Exercícios de Yoga Para Iniciantes

Exercícios de Yoga Para Iniciantes

Quando você é iniciante no yoga, pode parecer aterrorizante e difícil entender exatamente onde e como iniciar.

Por isso, neste artigo exercícios Yoga para iniciantes foi criado especificamente para você – para esclarecer todas as dicas, diretrizes e recomendações importantes para começar uma prática de ioga bem-sucedida.

Para garantir seu sucesso, é bastante aconselhável que você leia esse artigo todo antes de praticar qualquer ioga.

O que é Yoga?

O yoga é uma arte milenar que surgiu na Índia há mais ou menos 5.000 anos que inclui milhares de técnicas e práticas espirituais que objetiva integrar mente, corpo e espírito para atingir um estado de iluminação ou unidade com o universo.

O que comumente é dito como “yoga” no Ocidente é o Hatha Yoga , uma das diversas vias do yoga.

Os distintos caminhos do yoga destacam diferentes abordagens e técnicas, mas terminam levando ao mesmo objetivo de unificação e iluminação.

O Hatha Yoga alcança a união da mente-corpo-espírito por meio da prática de asanas (posturas de yoga) , pranayama (respiração de yoga) , mudra (gestos corporais) e shatkarma (limpeza interna).

Tais  práticas físicas são utilizadas para purificar o corpo e cultivar o prana (energia da força da vida) .

O Hatha Yoga atual não realça algumas dessas práticas esotéricas e, em vez disso, foca mais nas posturas físicas do yoga.

Independente de quais sejam seus objetivos ou intenções para começar uma prática de ioga, somente a postura da ioga é uma forma maravilhosa de exercício físico e mental.

O Yoga Ideal Para Você?

Para praticar yoga não importa sua idade, seu peso, o que faz para viver, onde vive ou que religião pratica.

Yoga é acessível para praticamente todos.

O Yoga é ideal para você

Se você possui uma condição médica ou uma lesão recente, pode ser complicado ou arriscado praticar determinados tipos de ioga, poses específicas ou técnicas de respiração.

Normalmente, há opções ou modificações capazes de permitir que você pratique com conforto, e várias reclamações comuns têm remédios específicos para terapia de ioga.

Caso esteja recuperando de uma lesão ou está com problemas de saúde, aconselho a consultar um médico ou outro profissional de saúde habilitado antes de começar uma prática de ioga.

Enquanto você perceber determinada intensidade na barriga dos músculos enquanto executa alguma pose de ioga, jamais deverá sentir dor, com destaque para as articulações.

Uma dor aguda ou intensa é o sinal do seu corpo pedindo uma pausa, recuo ou calma.

Se você estiver fora de forma ou extremamente inflexível, aconselho que você inicie com uma prática leve até que você tenha força e flexibilidade para sequencias mais intensas.

É sempre melhor errar por precaução e segurança e abordar a ioga lenta e cuidadosamente.

A melhor forma de descobrir se o yoga é para você é experimentá-lo!

Como Praticar Yoga

O yoga normalmente é feito com os pés descalços em um tapete de ioga pegajoso, com adereços de ioga opcionais.

Os movimentos e poses de ioga exigem roupas que possam elásticas para permitir o livre movimento do seu corpo.

Você pode encontrar roupas projetadas especificamente para a prática de ioga, mas também pode criar uma roupa confortável em sua casa para iniciar.

As aulas de ioga podem utilizar adereços complementares, sendo os mais comuns tiras, blocos, cobertores e travesseiros.

Você não necessita adquiri-los logo de início, pois pode substituí-los facilmente por lenços ou gravatas, uma pilha de livros e travesseiros. Se você participar de aulas em um estúdio de ioga, elas fornecerão todos os materiais necessários.

Sua Primeira Prática de Yoga

É bom você iniciar com uma sessão de ioga curta e direta e se desenvolva lentamente a partir daí.

Sua primeira prática de Yoga

Quando se sentir confortável com várias poses básicas de yoga para iniciantes, você pode incorporá-las em uma sequência e seguir adicionando poses mais complexas.

Tenha certeza que aprendeu os componentes essenciais de uma prática de yoga :

  • Respiração
  • Meditação
  • Intenção
  • Asanas
  • Relaxamento.

As 10 poses de ioga mais importantes para iniciantes

Pose da Montanha

pose da montanha

Pose de montanha é a base para todas as poses em pé; isso ela te ensina como firmar em seus pés e perceber a terra abaixo de você. Pose de montanha pode parecer “simplesmente de pé”, porém tem bastante coisa acontecendo.

Como praticar: Fique de pé com os pés juntos. Force os dez dedos para baixo enquanto os abre. Circunde o quadríceps para elevar as rótulas e levante por meio das coxas.

Levante os abdominais para cima e para cima ao passo que levanta o peito e force a parte superior dos ombros para baixo.

Perceba as omoplatas chegando e abra o peito; mas deixe as palmas voltadas para dentro em direção ao corpo. Pense numa corda puxando a coroa da cabeça para o teto e inspire profundamente no tronco. Aguente por 5-8 respirações.

Cão voltado para baixo

Cão voltado para baixo

O cão descendente é utilizada em grande parte das práticas e aulas de ioga. Serve para alongar e fortalecer todo o corpo.

Como praticar: mantenha-se quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ponha os dedos dos pés e eleve os quadris do chão ao passo que os puxa para trás, na direção dos calcanhares.

Coloque os joelhos suavemente curvados se os tendões estiverem tensos; caso contrário, procure endireitar as pernas enquanto mantém os quadris para trás. Mova as mãos para a frente para se alongar mais, caso necessário.

Force as palmas das mãos e mova os cotovelos internos um em direção ao outro. Escave os abdominais e mantenha as pernas para manter o tronco direcionado para as coxas.

Segure por 5-8 respirações antes de voltar para as mãos e joelhos para descansar.

Pose da Prancha

Pose da Prancha

A prancha nos informa como equilibrar nossas mãos ao passo usamos o corpo inteiro para nos apoiar. É uma excelente forma de fortalecer os abdominais e descobrir como utilizar a respiração para nos ajudar a permanecer em uma pose mais complexa.

Como praticar: fique de quatro, dobre os dedos dos pés e eleve as pernas do tapete. Mova os calcanhares para trás o bastante até perceber que você é uma linha reta de energia da cabeça aos pés.

Circunde os abdominais inferiores, puxe os ombros para baixo e para distante das orelhas, junte as costelas e respire profundamente por 8 a 10 respirações.

Triângulo

pose do Triângulo

O triângulo é uma excelente posição de pé para alongar os lados da cintura, abrir os pulmões, fortalecer as pernas e tonificar o corpo inteiro.

Como praticar: Inicie pé com os pés separados por uma perna. Abra e estique os braços para os lados na altura dos ombros. Rode o pé direito em 90 graus e os dedos da mão esquerda em 45 graus.

Circunde o quadríceps e os abdominais ao dobrar para o lado sobre a perna direita. Ponha a mão direita sobre o tornozelo, a canela ou o joelho (ou um bloco, se tiver) e eleve o braço esquerdo até o teto.

Vire o olhar para a mão superior e segure por 5-8 respirações. Eleve para repousar e repita no lado oposto.

Árvore

pose da árvore

A pose da árvore é um equilíbrio fantástico para iniciantes, para ganhar foco e clareza, e aprender a respirar em pé, mantendo o corpo equilibrado em um pé.

Como praticar: Inicie com os pés juntos e ponha o pé direito na parte superior interna da coxa esquerda. Force as mãos em oração e localize um ponto à sua frente capaz de manter em um olhar firme.

Segure e respire por 8 a 10 respirações e em seguida troque de lado.

Atenção para não se inclinar para a perna em pé e deixe os abdominais engajados e os ombros relaxados.

Guerreiro 1

pose do guerreiro 1

Postura de guerreiro é ótima para a construção de força e resistência em uma prática de yoga.

Fornece confiança e esticam os quadris e coxas, ao passo que fortalecem toda a parte inferior do corpo e o núcleo.

Guerreiro 1 é uma curva suave; e uma excelente postura para alongar o corpo da frente (quadris, flexores do quadril, psoas), fortificando as pernas, quadris, nádegas, núcleo e parte superior do corpo.

Como praticar: Para o guerreiro 1, você pode dar um passo largo para trás com o pé esquerdo vindo em direção a uma estocada, em seguida vire o calcanhar esquerdo para baixo e incline os dedos para a frente 75 graus.

Eleve o peito e force as palmas das mãos acima da cabeça. Mova um passo à frente e repita na perna oposta.

Guerreiro 2

pose do guerreiro 2

Guerreiro 2 é um abridor de quadril externo e abre a parte interna das coxas e a virilha.

É um bom ponto de partida para diversas posturas laterais, abrangendo triângulo, ângulo estendido e equilíbrio da meia-lua.

Como praticar: ponha-se de pé com os pés distanciados por uma perna. Rode os dedos do pé direito em 90 graus e o esquerdo em 45 graus. Dobre o joelho direito até que esteja diretamente sobre o tornozelo direito, deixando o tronco entre os quadris.

Estique os braços para os lados e olhe sobre a mão direita. Fique por 8 a 10 respirações antes de endireitar a perna direita e girar os pés para o outro lado para repetir no lado esquerdo.

Curva Dianteira Sentada

Curva Dianteira Sentada

É essencial integrar uma inclinação para a frente na prática de yoga para alongar os isquiotibiais, a parte inferior das costas e as costas e os lados.

 A inclinação para frente sentada é a dobra magnífica para que todos possam abrir o corpo e descobrir como respirar em posições desconfortáveis.

Se você perceber qualquer dor aguda, será necessário recuar; entretanto se você sentir a tensão quando se dobrar para frente e seguir respirando, começará lentamente a relaxar e a soltar.

Você também pode deixar os joelhos dobrados na pose, desde que os pés fiquem flexionados e juntos.

Como praticar: Inicie sentado com as pernas juntas, os pés firmemente flexionados e não girando para dentro ou para fora, e as mãos pelos quadris.

Eleve o peito e comece a dobrar para frente a partir da cintura. Circunde os músculos abdominais inferiores e pense em seu umbigo se movendo em direção à parte superior das coxas.

No momento que chegar ao máximo, pare e respire por 8 a 10 respirações. Verifique se seus ombros, cabeça e pescoço estão todos liberados.

Pose da ponte

Pose da ponte

Uma postura contrária a uma curva para frente é uma curva para trás. Ponte é uma excelente curva para as costas de um iniciante, que alonga o corpo dianteiro e fortalece o corpo traseiro.

Como praticar: deite-se de costas e ponha os pés na largura dos quadris. Force firmemente os pés e eleve a bunda do tapete.

Entrelace as mãos e force os punhos no chão ao passo que abre ainda mais o peito.

Imagine arrastar os calcanhares no tapete rumo aos ombros para envolver os tendões. Fique por 8 a 10 respirações, desça os quadris e repita mais duas vezes.

Pose da criança

Pose da criança

Todo praticante de yoga iniciante necessita de uma excelente pose de descanso e a pose de criança é fantástica, não somente para iniciantes, mas para praticantes de ioga de todos os níveis.

É bom aprender a posição da criança a ser utilizada quando você está cansado de cachorro para baixo, antes de dormir à noite para resolver os problemas, ou sempre que necessitar de uma pausa mental e alívio do estresse / tensão.

Como praticar: inicie de quatro e una os joelhos e os pés enquanto senta a bunda nos calcanhares e estica os braços para a frente.

Desça a testa no chão (ou bloqueie ou travesseiro ou cobertor) e deixe seu corpo inteiro se soltar. Mantenha pelo tempo que desejar!

Quantas Vezes Devo Praticar Ioga?

Se você pode praticar ioga 3 ou mais vezes por semana, notará melhorias impactantes em sua flexibilidade, amplitude de movimento, força, equilíbrio, paz interior e bem-estar geral.

Aconselho sessões mais curtas e frequentes, com tempo médio de 20 a 45 minutos e um total de 3-4 horas, partilhada por vários dias.

Praticar yoga por período menor ainda será benéfico, entretanto você verá melhorias inferiores por um longo período de tempo. Como a maioria das coisas, quanto mais tempo você dedicar, mais benefícios você receberá.

Os Benefícios

Os benefícios proporcionados pelo yoga são praticamente infinitos!

Praticar ioga ajuda a construir virtudes saudáveis ​​e bons valores, como disciplina, honestidade, devoção, auto-indagação, atenção plena e desapego.

O Yoga nos dá a possibilidade de fazermos escolhas conscientes para viver uma vida mais saudável e gratificante.

Alguns dos benefícios do yoga são:

  • Aperfeiçoar e conservar a saúde dos músculos, articulações e órgãos.
  • Aperfeiçoar a flexibilidade, força, resistência, mobilidade, amplitude de movimento e equilíbrio.
  • Deixar sua mente saudável e forte.
  • Diminuir o estresse e promover o relaxamento.
  • Conquistar uma melhor noite de sono.
  • Fortalece o sistema imunológico.
  • Previne doenças como diabetes, doenças cardíacas e distúrbios auto-imunes.
  • Promove a cura de dores comuns como dor nas costas.
  • Enche-te de felicidade e bem-estar e minimiza a depressão.

Como Aperfeiçoar Após Começar

  • Paciência, comprometimento, repetição e consistência são os segredos para o desenvolvimento e o progresso na prática do yoga.
  • Depois que encontrar o seu estilo de ioga, instrutor ideal, experimente estas dicas:
  • Comprometa-se com uma programação regular de aulas de ioga ou prática em casa.
  • Eleve a duração da sua prática de ioga e a quantidade de dias por semana que você pratica.
  • Vá a workshops de ioga que se foquem em aspectos específicos da prática de ioga profundamente.
  • Assinale os efeitos de uma prática consistente de ioga em seu corpo, mente e coração.
  • Continue sempre estudando para aprender mais sobre ioga.
  • Localize fontes de inspiração.
  • Faça amigos de ioga e envolva-se na comunidade de iogues
  • Viva um estilo de vida iogue
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