Utthita hasta padangusthasana: como fazer e os benefícios

A postura utthita hasta padangusthasana é uma ótima pedida para quem deseja melhorar a flexibilidade, fortalecer os tornozelos, coxas, panturrilhas, etc.

utthita hasta padangusthasana yoga ou ioga

Mas primeiro vamos começar entendendo qual o significado dos termos.  

  • Utthita significa estendido ou esticado.
  • Hasta significa mão.
  • Padangustha (você verá com ou sem ‘h’) significa ponta do pé.

Logo, podemos concluir a sua tradução como “mão na ponta do pé esticados” ou então “postura estendida com a mão na ponta do pé”.

Utthita hasta padangusthasana é uma postura que envolve a extensão do tronco, joelhos e pernas, bem como o alongamento dos braços, o alinhamento do pescoço e ganho de estabilidade..

Benefícios de utthita hasta padangusthasana

Um asana rica em benefícios que ajuda nosso corpo a se sentir flexível e relaxado, além de promover a circulação sanguínea. Os benefícios que a postura utthita hasta padangusthasana nos proporciona são:

  • Alonga os músculos do ombro e costas.
  • Eleva a flexibilidade da bacia
  • Melhora a postura e a estabilidade.
  • Alonga e tonifica os músculos da panturrilha, coxa, quadril e pelve.
  • Ajuda a esticar a coluna e aliviar a tensão na lombar.
  • Excelente para estimular e melhorar a circulação sanguínea.
  • Aumenta sua consciência corporal.
  • Ótima para acalmar a mente, reduzir o estresse.
  • Ajuda a estimular a digestão.
  • Tonifica as áreas do tronco e do abdômen.
  • Alivia a tensão do pescoço.
  • Benéfica para a saúde dos ossos,
  • Alongamento dos isquiotibiais.
  • Ajuda a relaxar as articulações
  • Auxilia na liberação de gases.

Dicas para iniciantes

No caso de você sentir dificuldade de deixar a perna que está elevada completamente esticada, pode deixá-la um pouco flexionada.

Isso vale também para você que já possui experiência na prática do yoga mas ainda assim sente uma certa rigidez na parte posterior das coxas.

Você pode praticar utthita hasta padangustasana apoiando-se numa parede para facilitar a sua execução. Use um cinto de yoga em volta do pé se não conseguir manter as sua mão segurando as pontas dos dedos. Lembre-se de manter a respiração enquanto pratica a asana.

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Uma última dica importante é sempre deixar as costas ereta, evitando curvá-la.

Respeite os limites do seu corpo e vá praticando até alcançar o nível desejado. Ideal também sempre ter a orientação de um (a) professor (a) de yoga.

Como praticar utthita hasta padangusthasana

Em primeiro lugar, certifique-se de que você esteja confortável durante todo o exercício.

Se você se sentir desconfortável, pare e reavalie sua postura.

É importante que você mantenha um alinhamento adequado durante todos os movimentos para evitar lesões.

Respire profundamente durante a postura. Concentre-se em manter uma respiração suave e profunda para ajudar a relaxar o corpo e mente. Isso também ajudará a aliviar a tensão em seus músculos durante a postura.

  • Comece em Tadasana em cima do seu tepete de yoga.
uttanasana postura da flexão para frente
Postura da montanha (Tadasana)
  • Escolha qual perna deseja esticar para frente.
  • Transfira o peso do corpo para a perna de apoio.
  • Se escolher esticar a perna direita, dobre o joelho em direção ao peito.
  • Mantenha as costas reta.
  • Use os dedos da mão direita para agarrar os dedos do pé direito.
  • Deixe seu braço esquerdo ao lado do corpo ou com a mão apoiada na cintura.
  • Foque o olhar num ponto para melhorar o seu equilíbrio.
  • Use um cinto de yoga ou toalha em volta do pé, caso não consiga tocar os dedos com a mão.
  • Deixe a perna esquerda esticada e a coxa bastante firme.
  • Ispire e expire, estique a perna direita para frente o máximo que conseguir. Vá erguendo a perna devagar, não tenha pressa neste momento. Aos poucos você chega lá.
  • Pode usar uma parede para apoio.
  • Se preocupe em manter o corpo alinhado e não em esticar a perna além do seu limite.
  • Perna de apoio esticada, enraíze o calcanhar no chão com firmeza.
  • Segure a postura o tempo que conseguir.
  • Para sair da asana utthita hasta padangusthasana, dobre o joelho direito, soltando o pé e apoiando-o no solo.
  • Faça o mesmo procedimento com o outro lado do corpo.

Variações

A primeira variação temos é a postura Supta Padangusthasana que é bem parecida com a utthita hasta padangusthasana, porém você deve deitar-se no chão.

Supta Padangusthasana yoga ou ioga

Para deixar um pouco mais desafiador, você pode fazer o asana supta padangusthasana. Basta elevar ao máximo a perna que está segurando.

Após, curve o tronco para frente sem abaixar a perna, direcionando o queixo rumo â canela.

Contraindicação

A postura Utthita Hasta Padangusthasana não é recomendada para pessoas com lesões nas costas ou no quadril.

Se você tiver lesões na parte inferior das costas, evite fazer essa postura e procure um profissional de saúde qualificado para obter uma avaliação antes de tentar.

Para evitar dores nas costas, você deve manter seus músculos abdominais e glúteos contraídos enquanto faz a postura.

Durante a postura, evite o aperto excessivo dos músculos e seja gentil com seu corpo.

Qualquer dor, desconforto ou desequilíbrio na postura deve ser imediatamente comunicado ao professor.

Também é uma boa ideia evitar a permanência prolongada na postura. Saia gradualmente da postura.

Seguindo esses cuidados básicos, é possível obter os benefícios desta postura sem sofrer nenhum dano.

Conclusão

A prática regular da utthita hasta padangusthasana pode ser um verdadeiro divisor de águas na sua jornada como praticante de yoga.

Seja você iniciante ou alguém com experiência, essa postura oferece múltiplos benefícios que transcendem a simples melhoria da flexibilidade.

Ao fortalecer áreas críticas como tornozelos, coxas e panturrilhas, você não apenas aprimora a sua prática de yoga, mas também investe na saúde e bem-estar do seu corpo como um todo.

Lembre-se de que o yoga é uma jornada pessoal e que respeitar os limites do seu corpo é fundamental.

As adaptações e apoios sugeridos, como a parede e o cinto de yoga, estão aí para que você possa desenvolver-se com segurança e confiança.

Não se acanhe em usá-los e verá que, com o tempo, sua execução deste asana se tornará mais firme e sua flexibilidade, ainda maior.

Continue a explorar os vastos benefícios do yoga e permita-se desfrutar de cada pequeno progresso.

A paciência e a prática constante são suas melhores aliadas nessa caminhada. Namastê!

Leita também: A postura da flexão para frente – uttanasana

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