Eka pada setu bandha sarvangasana: como praticar

Muitas posturas na yoga têm uma série de variações e progressões. Algumas dessas variações são tão sutis que podem parecer quase idênticas ao olho destreinado.

Eka pada setu bandha sarvangasana yoga ou ioga

No entanto, cada variação carrega sua própria essência, beneficiando nosso corpo e mente de maneiras únicas.

Dentre estas, está o conjunto composto por Setu bandha Sarvangasana (Postura da Ponte), Salamba Sarvangasana (Postura dos Ombros) e a Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana.

Embora semelhantes à primeira vista, cada uma dessas posturas tem seus próprios desafios e recompensas.

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, nossa postura em foco, é uma variação supina intermediária que, embora compartilhe algumas características com suas “irmãs”, possui nuances que a tornam única.

Este asana é um belo exemplo de como um pequeno ajuste em uma postura familiar pode trazer novas dimensões de estiramento, fortalecimento e consciência.

Neste artigo, vamos mergulhar profundamente na Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, explorando sua execução, benefícios e a inter-relação com as posturas associadas.

Se você está pronto para uma nova perspectiva sobre as posturas que parecem tão familiares, continue lendo e se inspire.

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Como fazer eka pada setu bandha sarvangasana

Deite-se de costas no tapete de yoga, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na largura do quadril.

Mantenha os pés próximos aos glúteos.

Estenda seus braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.

Pressione os pés firmemente no chão e, ao expirar, eleve os quadris em direção ao teto, ativando os glúteos e os músculos das coxas.

Isto é a posição básica da Setu Bandha Sarvangasana ou postura da ponte.

Enquanto eleva os quadris, role os ombros para baixo e para dentro, tentando fazer com que as escápulas se aproximem.

Se possível, entrelace as mãos por baixo do corpo, esticando os braços e pressionando as palmas das mãos no tapete.

Com os quadris ainda elevados, transfira o peso para o pé direito e, ao inspirar, eleve a perna esquerda em direção ao teto, estendendo-a completamente.

Mantenha o pé esquerdo ativado, com os dedos apontando para o teto.

A perna elevada deve estar alinhada com o tronco, criando uma linha reta desde os quadris até os dedos dos pés.

Continue respirando profundamente e mantenha os quadris nivelados.

Certifique-se de que um quadril não esteja mais alto que o outro. Mantenha a postura por algumas respirações.

Ao expirar, abaixe a perna esquerda de volta ao chão e desfaça a interligação das mãos (se estiverem entrelaçadas).

Ao inspirar, leve os quadris de volta ao tapete, retornando à posição inicial. Agora, execute a postura elevando a perna direita.

Essa postura pode ser desafiadora em termos de equilíbrio e força.

É essencial manter uma respiração constante e focada ao longo da prática e sempre ouvir o seu corpo, não avançando além dos seus limites atuais.

Se sentir qualquer desconforto ou tensão, especialmente na região lombar, é aconselhável voltar à postura da ponte básica ou relaxar completamente antes de tentar novamente.

Benefícios

A postura fortalece glúteos, coxas, lombares e abdominais.

Ao levantar uma perna, você desafia o corpo de uma maneira nova, incentivando músculos diferentes a se engajarem e fortalecerem.

Ao elevar uma perna, você desafia seu equilíbrio, o que, por sua vez, ajuda a melhorar a coordenação e a estabilidade, não apenas em posturas de yoga, mas também em atividades diárias.

A compressão suave na área abdominal estimula os órgãos digestivos, ajudando a melhorar a digestão e aliviar a constipação.

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A postura alonga suavemente os flexores do quadril da perna elevada e a parte frontal do tronco, enquanto também estende os músculos da coxa e da panturrilha da perna apoiada.

A expansão do peito e dos pulmões melhora a capacidade respiratória e pode ser benéfica para aqueles que sofrem de asma ou outros problemas respiratórios.

Como muitas posturas de yoga, esta variação da ponte também tem um efeito calmante na mente, ajudando a aliviar o estresse e a ansiedade.

Ao elevar os quadris, o fluxo sanguíneo é incentivado a mover-se em direção ao coração e ao cérebro, melhorando a circulação e revitalizando o corpo.

A postura alivia sintomas de menopausa, além de ser útil durante o período menstrual, quando realizada de forma suportada.

A elevação e o alinhamento da coluna ajudam a corrigir posturas inadequadas e a reduzir dores nas costas.

A postura estimula o Anahata (chakra do coração) e o Vishuddha (chakra da garganta), promovendo abertura emocional e expressão.

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Precaução

Se você tem histórico de problemas nas costas, especialmente na região lombar, deve abordar essa postura com cautela.

Sempre ouça seu corpo e, se sentir desconforto ou dor, pare imediatamente.

Como essa postura coloca algum peso no pescoço e nos ombros, é essencial evitar pressionar demais o pescoço e manter o espaço entre o queixo e o peito.

Pessoas com pressão alta devem evitar posturas que coloquem muita tensão no coração ou na cabeça.

Se você sofre de hipertensão, é aconselhável praticar esta postura sob supervisão e talvez modificar a postura para manter os quadris mais baixos.

Se você tiver problemas nos joelhos, deve garantir que eles estejam alinhados corretamente durante a postura e não estejam se movendo para dentro ou para fora.

Se você tem histórico de enxaqueca ou dores de cabeça frequentes, aborde a postura com cautela, pois a mudança na circulação pode desencadear sintomas em algumas pessoas.

Certifique-se de ter espaço suficiente ao seu redor ao praticar para evitar colidir com objetos ou pessoas, principalmente ao levantar a perna.

Conclusão

A Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana é mais do que apenas uma variação avançada da postura da ponte.

Ela encapsula a essência do yoga: a união de corpo e mente, força e flexibilidade, desafio e serenidade.

Ao elevar uma perna, não apenas desafiamos nossa força física e equilíbrio, mas também cultivamos uma mente focada e resiliente.

Cada vez que voltamos a esta postura, somos lembrados de que o progresso no yoga não se trata apenas de alcançar a “postura perfeita”, mas de entender e respeitar nosso corpo, abraçando cada etapa da jornada com paciência e determinação.

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Assim como todas as posturas de yoga, a Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana é uma celebração do que somos capazes, tanto dentro quanto fora do tapete, e um lembrete para mover-se com intenção, graça e gratidão.

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