iyengar – Os 3 livros de yoga que você precisa ler: saiba mais