Exercícios de Yoga Para Iniciantes

Exercícios de Yoga Para Iniciantes

Está procurando exercícios de Yoga para iniciantes que sejam bem fáceis de fazer?

Então você está no post certo!

Separei 7 exercícios de Yoga para iniciantes simples e que não exigem muito esforço físico.

Afinal, você não pode começar pelas posições mais complexas, caso contrário, pode sofrer lesões musculares.

De inicio, a prática deve ser suave e começamos sempre pelos exercícios de relaxamento e alongamento.

Escolha aqueles que você mais gostar e comece praticando pela manhã, ou antes, de dormir para colher todos os benefícios que a Yoga é capaz de proporcionar.

Vamos começar?

7 Exercícios de Yoga para iniciantes

1. Posição do gato

Coloque-se no lugar de um felino para realizar este exercício de Yoga.

A posição do gato é ideal para alongar e relaxar toda a coluna! Além disso, essa postura também irá aliviar suas dores nas costas.

Ao realizar esta posição, você estará massageando e estimulando os órgãos intestinais.

Dessa forma, estará promovendo a eliminação de toxinas.

Se procura um exercício de Yoga para perder peso e relaxar, esta postura é perfeita!

  • Comece ficando na posição quadrúpede no tapete de Yoga.
  • Você pode colocar um cobertor dobrado sob os joelhos para não te machucar.
  • Afaste bem os dedos das mãos e inspire profundamente enquanto encurva a parte inferior das costas e levanta a cabeça.
  • Expire profundamente, arredondando levemente as costas.
  • Repita essa posição várias vezes, sincronizando os movimentos com sua respiração.

2. A postura da criança

postura da criança

Ideal para desfrutar de um momento de relaxamento após um dia estressante.

Essa postura relaxa a região lombar, ombros e pescoço.

  • Posicione-se como na postura do gato. Incline a coluna e encoste a cabeça no chão deixando a coluna o mais reta possível.
  • Estique os braços ou os coloque esticados rentes ao troco para baixo.
  • Agora faça dez respirações profundas.
  • Deixe-se relaxar por completo.

Este exercício é ótimo para acalmar a mente, e pode ser feito antes de dormir.

3. A postura do barco

postura do barco
Pode ser feita de uma pessoa

Quer um abdômen dos sonhos?

Aqui está um dos melhores exercícios de Yoga para os iniciantes que desejam tonificar os músculos da barriga.

Para começar, deite-se em um tapete de Yoga.

Suas pernas devem estar suspensas e seus braços direcionados para frente.

O objetivo: tentar formar um ângulo de 45° graus. Mantenha essa posição por dez respirações.

Em seguida, expire lentamente enquanto relaxa o corpo.

4. Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Shvanasana)

Adho Mukha Shvanasana

Por que esse nome?

Simplesmente porque essa postura evoca a de um cachorro se espreguiçando.

Sua prática regular relaxa os músculos, mas também a coluna.

Além disso, fortalecerá sua caixa torácica juntamente com os ombros.

Fique na posição de um quadrúpede elevando o bumbum para cima com as pernas esticadas.

Mantenha a cabeça para baixo e respire profundamente.

Como você é iniciante, tente não se esticar muito.

Vá gradualmente, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados para não se machucar, tá?

Benefícios e Contraindicações.

  • A postura do cão voltado para baixo diminui as dores nas costas, auxilia na digestão, abre o peito e fortalece a parte superior do corpo.
  • Esta postura estimula o cérebro e o sistema nervoso, melhorando a memória, concentração, audição e visão.
  • É uma grande aliada no alívio dos sintomas da menopausa e o desconforto menstrual.

Contra indicações

  • Lesões recentes ou crônicas nas costas, quadris, braços ou ombros, pressão alta não controlada.

5. Postura do guerreiroVirabhadrasana 

Há 3 variações dessa postura:

postura do guerreiro

Para fortalecer os músculos abdominais e as pernas, esta postura é maravilhosa!

Também permitirá que você trabalhe em seu equilíbrio por completo!

Respire lenta e calmamente, fixando um ponto bem à sua frente.

Comece esticando uma das pernas para trás, como se estivesse tentando empurrar para trás um obstáculo imaginário.

Incline-se para frente com os membros superiores esticados.

Agora, forme uma linha reta entre os braços esticados e sua perna que está ereta e levantada.

Mantenha essa posição por 5 a 8 respirações e repita cerca de dez vezes.

6. Um grande clássico, a postura de lótus

postura de lotus
  • Na posição sentada, dobre as pernas cruzadas.
  • Alongue bem a coluna e, em seguida, junte as duas mãos à sua frente colocando-as sobre as coxas.
  • Dobre os joelhos e posicione suas mãos como na imagem.
  • Realize cerca de quinze respirações, cada vez mais profundas.
  • Inspire pelo estômago, terminando com os pulmões, depois expire calmamente.
  • Com a respiração, sua mente se acalma e o relaxamento se instala dentro de você.

Essa postura é ideal para trabalhar o equilíbrio e a concentração.

Trabalha vários músculos ao mesmo tempo, portanto, ajuda a fortalecer o corpo.

7. Posição da árvore

postura-da-árvore

Um dos melhores exercícios de Yoga para iniciantes é a posição da árvore.

Para realizar, basta ficar de pé com um dos pés no chão e o outro dobrado na altura do joelho.

Eleve os braços para cima e mantenha uma postura ereta.

Em seguida, junte as mãos, colocando os cotovelos na frente do peito ou acima da cabeça.

Respire profundamente 12 de vezes nesta posição.

Qual Yoga é Ideal Para Você?

Os mais populares são:

  • Hatha Yoga
  • Ashtanga Yoga
  • Vinyasa Yoga
  • Kundalini Yoga
  • Raja Yoga
  • Iyengar Yoga

O yoga é para todos, portanto, não importa sua idade, peso, o que faz para viver, onde mora ou sua religião. Para melhores resultados, considere a possibilidade de ter o acompanhamento de um professor de ioga.

Comece sempre pelas posições simples

Viu como é fácil começar na Yoga?

Você não precisa se assustar achando que ficará de ponta a cabeça logo de início.

Todo começo deve ser simples para que você se acostume gradualmente com os movimentos.

A partir da daí, ficar de ponta a cabeça será moleza para você! Pode apostar!

Bom, eu havia prometido 7 posturas/exercícios de yoga para iniciantes.

Porém, enquanto escrevia o artigo, fui pensando em mais alguma que acho interessante para você que começando sua prática de yoga e resolvi mencioná-las aqui também.

Espero que goste!

Postura da Montanha – Tadasana

pose da montanha

Postura de montanha (Tadasana em sânscrito) é a base para todas as posturas em pé. Com ela você descobre como se firmar em seus próprios pés e perceber o chão abaixo de você.

A postura da montanha pode parecer que você está “simplesmente de pé”, porém tem bastante coisa acontecendo.

O Tadasana é conhecido como a “postura de montanha” porque proporciona estabilidade, força, equilíbrio e a calma de uma montanha.

Os pés estão no chão como a base de uma montanha enquanto o corpo se eleva para saudar o céu. Em Ashtanga, é chamado de Samasthiti

Como Fazer

Fique de pé com a lateral dos dedões encostando um ao outro, mantendo os calcanhares um pouco afastados (muitos professores lhe pedem para aproximar seus pés, encontre a jeito que funciona melhor para você).

Movimente-se para frente para trás e de um lado para o outro.

Aos poucos diminua este movimento até a paralisação, equilibrando o peso do corpo uniformemente em seus pés. Garanta que seus pés e panturrilhas estejam firmes contra o chão.

  • Aperte (contraindo) os músculos das coxas, sem endurecer a parte inferior da barriga.
  • Garanta que suas nádegas estão macias, não as aperte!
  • Estenda a coluna vertebral e puxe as omoplatas para trás enquanto abre e levanta o peito.
  • Coloque os braços suavemente para baixo e ao lado do corpo.
  • Posicione seu queixo para dentro para alongar o pescoço e relaxar a mandíbula.
  • Sinta energia da terra subir através do corpo até a coroa da cabeça.
  • Respire profundamente até a capacidade total dos seus pulmões
  • Permaneça nesta posição por 5 a 8 respirações.

Benefícios

  • Melhora a postura geral
  • Fortalece as coxas, joelhos e os tornozelos
  • Fortalece o abdômen e as nádegas
  • Alivia a dor no nervo ciático
  • Cultiva a clareza e a serenidade.
  • Desenvolve força, equilíbrio e resistência.
  • Cria uma sensação de presença e paz
  • Traz maior força e flexibilidade para os pés.

Postura da Prancha (Phalakasana)

Pose da Prancha
  • Na posição de quatro, ponha os ombros sobre os pulsos, deixe os dedos abertos certificando que o dedo médio esteja apontando para a frente. Force as mãos contra o chão e firme os braços um contra o outro.
  • Contraia a parte inferior da barriga para dentro e para cima.
  • Coloque uma perna para trás deixando os dedos dos pés dobrados e em seguida a outra perna, de maneira que você fique em uma posição de flexão alta. Seu corpo agora está em linha reta dos ombros até os calcanhares.
  • Mova as omoplatas para baixo ao longo da coluna, firme-as nas costas e force o espaço entre as omoplatas em direção ao teto.
  • Contorne os músculos da coxa e estique o cóccix rumo aos calcanhares.
  • Siga empurrando o chão uniformemente com as palmas das mãos e pense que está forçando os calcanhares contra a parede.
  • Junte as pernas sem de fato movê-las. Isso gera mais força e estabilidade do núcleo.
  • Direcione seu olhar para o chão ligeiramente para a frente, mandíbula relaxada. A respiração é uniforme e estável.
  • Você pode permanecer nessa posição em qualquer lugar por tempo equivalente a 5 respirações até alguns minutos.
  • Para sair finalizar a postura, empurre-se de volta para o Cão voltado para baixo ou desça os joelhos até o chão e apoie na postura de criança.

Dicas para iniciantes

  • Imagine a parte da frente do corpo se elevando em direção à parte de trás.
  • Lembre-se das coxas – envolver os músculos das coxas também vai ajudar a ativar a força abdominal que você precisa para a postura de prancha.
  • Experimente pressionar um bloco entre as coxas para sentir a ação das pernas se aproximando
  • Aumente a sua força praticando meia prancha deixando os joelhos no chão. Mantenha uma linha reta dos joelhos aos ombros.
  • Aumente gradualmente o tempo praticando Prancha e Cachorro voltado para baixo, assim você vai aumentando corretamente a força dos músculos do pulso.
Benefícios
  • Fortalece e tonifica todo o seu corpo.
  • Desenvolve força central e estabilidade.
  • Mais equilíbrio para o corpo.

Triângulo – Trikonasana

pose do Triângulo

O nome vem do sânscrito em que (trikona = triângulo + asana = postura) e literalmente formamos um triângulo ao praticar o Trikonasana.

O triângulo é uma excelente posição de pé para alongar os lados da cintura, abrir os pulmões, fortalecer as pernas e tonificar todo o corpo.

Como Fazer

De pé e com a postura reta, afaste os seus pés e estique todo o corpo. Abra e estique os braços para os lados na altura dos ombros. Vire a perna direita ou esquerda em 90 graus, deixando a outra esticada, suavemente inclinada.

Por exemplo, se você esticou a perna direita, ponha sua mão direita sobre sua canela o mais distante que conseguir. Mantendo a coluna reta, erga o braço livre para o teto e a palma da mão voltada para a frente, então, levante a cabeça parecendo estar olhando para ela.

Com a respiração prolongada, concentração na postura e o corpo relaxado, estique o quanto conseguir. Você perceberá uma torção no quadril até a coluna, fique tranquilo (a), é natural.

Agora basta repetir o mesmo processo para o outro lado.

Postura do Guerreiro II

pose do guerreiro 2

A postura do Guerreiro 2 expande a parte interna das coxas e a virilha.

É um bom ponto de partida para diversas posturas laterais, abrangendo triângulo, ângulo estendido (Utthita Parsvakonasana) e equilíbrio da meia-lua (Ardha Chandrasana).

Como Fazer

Inicie na postura do cão voltado para baixo.

Em seguida, direcione o joelho direito rumo ao nariz e ponha o pé direito entre suas mãos.

Firme o calcanhar esquerdo no solo deixando o pé ligeiramente virado para fora.

Equilibre os braços no ar, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo, o braço esquerdo direcionado para trás do tapete e o voltado para a frente.

Deixe o joelho direito flexionado num ângulo de 90 graus, alinhado com o tornozelo direito.

Desça os ombros afastando-os dos ouvidos, encaixe o cóccix e acomode as costelas para dentro, Mantenha seu olhar além do dedo médio da mão que está a frente. Após respirar profundamente por 3 vezes aproximadamente, basta repetir o mesmo processo com o lado oposto do corpo.

Benefícios

  • Fortalece e alonga as pernas e tornozelos
  • Estica virilha, tórax e pulmões
  • Fortalece e alinha os ombros e quadris
  • Estimula órgãos abdominais
  • Eleva a resistência
  • Reduz dores nas costas
  • Terapêutica para dor ciática

Curva para frente

Curva Dianteira Sentada

Fique sentado (a) com as pernas retas e juntas.

Dobre os joelhos na medida que for necessário para fazer uma inclinação para a frente, em seguida, dobre as costas direcionado a cabeça rumo aos pés até perceber alguma resistência nas partes de trás de suas pernas, segurando delicadamente as mãos em torno das suas panturrilhas, tornozelos ou pés.

Deixando os joelhos dobrados ou retos, mantenha o peito longo e aberto à medida que se aproxima, conduzindo com a barriga e as costelas inferiores em vez dos ombros.

Leve várias respirações para se aproximar dessa forma, relaxando ao expirar. Arredondar as pernas no final para soltar as costas e o pescoço.

Se você perceber qualquer dor aguda, será necessário recuar; entretanto se você sentir a tensão quando se dobrar para frente e seguir respirando, começará lentamente a relaxar e a soltar.

Você também pode deixar os joelhos dobrados, desde que os pés fiquem flexionados e juntos.

Postura da ponte – Setu Bandha Sarvangasana

Pose da ponte

A maneira mais eficaz de fazer a postura é elevar o quadril, manter os braços na lateral do tapete, joelhos alinhados com calcanhares e, dedos dos pés direcionados para frente e calcanhar para trás.

Tente não deixar a parte de trás dos braços no tapete, joelhos desalinhados dos calcanhares ou dedos dos pés para fora e calcanhar para dentro.

  • Deite-se de barriga pra cima e dobre os joelhos.
  • Ponha os pés na largura dos quadris.
  • Inspire para erguer lentamente os quadris.
  • Entrelace os dedos das mãos, estique os braços em direção aos pés.
  • Force os pés no solo.
  • Fique nesta posição por 5 respirações.
  • Expire e desça suavemente a bacia.

Você pode usar um bloco de yoga embaixo da pélvis, para prover maior conforto.

Benefícios

  • Estende delicadamente os quadris, coxas e tornozelos.
  • Diminui a fadiga.
  • Reduz o estresse.
  • Relaxa os músculos da frente do corpo e alonga suavemente os de trás.
  • Alivia a cervical.
  • Minimiza a dor nas costas.
  • Permite que você tenha mais controle sobre sua respiração.

Quantas vezes devo praticar Ioga?

Se você pode praticar ioga 3 ou mais vezes por semana, notará melhorias impactantes em sua flexibilidade, amplitude de movimento, força, equilíbrio, paz interior e bem-estar geral.

Aconselho sessões mais curtas e frequentes, com tempo médio de 20 a 45 minutos e um total de 3-4 horas, partilhada por vários dias.

Praticar yoga por período menor ainda será benéfico, entretanto você verá melhorias inferiores por um longo período de tempo. Como a maioria das coisas, quanto mais tempo você dedicar, mais benefícios você receberá.

Os Benefícios do Yoga

Os benefícios proporcionados pelo yoga são praticamente infinitos!

Praticar ioga ajuda a construir virtudes saudáveis ​​e bons valores, como disciplina, honestidade, devoção, auto-indagação, atenção plena e desapego.

O Yoga nos dá a possibilidade de fazermos escolhas conscientes para viver uma vida mais saudável e gratificante.

Alguns dos benefícios do yoga são:

  • Aperfeiçoar e conservar a saúde dos músculos, articulações e órgãos.
  • Aperfeiçoar a flexibilidade, força, resistência, mobilidade, amplitude de movimento e equilíbrio.
  • Deixar sua mente saudável e forte.
  • Diminuir o estresse e promover o relaxamento.
  • Conquistar uma melhor noite de sono.
  • Fortalece o sistema imunológico.
  • Previne doenças como diabetes, doenças cardíacas e distúrbios auto-imunes.
  • Promove a cura de dores comuns como dor nas costas.
  • Enche-te de felicidade e bem-estar e minimiza a depressão.

Como Se Aperfeiçoar Após Começar

  • Paciência, comprometimento, repetição e consistência são os segredos para o desenvolvimento e o progresso na prática do yoga.
  • Depois que encontrar o seu estilo de ioga, instrutor ideal, experimente estas dicas:
  • Comprometa-se com uma programação regular de aulas de ioga ou prática em casa.
  • Aumente a duração da sua prática de ioga e a quantidade de dias por semana que você pratica.
  • Vá a workshops de ioga que se foquem em aspectos específicos da prática de ioga profundamente.
  • Assinale os efeitos de uma prática consistente de ioga em seu corpo, mente e coração.
  • Continue sempre estudando para aprender mais sobre ioga.
  • Localize fontes de inspiração.
  • Faça amigos de ioga e envolva-se na comunidade de iogues
  • Viva um estilo de vida iogue

Não se esqueça de me contar como foi sua experiência, tá bom?

Até mais!

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entre em contato com o suporte.

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