Exercícios de Yoga Para Iniciantes

Exercícios de Yoga Para Iniciantes

Quando você é iniciante no yoga, pode parecer aterrorizante e difícil entender exatamente onde e como iniciar.

Por isso, neste artigo apresento à você ótimos exercícios de Yoga para iniciantes – a fim de apresentar dicas importantes para você começar uma prática de ioga bem-sucedida.

O Que é Yoga?

Yoga vai muita além de fazer alguns movimentos “estranhos” e ficar torcendo o corpo.

Acredito que você não tenha essa visão sobre essa arte milenar que surgiu na Índia há mais de 5.000 anos e é muito mais do somente posturas. O nome vem da antiga língua sânscrita em que”yuj”, significa “unir ou integrar”.

Podemos resumir o yoga como sendo a harmonização do corpo com a mente e a respiração, utilizando as técnicas corretas de respiração (pranayamas). posturas (ásanas) e meditação.

O tipo de yoga mais conhecido no Ocidente é o Hatha Yoga, porém, este é apenas um dos diversos caminhos do yoga.

Os vários caminhos do yoga destacam diferentes abordagens e técnicas, mas sempre levam ao mesmo objetivo de unificação e iluminação.

O Hatha Yoga alcança a união da mente-corpo-espírito por meio da prática de asanas (posturas de yoga) , pranayama (respiração) , mudra (gestos corporais) e shatkarma (limpeza interna).

Tais  práticas são utilizadas para purificar o corpo e cultivar o prana (energia vital da vida) .

Independente de quais sejam seus objetivos ou intenções para começar uma prática de ioga, somente a postura correta já é uma forma maravilhosa de exercício físico e mental.

Qual Yoga é Ideal Para Você?

Os principais são:

  • Hatha Yoga
  • Ashtanga Yoga
  • Vinyasa Yoga
  • Kundalini Yoga
  • Raja Yoga
  • Iyengar Yoga

O yoga é para todos, portanto, não importa sua idade, peso, o que faz para viver, onde mora ou sua religião. Para melhores resultados, considere a possibilidade de ter o acompanhamento de um professor de ioga.

O Yoga é ideal para você

Como Praticar Yoga

Essas são apenas dicas, afinal, você pode praticar ioga em qualquer lugar, basta ter espaço suficiente ao seu redor e curta a sua prática ao máximo.

Encontre Um Espaço Confortável

Se você, assim como a maioria das pessoas, não tem um quartinho separado exclusivamente para sua prática de yoga, será necessário criar o seu próprio espaço.. Isso não deve ser um problema a ponto de te impedir de praticar!

Procure um local onde você sinta paz e tranquilidade, quanto mais espaço houver ao seu redor, melhor! Deixe esse espaço com a sua “cara”. Se tiver uma parede vazia, excelente, ela te servirá como um grande apoio.

Adquiria os Acessórios de Ioga

O principal deles é o tapete de yoga, de referência antiderrapante, de qualidade e claro, atenda as suas necessidades.

Os blocos também são recomendados, porém, são facilmente substituídos por outros objetos, como livros. A almofada você pode experimentar travesseiros e cobertos em seu lugar.

Lembre-se: tais acessórios não são pré-requisitos, apenas use sua criatividade e comece a praticar!

Sua Segurança Em 1º Lugar

Você precisa ficar atento aos seus limites, comece devagar e recue quando sentir necessidade, por exemplo, sensação de dor. Algumas partes do nosso corpo são mais vulneráveis, como:

  • Joelhos
  • Quadris,
  • Coluna vertebral
  • Pescoço

É importante você aquecer o seu corpo antes de iniciar posturas mais complexas e sempre analisar se você está se sentindo confortável nesta postura.

Procure Relaxar

É essencial uma pausa para o corpo relaxar em Savasana assim que você concluir uma prática de yoga. Isso porque o nosso sistema nervoso requer um tempo para compreender os benefícios que recebeu durante a prática.

Pratique Com Frequência

Ainda que você consiga praticar yoga uma vez na semana, perceberá os benefícios! Melhor ainda se você conseguir 3 vezes e excelente se for possível incluir esse ritual na rotina de todos os dias.

Veja o que melhor funciona para você. Se deseja alcançar determinadas metas, procure praticar 3 vezes na semana e caso consiga, ficará satisfeito (a) consigo mesmo, o que será muito melhor do que querer praticar todos os dias e no final da semana perceber que não foi possível.

Procure ser honesto e defina os seus objetivos com clareza e aproveite sua prática. Sem exageros, não está gostando do modo como está fazendo? Procure mudar, mas nunca desista.

Sua primeira prática de Yoga

Quando você sentir confortável com os exercícios de yoga para iniciantes, pode acrescentar uma sequência de posturas mais complexas.

Tenha em mente os fundamentos essenciais de uma prática de yoga:

  • Respiração
  • Meditação
  • Intenção
  • Asanas
  • Relaxamento

As 10 posturas de yoga mais importantes para iniciantes

Procurei listar abaixo as posturas essenciais para você que é iniciante no ioga. Certamente há posturas (ásanas) mais complexos, porém, devemos iniciar pelo básico e seguir avançando a medida que adquirimos mais experiência na prática do yoga.

1 – Postura da Montanha – Tadasana

pose da montanha

Postura de montanha (Tadasana em sânscrito) é a base para todas as posturas em pé. Com ela você descobre como se firmar em seus próprios pés e perceber o chão abaixo de você.

A postura da montanha pode parecer que você está “simplesmente de pé”, porém tem bastante coisa acontecendo.

O Tadasana é conhecido como a “postura de montanha” porque proporciona estabilidade, força, equilíbrio e a calma de uma montanha.

Os pés estão no chão como a base de uma montanha enquanto o corpo se eleva para saudar o céu. Em Ashtanga, é chamado de Samasthiti

Como Fazer

Fique de pé com a lateral dos dedões encostando um ao outro, mantendo os calcanhares um pouco afastados (muitos professores lhe pedem para aproximar seus pés, encontre a jeito que funciona melhor para você).

Movimente-se para frente para trás e de um lado para o outro.

Aos poucos diminua este movimento até a paralisação, equilibrando o peso do corpo uniformemente em seus pés. Garanta que seus pés e panturrilhas estejam firmes contra o chão.

  • Aperte (contraindo) os músculos das coxas, sem endurecer a parte inferior da barriga.
  • Garanta que suas nádegas estão macias, não as aperte!
  • Estenda a coluna vertebral e puxe as omoplatas para trás enquanto abre e levanta o peito.
  • Coloque os braços suavemente para baixo e ao lado do corpo.
  • Posicione seu queixo para dentro para alongar o pescoço e relaxar a mandíbula.
  • Sinta energia da terra subir através do corpo até a coroa da cabeça.
  • Respire profundamente até a capacidade total dos seus pulmões
  • Permaneça nesta posição por 5 a 8 respirações.

Benefícios

  • Melhora a postura geral
  • Fortalece as coxas, joelhos e os tornozelos
  • Fortalece o abdômen e as nádegas
  • Alivia a dor no nervo ciático
  • Cultiva a clareza e a serenidade.
  • Desenvolve força, equilíbrio e resistência.
  • Cria uma sensação de presença e paz
  • Traz maior força e flexibilidade para os pés.

2 – Cão voltado para baixo – Adho Mukha Shvanasana

Cão voltado para baixo

O postura do cão voltado para baixo é utilizada em grande parte das práticas e aulas de ioga. Serve para alongar, descansar após uma prática mais árdua e também fortalece todo o corpo.

O nome é de origem sânscrita, onde adhas, quer dizer “para baixo”, mukha, “cara”, Svana, significa “cão”. Asana é o mesmo que ‘postura’ ou ‘pose’.

Logo, o nome dessa postura se assemelha a imagem de cão quando está espreguiçando.

Como Fazer

Primeiro, tente imaginar um cachorro relaxando, se espreguiçando e comece ficando na mesma posição que ele, com as mãos apoiadas no chão.

Deixe o dedo médio das mãos direcionado para frente e as palmas na mesma largura dos ombros. Movimente os cotovelos para trás, mas sem mudar a posição das mãos no chão.

Com os braços estendidos (não travados), empurre seus quadris para cima. Caso você esteja sentindo seus isquiotibiais rígidos, pode dobrar os joelhos, porém, continue com a coluna alongada e alinhada.

Vá com calma, se você perceber certa dificuldade em tocar os calcanhares no solo, saiba que o mais essencial é direcionar os ísquios para cima enquanto sustenta o espaço da coluna.

Deixe suas mãos a todo momento abertas com os dedos o mais afastados possível um do outro e o dedo do meio apontando para a frente. Perceba a ligação com o solo, enquanto toda a sua mão está apoiando no chão e bem ativas. Tente manter todas as partes da sua mão em contato com o solo.

Posicione seus pés na mesma largura do quadril com os dedos alinhados para frente. Force os seus calcanhares contra o chão e sinta esticar na parte de trás de suas pernas. Mantenha suas pernas retas, ou você pode fazer uma pequena dobra do joelho para manter suas costas plana.

Deixe seus braços na exata largura dos ombros. A energia vai fluir através de suas mãos que estão tocando o solo e percorrer todo o seu corpo até chegar aos ísquios, rumo ao céu.

  • Mantenha sua cabeça e pescoço “pendurados” de seus ombros ou então volte seu olhar para seu umbigo.
  • Inspire e mantenha por 4 a 8 respirações.
  • Finalizando: Dobre os joelhos para apoia-los no chão e abaixe os quadris na posição inicial novamente.
Benefícios e Contraindicações.
  • A postura do cão voltado para baixo diminui as dores nas costas, auxilia na digestão, abre o peito e fortalece a parte superior do corpo.
  • Esta postura estimula o cérebro e o sistema nervoso, melhorando a memória, concentração, audição e visão.
  • É uma grande aliada no alívio dos sintomas da menopausa e o desconforto menstrual.

Contra indicações

  • Lesões recentes ou crônicas nas costas, quadris, braços ou ombros, pressão alta não controlada.

3 – Postura da Prancha (Phalakasana)

Pose da Prancha
  • Na posição de quatro, ponha os ombros sobre os pulsos, deixe os dedos abertos certificando que o dedo médio esteja apontando para a frente. Force as mãos contra o chão e firme os braços um contra o outro.
  • Contraia a parte inferior da barriga para dentro e para cima.
  • Coloque uma perna para trás deixando os dedos dos pés dobrados e em seguida a outra perna, de maneira que você fique em uma posição de flexão alta. Seu corpo agora está em linha reta dos ombros até os calcanhares.
  • Mova as omoplatas para baixo ao longo da coluna, firme-as nas costas e force o espaço entre as omoplatas em direção ao teto.
  • Contorne os músculos da coxa e estique o cóccix rumo aos calcanhares.
  • Siga empurrando o chão uniformemente com as palmas das mãos e pense que está forçando os calcanhares contra a parede.
  • Junte as pernas sem de fato movê-las. Isso gera mais força e estabilidade do núcleo.
  • Direcione seu olhar para o chão ligeiramente para a frente, mandíbula relaxada. A respiração é uniforme e estável.
  • Você pode permanecer nessa posição em qualquer lugar por tempo equivalente a 5 respirações até alguns minutos.
  • Para sair finalizar a postura, empurre-se de volta para o Cão voltado para baixo ou desça os joelhos até o chão e apoie na postura de criança.

Dicas para iniciantes

  • Imagine a parte da frente do corpo se elevando em direção à parte de trás.
  • Lembre-se das coxas – envolver os músculos das coxas também vai ajudar a ativar a força abdominal que você precisa para a postura de prancha.
  • Experimente pressionar um bloco entre as coxas para sentir a ação das pernas se aproximando
  • Aumente a sua força praticando meia prancha deixando os joelhos no chão. Mantenha uma linha reta dos joelhos aos ombros.
  • Aumente gradualmente o tempo praticando Prancha e Cachorro voltado para baixo, assim você vai aumentando corretamente a força dos músculos do pulso.
Benefícios
  • Fortalece e tonifica todo o seu corpo.
  • Desenvolve força central e estabilidade.
  • Mais equilíbrio para o corpo.

4 – Triângulo – Trikonasana

pose do Triângulo

O nome vem do sânscrito em que (trikona = triângulo + asana = postura) e literalmente formamos um triângulo ao praticar o Trikonasana.

O triângulo é uma excelente posição de pé para alongar os lados da cintura, abrir os pulmões, fortalecer as pernas e tonificar todo o corpo.

Como Fazer

De pé e com a postura reta, afaste os seus pés e estique todo o corpo. Abra e estique os braços para os lados na altura dos ombros. Vire a perna direita ou esquerda em 90 graus, deixando a outra esticada, suavemente inclinada.

Por exemplo, se você esticou a perna direita, ponha sua mão direita sobre sua canela o mais distante que conseguir. Mantendo a coluna reta, erga o braço livre para o teto e a palma da mão voltada para a frente, então, levante a cabeça parecendo estar olhando para ela.

Com a respiração prolongada, concentração na postura e o corpo relaxado, estique o quanto conseguir. Você perceberá uma torção no quadril até a coluna, fique tranquilo (a), é natural.

Agora basta repetir o mesmo processo para o outro lado.

5 – Postura da Árvore – Vriksasana

pose da árvore

A postura da árvore proporciona um equilíbrio incrível para iniciantes, além de ganhar foco, clareza e aprender a respirar em pé, mantendo o corpo equilibrado num pé só.

Como Fazer

Inicie com os pés juntos e ponha o pé direito na parte superior interna da coxa esquerda. Se você não conseguir alcançar esse ponto de imediato, pode apoia-lo abaixo do joelho.

O pé que está em contato com o solo receberá todo o peso do seu corpo, imagine que esteja enraizado no chão.

Force as mãos em oração e localize um ponto à sua frente na altura dos olhos onde manterá um olhar firme. Levante os braços sem tencionar os ombros.

Segure e respire por 8 a 10 respirações e em seguida troque de lado.

Benefícios da Postura da Árvore

  • Melhora o equilíbrio e a estabilidade nas pernas
  • Fortalece os ligamentos e o tendão dos pés
  • Fortalece e tonifica toda a perna em pé, até as nádegas
  • Auxilia corpo no estabelecimento de estabilidade pélvica
  • Fortalecer os ossos dos quadris e pernas
  • Promove autoconfiança e estima

6 – Postura Guerreiro I – Virabhadrasana 

Há 3 variações dessa postura:

Talvez você possa achar estranho uma postura de yoga com um nome de guerreiro-afinal, os iogues não são conhecidos por suas maneiras não violentas?

Porém, lembremos que um dos mais honrados de todos os textos de yoga, O Bhagavad-Gita, é o diálogo que envolve dois famosos e temidos guerreiros, Krishna e Arjuna, que ocorre num campo de batalha entre dois grandes exércitos.

A real comemoração em nome desta postura e que se apresenta como um ideal para todos os praticantes, é o “guerreiro espiritual”, que está sempre em batalha contra o inimigo universal, a auto-ignorância (avidya), a fonte última de todo o nosso sofrimento.

Como Fazer

Comece ficando em em Tadasana (Postura da Montanha). Afaste o pé esquerdo do direito na distância aproximada da dimensão de uma perna sua. Deixe o pé direito direcionado para a frente e o esquerdo em um giro em torno de 45º.

Com os calcanhares alinhados, mantenha a pelve em direção neutra direcionada para a frente.

Levante os braços acima da cabeça e una as palmas das mãos. Dobre o joelho direito e direcione o olhar rumo aos dedões das suas mãos. Tendo você um ótimo nível de flexibilidade, coloque a coxa direita paralela ao solo.

No momento que dobramos o joelho da frente sentimos uma tendência de inclinar a pelve para a frente, isso vai apertar a região lombar. A maneira de prevenir que isso aconteça é ativar e elevar a pelve em direção ao umbigo direcionando o cóccix para o chão.

Mantendo a elevação da pelve, procure manter os os espaços entre ombros e pescoço e tente aumentar o alcance dos braços esticados em direção ao céu.

Aqui acontece a ação das forças contrárias, pois ao passo seu corpo desce e aterra com a dobra do joelho, toda a parte superior do seu corpo se eleva.

7 – Postura do Guerreiro II

pose do guerreiro 2

A postura do Guerreiro 2 expande a parte interna das coxas e a virilha.

É um bom ponto de partida para diversas posturas laterais, abrangendo triângulo, ângulo estendido (Utthita Parsvakonasana) e equilíbrio da meia-lua (Ardha Chandrasana).

Como Fazer

Inicie na postura do cão voltado para baixo.

Em seguida, direcione o joelho direito rumo ao nariz e ponha o pé direito entre suas mãos.

Firme o calcanhar esquerdo no solo deixando o pé ligeiramente virado para fora.

Equilibre os braços no ar, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo, o braço esquerdo direcionado para trás do tapete e o voltado para a frente.

Deixe o joelho direito flexionado num ângulo de 90 graus, alinhado com o tornozelo direito.

Desça os ombros afastando-os dos ouvidos, encaixe o cóccix e acomode as costelas para dentro, Mantenha seu olhar além do dedo médio da mão que está a frente. Após respirar profundamente por 3 vezes aproximadamente, basta repetir o mesmo processo com o lado oposto do corpo.

Benefícios

  • Fortalece e alonga as pernas e tornozelos
  • Estica virilha, tórax e pulmões
  • Fortalece e alinha os ombros e quadris
  • Estimula órgãos abdominais
  • Eleva a resistência
  • Reduz dores nas costas
  • Terapêutica para dor ciática

8 – Curva Dianteira de Duas Pernas Sentada

Curva Dianteira Sentada

Fique sentado (a) com as pernas retas e juntas.

Dobre os joelhos na medida que for necessário para fazer uma inclinação para a frente, em seguida, dobre as costas direcionado a cabeça rumo aos pés até perceber alguma resistência nas partes de trás de suas pernas, segurando delicadamente as mãos em torno das suas panturrilhas, tornozelos ou pés.

Deixando os joelhos dobrados ou retos, mantenha o peito longo e aberto à medida que se aproxima, conduzindo com a barriga e as costelas inferiores em vez dos ombros.

Leve várias respirações para se aproximar dessa forma, relaxando ao expirar. Arredondar as pernas no final para soltar as costas e o pescoço.

Se você perceber qualquer dor aguda, será necessário recuar; entretanto se você sentir a tensão quando se dobrar para frente e seguir respirando, começará lentamente a relaxar e a soltar.

Você também pode deixar os joelhos dobrados, desde que os pés fiquem flexionados e juntos.

9 – Postura da ponte – Setu Bandha Sarvangasana

Pose da ponte

A maneira mais eficaz de fazer a postura é elevar o quadril, manter os braços na lateral do tapete, joelhos alinhados com calcanhares e, dedos dos pés direcionados para frente e calcanhar para trás.

Tente não deixar a parte de trás dos braços no tapete, joelhos desalinhados dos calcanhares ou dedos dos pés para fora e calcanhar para dentro.

  • Deite-se de barriga pra cima e dobre os joelhos.
  • Ponha os pés na largura dos quadris.
  • Inspire para erguer lentamente os quadris.
  • Entrelace os dedos das mãos, estique os braços em direção aos pés.
  • Force os pés no solo.
  • Fique nesta posição por 5 respirações.
  • Expire e desça suavemente a bacia.

Você pode usar um bloco de yoga embaixo da pélvis, para prover maior conforto.

10 – Postura da criança – Balasana

Pose da criança

Todo praticante de yoga iniciante necessita de uma excelente posição de descanso e a postura de criança é fantástica, não somente para iniciantes, mas também para praticantes de ioga de todos os níveis.

Ajoelhe-se no chão com os dedos dos pés juntos e os joelhos afastados na largura do quadril. Apoie as palmas das mãos nas coxas.

Em exalação, abaixe o tronco entre os joelhos. Estique os braços ao longo do tronco com as palmas das mãos voltadas para baixo. Relaxe os ombros para o chão.

Desça a testa no chão e deixe seu corpo inteiro se soltar. Descanse na postura o tempo que for necessário.

Benefícios

Estende delicadamente os quadris, coxas e tornozelos.
Diminui a fadiga.
Reduz o estresse.
Relaxa os músculos da frente do corpo e alonga suavemente os de trás.
Alivia a cervical.
Minimiza a dor nas costas.
Permite que você tenha mais controle sobre sua respiração.

Quantas Vezes Devo Praticar Ioga?

Se você pode praticar ioga 3 ou mais vezes por semana, notará melhorias impactantes em sua flexibilidade, amplitude de movimento, força, equilíbrio, paz interior e bem-estar geral.

Aconselho sessões mais curtas e frequentes, com tempo médio de 20 a 45 minutos e um total de 3-4 horas, partilhada por vários dias.

Praticar yoga por período menor ainda será benéfico, entretanto você verá melhorias inferiores por um longo período de tempo. Como a maioria das coisas, quanto mais tempo você dedicar, mais benefícios você receberá.

Os Benefícios do Yoga

Os benefícios proporcionados pelo yoga são praticamente infinitos!

Praticar ioga ajuda a construir virtudes saudáveis ​​e bons valores, como disciplina, honestidade, devoção, auto-indagação, atenção plena e desapego.

O Yoga nos dá a possibilidade de fazermos escolhas conscientes para viver uma vida mais saudável e gratificante.

Alguns dos benefícios do yoga são:

  • Aperfeiçoar e conservar a saúde dos músculos, articulações e órgãos.
  • Aperfeiçoar a flexibilidade, força, resistência, mobilidade, amplitude de movimento e equilíbrio.
  • Deixar sua mente saudável e forte.
  • Diminuir o estresse e promover o relaxamento.
  • Conquistar uma melhor noite de sono.
  • Fortalece o sistema imunológico.
  • Previne doenças como diabetes, doenças cardíacas e distúrbios auto-imunes.
  • Promove a cura de dores comuns como dor nas costas.
  • Enche-te de felicidade e bem-estar e minimiza a depressão.

Como Se Aperfeiçoar Após Começar

  • Paciência, comprometimento, repetição e consistência são os segredos para o desenvolvimento e o progresso na prática do yoga.
  • Depois que encontrar o seu estilo de ioga, instrutor ideal, experimente estas dicas:
  • Comprometa-se com uma programação regular de aulas de ioga ou prática em casa.
  • Eleve a duração da sua prática de ioga e a quantidade de dias por semana que você pratica.
  • Vá a workshops de ioga que se foquem em aspectos específicos da prática de ioga profundamente.
  • Assinale os efeitos de uma prática consistente de ioga em seu corpo, mente e coração.
  • Continue sempre estudando para aprender mais sobre ioga.
  • Localize fontes de inspiração.
  • Faça amigos de ioga e envolva-se na comunidade de iogues
  • Viva um estilo de vida iogue
Por gentileza, se deseja alterar o arquivo do rodapé,
entre em contato com o suporte.
Política de Privacidade e Termos de Uso Solicitação de acesso aos dados recolhidosPolítica de CookiesContatoSitemap