Urdhva Mukha Svanasana, também conhecida como postura do cachorro olhando para cima, é uma posição de yoga que é frequentemente praticada durante as aulas de yoga e faz parte da sequência saudação ao sol. Esta postura ajuda a abrir o peito, alongar os ombros e fortalecer as costas.
Esta asana é considerada uma pose de transição, pois pode ser usada para se mover facilmente para outras posições. É importante praticar Urdhva Mukha Svanasana com atenção e consciência para evitar lesões e obter todos os benefícios que ela oferece.
Este artigo irá guiá-lo através do passo a passo para praticar Urdhva Mukha Svanasana, bem como os benefícios e precauções a tomar ao praticar esta postura. Certifique-se de seguir as instruções com cuidado e sempre ouvir o seu corpo.
Passo 1: a posição inicial
Para começar a prática de Urdhva Mukha Svanasana, posicione-se no chão em posição de quatro apoios, com as mãos e joelhos apoiados no chão. As mãos devem estar alinhadas com os ombros e os joelhos com os quadris. As mãos devem está voltadas para a frente e os dedos bem separados. Essa é a posição inicial, na qual se deve manter a coluna ereta e o olhar dirigido para o solo.
Passo 2: inclinando o tronco
Neste passo, comece a inclinar o tronco para frente, mantendo as mãos no chão. Deixe seus braços esticados e os ombros longe das orelhas. Mantenha seus cotovelos próximos ao corpo e desça o peito em direção ao chão. Respire profundamente e, ao expirar, empurre o chão com as mãos para manter a posição estável.
Passo 3: levantando a cabeça
Agora, levante a cabeça enquanto mantém o peito aberto e os ombros para baixo. Mantenha o olhar direcionado para o horizonte ou um ponto fixo, evite forçar o pescoço para trás. Respire profundamente e segure por algumas respirações antes de soltar a postura.
Passo 4: estendendo os braços
Após inclinar o tronco para cima e levantar a cabeça, o próximo passo é estender os braços para trás, mantendo-os paralelos e afastados na largura dos ombros. As mãos firmes no chão para manter o equilíbrio e estender bem o peito para sentir o alongamento. Respire profundamente por algumas respirações. Este passo ajuda a fortalecer os ombros e aumentar a flexibilidade na região torácica.
5 benefícios de praticar urdhva mukha svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, “cachorro olhando para cima”, é uma postura de yoga que oferece vários benefícios para o corpo e a mente. Veja abaixo alguns dos principais benefícios:
1. Fortalecimento dos braços e pernas: durante a prática, os braços e as pernas são usados como suporte para levantar o tronco, o que ajuda a fortalecer essas regiões do corpo.
2. Alongamento da coluna vertebral: essa postura ajuda a esticar a coluna vertebral, estimulando a circulação sanguínea na região e melhorando a postura.
3. Alívio do estresse e da ansiedade: a prática de yoga é conhecida por ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, e Urdhva Mukha Svanasana não é exceção. Essa postura ajuda a acalmar a mente e reduzir a tensão muscular.
4. Melhora da digestão: o alongamento da região abdominal pode ajudar a melhorar a digestão e reduzir a constipação.
5. Estímulo dos órgãos internos: essa asana ajuda a estimular os órgãos internos, incluindo fígado, pulmões e rins, promovendo uma melhoria geral na saúde.
Além desses benefícios, a prática regular ajuda a desenvolver a consciência corporal, aumentar a flexibilidade e melhorar a respiração.
No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única e pode experimentar benefícios diferentes ao praticar essa e outras posturas de yoga. Por isso, é sempre recomendável consultar um profissional qualificado bem como seu médico antes de iniciar uma nova prática de yoga ou qualquer outro exercício físico.
Precauções
Antes de praticar Urdhva Mukha Svanasana, é importante ter em mente algumas precauções para evitar possíveis lesões. Aqui estão algumas dicas para ter em mente:
1. Não pratique se tiver lesões nas costas ou nos punhos: Se você tem alguma lesão nas costas ou nos punhos, é recomendável que você evite essa postura ou consulte um instrutor de yoga qualificado antes de tentar.
2. Não exagere na extensão: É importante lembrar que a extensão excessiva pode ter consequências negativas para a coluna vertebral. Portanto, certifique-se de manter a coluna vertebral em uma posição confortável e segura.
3. Não segure a respiração: Manter a respiração normal e regular é fundamental em qualquer postura de yoga. Não segure a respiração enquanto realiza a postura de Urdhva Mukha Svanasana.
4. Não force a postura: Lembre-se de que cada corpo é único e tem suas limitações. Não force a postura além do seu limite pessoal. Se você sentir dor ou desconforto, pare imediatamente.
5. Não pratique se estiver grávida: Se você estiver grávida, não pratique esta postura sem antes consultar o seu médico.
Seguindo estas precauções, você pode aproveitar os benefícios desta postura de yoga sem o risco de se machucar. É sempre melhor praticar com um instrutor de yoga qualificado, mas se você preferir praticar em casa, lembre-se de seguir as instruções cuidadosamente e sempre ouvir o seu corpo.
Dicas e Modificações Para a Prática
Ao praticar Urdhva Mukha Svanasana, é importante lembrar-se de respirar profundamente e se concentrar na sua postura. Se você sentir dificuldade em levantar totalmente o seu tronco, pode começar a praticar com os seus braços estendidos em vez de levantar completamente o seu tronco.
Além disso, você pode usar um acessório, como blocos de yoga ou mesmo uma cadeira para apoiar as suas mãos. Como acontece com qualquer postura de yoga, é importante ouvir o seu corpo e não forçar além de seus limites pessoais.
Um pouco mais sobre a urdhva mukha svanasana
Urdhva Mukha Svanasana é uma das posturas mais icônicas no yoga e é frequentemente praticada como parte da sequência de saudação ao sol. Ela trabalha em vários músculos do corpo, incluindo os músculos do core, das pernas e dos braços. Essa postura é conhecida por ser eficaz em melhorar a circulação sanguínea e a respiração.
Ela é a “irmã” da asana adho mukha svanasana (cachorro olhando para baixo) em que você pode começar com o corpo deitado de bruços no chão. Os braços são colocados ao lado do corpo e as palmas das mãos ficam viradas para baixo. Em seguida, o corpo é levantado em uma extensão do torso, formando uma posição de V invertido. Os braços estendidos ajudam a ampliar essa posição, e a cabeça é levantada para olhar para cima.
Em resumo, Urdhva Mukha Svanasana é uma postura de yoga extremamente benéfica e popular que trabalha em vários músculos do corpo e ajuda a melhorar a postura, a respiração, a circulação sanguínea e a digestão. Praticar essa postura regularmente traz muitos benefícios para a saúde e o bem-estar geral do corpo.
Conclusão
A prática de yoga é uma das melhores maneiras de melhorar a saúde física e mental. O Urdhva Mukha Svanasana ou cachorro olhando para cima, é uma das ótimas posturas de yoga para melhorar a força, a flexibilidade e a postura.
É importante lembrar que a prática de yoga deve ser feita com cuidado e atenção. É essencial ouvir o corpo e não forçar a postura para evitar lesões. É recomendável procurar um instrutor de yoga certificado para garantir a prática correta e segura.
Por fim, se você está procurando uma maneira de melhorar sua saúde física e mental, esta asana é uma excelente opção. Pratique regularmente e sinta os benefícios dessa postura.
Com o tempo, você pode notar uma melhoria significativa na sua postura, força e flexibilidade, além de um aumento na sua sensação de bem-estar e tranquilidade. Então, vá em frente, experimente, e aproveite os benefícios que o yoga tem a oferecer!
