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Urdhva mukha svanasana: postura do cachorro olhando para cima

Urdhva mukha svanasana, conhecida também como a postura do cachorro olhando para cima, é uma posição fundamental nas práticas de yoga, especialmente para iniciantes.

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Esta poderosa postura é um dos asanas presentes na tradicional sequência de saudação ao sol, e é reverenciada por seus inúmeros benefícios à saúde e ao bem-estar.

Considerada uma postura de transição dentro das práticas de ashtanga e vinyasa flow, a urdhva mukha svanasana é frequentemente praticada entre o chaturanga e o cachorro olhando para baixo.

Como praticar

Esta postura ajuda a abrir o peito, alongar os ombros e fortalecer as costas.

Porém, a importância de se dedicar tempo e atenção a esta postura não deve ser subestimada:

  • Não se apresse ao entrar na postura, garantindo assim o alinhamento correto ao executá-la.
  • Evite “pular etapas” durante a prática, pois isso pode comprometer os benefícios que a postura oferece.
  • Esteja atento à repetição e ao alinhamento para prevenir desgastes e lesões, especialmente nos ombros.

Passo a passo:

  • Deite-se delicadamente com o abdômen no chão, estendendo suas pernas e pés.
  • Coloque as palmas das mãos no chão, alinhadas com a cintura, e mantenha os antebraços perpendiculares ao solo.
  • Pressione firmemente as mãos contra o chão, assim como a parte superior dos pés, e levante o tronco ao estender gradualmente os braços.
  • Concentre-se em pressionar o lado interno das mãos – base dos dedos indicador e polegar – efetuando uma rotação interna sutil dos antebraços, ao mesmo tempo em que gira os braços para fora, abrindo o peito com intenção.
  • Engaje também o peito dos pés contra o solo, permitindo que as pernas se elevem levemente.
  • Ative as coxas, girando-as interiormente e firmando o abdômen, trazendo-o para dentro e para cima, em direção à cabeça.
  • Visualize o cóccix apontando para o chão, alongando a região lombar.
  • Relaxe os ombros para baixo, longe das orelhas, e erga o esterno, expandindo o peito generosamente.
  • Ao adotar a postura do bhujangasana, incline a cabeça ligeiramente para trás, mas só depois de alongar o pescoço e baixar os ombros.
  • Evite deixar a cabeça pender para atrás afim de evitar tensão cervical.
  • Para liberar a posição, deite suavemente o corpo no chão ou transite para adho mukha svanasana, caso esteja realizando a sequência da saudação ao sol.

5 benefícios ao praticar urdhva mukha svanasana

Urdhva Mukha Svanasana, “cachorro olhando para cima”, é uma postura de yoga que oferece vários benefícios para o corpo e a mente.

Veja abaixo alguns dos principais benefícios:

1. Fortalecimento dos braços e pernas: durante a prática, os braços e as pernas são usados como suporte para levantar o tronco, o que ajuda a fortalecer essas regiões do corpo.

2. Alongamento da coluna vertebral: essa postura ajuda a esticar a coluna vertebral, estimulando a circulação sanguínea na região e melhorando a postura.

3. Alívio do estresse e da ansiedade: a prática de yoga é conhecida por ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, e Urdhva Mukha Svanasana não é exceção.

Essa postura ajuda a acalmar a mente e reduzir a tensão muscular.

4. Melhora da digestão: o alongamento da região abdominal pode ajudar a melhorar a digestão e reduzir a constipação.

5. Estímulo dos órgãos internos: essa asana ajuda a estimular os órgãos internos, incluindo fígado, pulmões e rins, promovendo uma melhoria geral na saúde.

Além desses benefícios, a prática regular ajuda a desenvolver a consciência corporal, aumentar a flexibilidade e melhorar a respiração.

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No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única e pode experimentar benefícios diferentes ao praticar essa e outras posturas de yoga.

Por isso, é sempre recomendável consultar um profissional qualificado bem como seu médico antes de iniciar uma nova prática de yoga ou qualquer outro exercício físico.

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Precauções

Antes de praticar Urdhva Mukha Svanasana, é importante ter em mente algumas precauções para evitar possíveis lesões.

Aqui estão algumas dicas para ter em mente:

1. Não pratique se tiver lesões nas costas ou nos punhos: Se você tem alguma lesão nas costas ou nos punhos, é recomendável que você evite essa postura ou consulte um instrutor de yoga qualificado antes de tentar.

2. Não exagere na extensão: É importante lembrar que a extensão excessiva pode ter consequências negativas para a coluna vertebral.

Portanto, certifique-se de manter a coluna vertebral em uma posição confortável e segura.

3. Não segure a respiração: Manter a respiração normal e regular é fundamental em qualquer postura de yoga.

Não segure a respiração enquanto realiza a postura de Urdhva Mukha Svanasana.

4. Não force a postura: Lembre-se de que cada corpo é único e tem suas limitações.

Não force a postura além do seu limite pessoal. Se você sentir dor ou desconforto, pare imediatamente.

5. Não pratique se estiver grávida: Se você estiver grávida, não pratique esta postura sem antes consultar o seu médico.

Seguindo estas precauções, você pode aproveitar os benefícios desta postura de yoga sem o risco de se machucar.

É sempre melhor praticar com um instrutor de yoga qualificado, mas se você preferir praticar em casa, lembre-se de seguir as instruções cuidadosamente e sempre ouvir o seu corpo.

Dicas e modificações

Ao praticar a postura do cachorro olhando para cima, é importante lembrar-se de respirar profundamente e se concentrar na sua postura.

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Se você sentir dificuldade em levantar totalmente o seu tronco, pode começar a praticar com os seus braços estendidos em vez de levantar completamente o seu tronco.

Você pode usar um acessório, como blocos de yoga ou mesmo uma cadeira para apoiar as suas mãos.

Como acontece com qualquer postura de yoga, é importante ouvir o seu corpo e não forçar além de seus limites pessoais.

Um pouco mais sobre a urdhva mukha svanasana

Urdhva mukha svanasana é uma das posturas mais icônicas no yoga e é frequentemente praticada como parte da sequência de saudação ao sol.

Ela trabalha em vários músculos do corpo, incluindo os músculos do core, das pernas e dos braços.

Essa postura é conhecida por ser eficaz em melhorar a circulação sanguínea e a respiração.

Ela é a “irmã” da postura adho mukha svanasana (cachorro olhando para baixo) em que você pode começar com o corpo deitado de bruços no chão.

Os braços são colocados ao lado do corpo e as palmas das mãos ficam viradas para baixo.

Em seguida, o corpo é levantado em uma extensão do torso, formando uma posição de V invertido.

Os braços estendidos ajudam a ampliar essa posição, e a cabeça é levantada para olhar para cima.

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Conclusão

A prática de yoga é uma das melhores maneiras de melhorar a saúde física e mental.

O Urdhva Mukha Svanasana ou cachorro olhando para cima, é uma das ótimas posturas de yoga para melhorar a força, a flexibilidade e a postura.

É importante lembrar que a prática de yoga deve ser feita com cuidado e atenção.

É essencial ouvir o corpo e não forçar a postura para evitar lesões.

É recomendável procurar um instrutor de yoga certificado para garantir a prática correta e segura.

Por fim, se você está procurando uma maneira de melhorar sua saúde física e mental, esta asana é uma excelente opção.

Pratique regularmente e sinta os benefícios dessa postura.

Com o tempo, você pode notar uma melhoria significativa na sua postura, força e flexibilidade, além de um aumento na sua sensação de bem-estar e tranquilidade.

Então, vá em frente, experimente, e aproveite os benefícios que o yoga tem a oferecer!

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