Hoje vamos apresentar exercícios de yoga para todos os públicos, desde iniciantes até idosos e gestantes.
Então, independentemente de qual seja o seu objetivo, você poderá encontrar aqui exercícios eficientes para melhorar a sua saúde mental e física.
E o melhor, você pode praticar em casa sozinho (a). Continue a leitura!
Tópicos abordados
O que é Yoga?
Yoga é uma ciência milenar com origens na Índia há mais de 5 mil anos, que significa “yuj”, “unir” ou “integrar”.
A essência do Yoga está muito além de posturas corporais (asanas) e técnicas de respiração (pranayamas).
A prática promove o equilíbrio físico, mental, emocional e espiritual, é uma filosofia de vida com princípios e valores dos Yamas e Niyamas
Yamas
Ahimsa: Não agressividade, não violência.
Satya: Veracidade (sinceridade)
Asteya: Não tomar de si, nem do outro. (ex.: oportunidade/esperança)
Brahmacharya: Domínio das paixões (vícios), Tendências e impulsos.
Aparigraha: Não possessividade, desapego.
Nyamas
Sauca: Pureza.
Santosa: Alegria, contentamento.
Tapas: Auto-esforço, disciplina.
Svadhyaya: Auto-estudo.
Isvara-Pranidhana: Entrega ao absoluto.
A prática de Yoga promove autoconhecimento, força, tolerância, autocontrole, saúde mental e física, bem como relaxamento.
Ajuda a aliviar o estresse, aumentar a flexibilidade, melhorar a consciência corporal e limpar a mente.
É possível praticar yoga em casa?
Sim! Se você está começando a praticar yoga, pode ser difícil encontrar um professor que se adapte às suas necessidades e estilo de vida.
Praticar yoga sozinho é uma forma de aproveitar os benefícios desta prática sem a necessidade de aulas presenciais.
Em vez disso, você pode fazer aulas de yoga online e oraticar no conforto e privacidade do seu lar.
Quando você pratica yoga sozinho, você tem o controle total do seu próprio ritmo, ótima opção para que têm uma agenda agitada e não têm tempo para frequentar regularmente aulas presenciais.
Ainda assim, praticar yoga sozinho pode ser intimidador para aqueles que estão começando.
Embora não seja necessário ter um conhecimento profundo de yoga para começar, é importante aprender algumas técnicas básicas de respiração, postura e alinhamento para que você possa maximizar os benefícios da prática. Por isso a importância de obter uma orientação profissional para sanar as suas dúvidas.
Existem vários recursos que você pode usar para praticar yoga sozinho, como livros, vídeos e aplicativos.
Hojé é facil encontrar profissionais qualificados que oferecem sessões de yoga online e orientação pessoal.
Com os recursos certos, você pode facilmente criar um programa de yoga personalizado para si mesmo.
Exercícios de Yoga para Iniciantes
Se você está começando a praticar yoga, é importante começar com algumas posturas simples que ajudarão a construir sua força, resistência e flexibilidade.
Tente incluir estes exercícios de yoga básicos no seu programa regular de exercícios para obter o máximo de benefícios.
Postura gato-vaca
Esta postura ajuda a alongar e conectar a parte superior e inferior do corpo.
Comece com as mãos e os joelhos, alinhando os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Pense na coluna como uma linha reta conectando os ombros aos quadris.
Tente visualizar a linha estendendo-se para a frente através da coroa da cabeça e para trás através do cóccix.
Esta é a posição de uma coluna neutra. Mantenha o pescoço longo olhando para baixo e para fora.
Postura da prancha
A posição de prancha é útil para fortalecer os músculos do núcleo, braços e pernas.
Comece de bruços com os cotovelos debaixo dos ombros e as mãos no chão.
Dobre os joelhos e levante o corpo apoiando-se nas pontas dos pés e nos cotovelos.
Permaneça nessa posição por 10 segundos, concentrando-se na respiração.
Postura da montanha
Esta postura simples é um ótimo modo para você começar a compreender a alinhamento correto.
De pé, com as pernas juntas, mantenha o peso nos calcanhares.
Eleve o queixo e olhe para a frente, enquanto inspira e ergue os braços para cima.
Expire enquanto desce os braços para baixo. Repita por cerca de 5 vezes.
Yoga na parede
Os exercícios de yoga na parede são uma ótima opção para todos os públicos.
Esta é uma maneira segura e eficaz de estabelecer uma boa postura corporal e uma forte consciência corporal.
A parede nos dá uma dose extra de confiança, especialmente se você é iniciante
Outro benefício é que os exercícios de yoga na parede dão aos praticantes a capacidade de ajustar seu nível de desafio.
Você pode controlar a profundidade do movimento, o nível de esforço necessário e a intensidade do exercício dependendo da quantidade de pressão que você exerce contra a parede.
Yoga para ansiedade
A ansiedade é um problema que muitas pessoas enfrentam.
Alguns recorrem a terapias, outros a medicamentos, e outros procuram práticas alternativas para aliviar os sintomas desse transtorno.
Um desses métodos é a prática de exercícios de yoga, combinando o movimento lento com a respiração consciente.
Para aliviar os sintomas da ansiedade há alguns exercícios de yoga simples que podem ser praticados em casa. Como a postura Viparita Karani (imagem acima).
Para realizar esta postura, deite-se de costas e, com as pernas apoiadas na parede, levante os quadris para que suas pernas fiquem verticalmente apoiadas na parede.
Fique na postura por alguns minutos, aproveitando para respirar fundo e relaxar.
Outro exercício é a postura Supta Vajrasana, também chamada ‘Postura do Diamante’. Para realizar esta postura:
- Comece na posição de joelhos e sente-se na parte de trás de seus calcanhares.
- O tronco deve ficar ereto e os braços devem estar relaxados ao lado do corpo.
- Fique nesta postura por alguns minutos, respirando profundamente.
- Estes exercícios podem ajudar a aliviar a ansiedade e a trazer um sentimento de paz interior.
Yoga para emagrecer
A prática de exercícios de yoga é uma excelente forma para ajudar na perda de peso e alcançar o bem-estar físico e emocional.
O yoga é uma atividade que envolve exercícios físicos, mas também tem um componente mental e espiritual, que ajuda a reduzir o estresse, aumentar a satisfação com a vida e um doce sentimento de gratidão.
Há muitos exercícios de yoga que podem ajudar a queimar calorias, tonificar os músculos, aumentar a resistência, etc.
É importante seguir um plano de treino adequado, escolher o tipo de posições certas para o seu nível e objetivo, além de manter a persistência para alcançar os melhores resultados.
Alugns asanas que ajudam emagrecer são:
- Paripurna navasana: postura do barco
- Adho mukha svanasana: postura do cachorro olhando para baixo
- Trikonasana: postura do triângulo
- kumbhakasana: Prancha
- Bhujangasana: postura da cobra
Para saber mais, leia o artigo: https://yogaouioga.com.br/hatha/faca-yoga-para-emagrecer/
Yoga para Idosos
O yoga é uma prática que oferece benefícios a todas as idades, ou seja, yoga é para todos!
É importante destacar que a prática de exercícios de yoga é adaptável de acordo com as capacidades e necessidades de cada praticante, de modo que podem existir variações entre as posturas.
Os benefícios do yoga para os idosos são variados. Primeiro, o yoga pode ajudar a prevenir a perda de força muscular e flexibilidade, o que pode ocorrer após a passagem da meia-idade.
Ao praticar yoga, você pode aumentar a resistência e manter um ótimo equilíbrio, melhorando suas habilidades de gerenciamento de estresse e seu bem-estar geral.
Também pode ajudar os idosos a serem mais independentes, aumentando sua capacidade de realizar atividades diárias.
Melhorar a respiração e circulação sanguínea, algo importante para a saúde óssea e cardiovascular.
Ajuda a manter os níveis de cortisol, um hormônio associado ao estresse.
Por fim, o yoga pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, algo extremamente importante para a saúde do ser humano..
Para saber mais, leia o artigo: https://yogaouioga.com.br/beneficios/yoga-para-idosos/
Yoga para gestantes
A prática de yoga durante a gravidez pode ser extremamente benéfica para a mãe e o bebê, pois ajuda a reduzir o estresse, aumenta a flexibilidade e o sono.
Os exercícios de yoga durante a gestação podem melhorar a circulação sanguínea, aliviar as dores nas costas e ajudar a prevenir as varizes.
No entanto, é importante praticar yoga durante a gravidez com cuidado, pois certos exercícios podem ser prejudiciais para a saúde da mãe e do bebê e podem prejudicar a postura.
Procure sempre orientação profissional e siga as instruções do seu médico.
4 posturas de yoga para gestantes:
- Tadasana ou Samasthiti (postura da montanha)
- Virabhadrasana 2 (Postura do guerreiro II)
- Vrksasana (Postura da árvore)
- Trikonasana (postura do triângulo)
Para saber mais, leia o artigo: https://yogaouioga.com.br/hatha/beneficios-do-yoga-para-gestantes/
Yoga para relaxar
O yoga é uma excelente forma de relaxamento e de promoção de saúde física e mental.
Existem vários exercícios que podem ser usados para para essa finalidade que são ideais para todos os níveis de habilidade e o melhor é que podem ser feitos em qualquer lugar, desde que haja um pouco de espaço para esticar as pernas.
Comece com um alongamento leve, e siga lentamente com algumas respirações profundas, estando atento ao seu corpo e respirando lentamente.
Esta é uma boa forma de se preparar para os exercícios de yoga.
Após alguns minutos, é importante começar a se movimentar. Recomenda-se começar com a posição de árvore (Vrikshasana).
Para essa posição, é importante equilibrar o corpo e manter o tronco em linha reta com uma perna dobra apoiando os pés na outra coxa e as mãos estendidas e unidas acima da cabeça.
O próximo passo é a postura da cobra (Bhujangasana). A partir da posição de pranayama, é preciso prestar atenção às costas.
Esta posição ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade, além de alongar e tonificar os músculos da região lombar.
Outro asana recomendada é Balasana – Postura da criança. Depois de algumas posições de yoga, é importante relaxar novamente.
Você pode fazer isso com alguns exercícios de respiração profunda ou sentar em silêncio por alguns minutos. Isso ajuda a manter o equilíbrio e sentir o momento presente.
Conheça o yoga nidra https://yogaouioga.com.br/beneficios/yoga-nidra/
Yoga na cadeira
Os exercícios de yoga na cadeira são uma ótima maneira de praticar yoga sem precisar se ajoelhar ou ficar em posições desconfortáveis.
Estes exercícios podem ser feitos de quase qualquer lugar e geralmente são seguros para praticantes de todos os níveis de habilidade e condicionamento físico, desde que sejam realizados com cuidado e atenção para evitar lesões.
Ao final das práticas, sempre recomenda-se que os alunos façam relaxamento, sentados na cadeira para repousar o corpo. Leia o artigo: https://yogaouioga.com.br/beneficios/cadeira/
Yoga melhora a postura
A postura incorreta pode causar dores e até mesmo a formação de hábitos negativos que impactam diretamente na sua saúde.
Há exercícios específicos que proporcionam alongamento e fortalecimento muscular e liberação de tensões.
Acredite, até a forma como respiramos pode influenciar em nossa postura, pois a respiração correta trabalha os músculos do tronco para a passagem do ar, o que exige uma postura ereta.
Os exercícios de yoga nos proporciona mais flexibilidade, pois durante a prática fazemos muitos alongamentos.
Por consequência, somos capazes de realizar movimentos amplos com o nosso corpo, sem a limitação imposta por músculos enrijecidos.
A má postura é uma das principais causas de dores musculares, o yoga age no alívio de certas dores devido aos movimentos que o corpo faz durante a execução dos asanas (posturas).
Com apenas alguns minutos do seu dia, você pode contribuir para sua saúde física praticando yoga em casa.
Conclusão
A partir do que vimos aqui, fica claro que o yoga é a alternativa perfeita para todos os públicos.
É uma prática eficiente e segura que pode ser praticada por todas as faixas etárias e grupos de aptidão de maneira criativa.
O yoga não só oferece benefícios no nível físico, mas também pode ser usado para melhorar a saúde mental.
Encontrar o estilo certo de yoga para você e praticar consistentemente é a melhor maneira de obter os melhores resultados.
Com tempo e esforço, você pode desfrutar de uma vida mais saudável, equilibrada e feliz.
