Urdhva mukha svanasana, conhecida também como a postura do cachorro olhando para cima, é uma posição fundamental nas práticas de yoga, especialmente para iniciantes.

Esta poderosa postura é um dos asanas presentes na tradicional sequência de saudação ao sol, e é reverenciada por seus inúmeros benefícios à saúde e ao bem-estar.
Considerada uma postura de transição dentro das práticas de ashtanga e vinyasa flow, a urdhva mukha svanasana é frequentemente praticada entre o chaturanga e o cachorro olhando para baixo.
Tópicos abordados
Como praticar
Esta postura ajuda a abrir o peito, alongar os ombros e fortalecer as costas.
Porém, a importância de se dedicar tempo e atenção a esta postura não deve ser subestimada:
- Não se apresse ao entrar na postura, garantindo assim o alinhamento correto ao executá-la.
- Evite “pular etapas” durante a prática, pois isso pode comprometer os benefícios que a postura oferece.
- Esteja atento à repetição e ao alinhamento para prevenir desgastes e lesões, especialmente nos ombros.
Passo a passo:
- Deite-se delicadamente com o abdômen no chão, estendendo suas pernas e pés.
- Coloque as palmas das mãos no chão, alinhadas com a cintura, e mantenha os antebraços perpendiculares ao solo.
- Pressione firmemente as mãos contra o chão, assim como a parte superior dos pés, e levante o tronco ao estender gradualmente os braços.
- Concentre-se em pressionar o lado interno das mãos – base dos dedos indicador e polegar – efetuando uma rotação interna sutil dos antebraços, ao mesmo tempo em que gira os braços para fora, abrindo o peito com intenção.
- Engaje também o peito dos pés contra o solo, permitindo que as pernas se elevem levemente.
- Ative as coxas, girando-as interiormente e firmando o abdômen, trazendo-o para dentro e para cima, em direção à cabeça.
- Visualize o cóccix apontando para o chão, alongando a região lombar.
- Relaxe os ombros para baixo, longe das orelhas, e erga o esterno, expandindo o peito generosamente.
- Ao adotar a postura do bhujangasana, incline a cabeça ligeiramente para trás, mas só depois de alongar o pescoço e baixar os ombros.
- Evite deixar a cabeça pender para atrás afim de evitar tensão cervical.
- Para liberar a posição, deite suavemente o corpo no chão ou transite para adho mukha svanasana, caso esteja realizando a sequência da saudação ao sol.
5 benefícios ao praticar urdhva mukha svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, “cachorro olhando para cima”, é uma postura de yoga que oferece vários benefícios para o corpo e a mente.
Veja abaixo alguns dos principais benefícios:
1. Fortalecimento dos braços e pernas: durante a prática, os braços e as pernas são usados como suporte para levantar o tronco, o que ajuda a fortalecer essas regiões do corpo.
2. Alongamento da coluna vertebral: essa postura ajuda a esticar a coluna vertebral, estimulando a circulação sanguínea na região e melhorando a postura.
3. Alívio do estresse e da ansiedade: a prática de yoga é conhecida por ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, e Urdhva Mukha Svanasana não é exceção.
Essa postura ajuda a acalmar a mente e reduzir a tensão muscular.
4. Melhora da digestão: o alongamento da região abdominal pode ajudar a melhorar a digestão e reduzir a constipação.
5. Estímulo dos órgãos internos: essa asana ajuda a estimular os órgãos internos, incluindo fígado, pulmões e rins, promovendo uma melhoria geral na saúde.
Além desses benefícios, a prática regular ajuda a desenvolver a consciência corporal, aumentar a flexibilidade e melhorar a respiração.
No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única e pode experimentar benefícios diferentes ao praticar essa e outras posturas de yoga.
Por isso, é sempre recomendável consultar um profissional qualificado bem como seu médico antes de iniciar uma nova prática de yoga ou qualquer outro exercício físico.

Precauções
Antes de praticar Urdhva Mukha Svanasana, é importante ter em mente algumas precauções para evitar possíveis lesões.
Aqui estão algumas dicas para ter em mente:
1. Não pratique se tiver lesões nas costas ou nos punhos: Se você tem alguma lesão nas costas ou nos punhos, é recomendável que você evite essa postura ou consulte um instrutor de yoga qualificado antes de tentar.
2. Não exagere na extensão: É importante lembrar que a extensão excessiva pode ter consequências negativas para a coluna vertebral.
Portanto, certifique-se de manter a coluna vertebral em uma posição confortável e segura.
3. Não segure a respiração: Manter a respiração normal e regular é fundamental em qualquer postura de yoga.
Não segure a respiração enquanto realiza a postura de Urdhva Mukha Svanasana.
4. Não force a postura: Lembre-se de que cada corpo é único e tem suas limitações.
Não force a postura além do seu limite pessoal. Se você sentir dor ou desconforto, pare imediatamente.
5. Não pratique se estiver grávida: Se você estiver grávida, não pratique esta postura sem antes consultar o seu médico.
Seguindo estas precauções, você pode aproveitar os benefícios desta postura de yoga sem o risco de se machucar.
É sempre melhor praticar com um instrutor de yoga qualificado, mas se você preferir praticar em casa, lembre-se de seguir as instruções cuidadosamente e sempre ouvir o seu corpo.
Dicas e modificações
Ao praticar a postura do cachorro olhando para cima, é importante lembrar-se de respirar profundamente e se concentrar na sua postura.
Se você sentir dificuldade em levantar totalmente o seu tronco, pode começar a praticar com os seus braços estendidos em vez de levantar completamente o seu tronco.
Você pode usar um acessório, como blocos de yoga ou mesmo uma cadeira para apoiar as suas mãos.
Como acontece com qualquer postura de yoga, é importante ouvir o seu corpo e não forçar além de seus limites pessoais.
Um pouco mais sobre a urdhva mukha svanasana
Urdhva mukha svanasana é uma das posturas mais icônicas no yoga e é frequentemente praticada como parte da sequência de saudação ao sol.
Ela trabalha em vários músculos do corpo, incluindo os músculos do core, das pernas e dos braços.
Essa postura é conhecida por ser eficaz em melhorar a circulação sanguínea e a respiração.
Ela é a “irmã” da postura adho mukha svanasana (cachorro olhando para baixo) em que você pode começar com o corpo deitado de bruços no chão.
Os braços são colocados ao lado do corpo e as palmas das mãos ficam viradas para baixo.
Em seguida, o corpo é levantado em uma extensão do torso, formando uma posição de V invertido.
Os braços estendidos ajudam a ampliar essa posição, e a cabeça é levantada para olhar para cima.

Conclusão
A prática de yoga é uma das melhores maneiras de melhorar a saúde física e mental.
O Urdhva Mukha Svanasana ou cachorro olhando para cima, é uma das ótimas posturas de yoga para melhorar a força, a flexibilidade e a postura.
É importante lembrar que a prática de yoga deve ser feita com cuidado e atenção.
É essencial ouvir o corpo e não forçar a postura para evitar lesões.
É recomendável procurar um instrutor de yoga certificado para garantir a prática correta e segura.
Por fim, se você está procurando uma maneira de melhorar sua saúde física e mental, esta asana é uma excelente opção.
Pratique regularmente e sinta os benefícios dessa postura.
Com o tempo, você pode notar uma melhoria significativa na sua postura, força e flexibilidade, além de um aumento na sua sensação de bem-estar e tranquilidade.
Então, vá em frente, experimente, e aproveite os benefícios que o yoga tem a oferecer!

“O yoga é uma luz que, uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor a sua prática, mais brilhante a chama.“ B.K.S. Iyengar – Os 3 livros de yoga que você precisa ler: saiba mais