Como fazer a postura da ponte: setu bandha sarvangasana

Setu bandha sarvangasana, ou postura da ponte, é um asana clássico do yoga que traz inúmeros benefícios para o corpo e a mente. O nome da postura vem do sânscrito, “setu” significa ponte, e “bandha” significa travar.

setu bandha sarvangasana postura da ponte

Ideal para aqueles que estão iniciando a prática de yoga, bem como para pessoas que passam longos períodos sentadas, essa postura é uma excelente maneira de melhorar a flexibilidade e fortalecer o corpo de maneira gentil e eficaz.

Neste artigo, você aprenderá passo a passo como realizar a postura da ponte, entendendo a importância de cada movimento e os benefícios que pode trazer para a sua saúde.

Setu bandha sarvangasana proporciona:

  • Alinhamento da coluna vertebral.
  • Tonificação dos músculos abdominais e das pernas.
  • Melhora da circulação sanguínea.
  • Redução do estresse e tensão.

Não esqueça de manter a respiração fluida e constante durante a prática. Pratique regularmente e sinta a diferença no seu bem-estar! Vamos começar?

Benefícios da postura da ponte

A postura setu bandha sarvangasana tem muitos benefícios que podem ajudar você a se sentir mais relaxado, equilibrado e energizado.

Um asana que gera um maravilhoso alongamento do pescoço, tórax e coluna. Ao fazer a postura corretamente, você pode experimentar os seguintes benefícios:

Estimulação da tireoide: ajuda a estimular a glândula tireoide, que controla o metabolismo e a produção hormonal. Isso pode ajudar a equilibrar os hormônios que estão relacionados à saúde mental, física e espiritual do corpo.

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Aumento da flexibilidade: ajuda a aumentar a flexibilidade do corpo, alongar e fortalecer os músculos e articulações do pescoço, ombros e costas. Isso ajuda a corrigir a postura, aliviar a dor nas costas e reduzir os níveis de estresse.

Alívia tensão nas costas: Setu bandha sarvangasana ajuda a aliviar a tensão nas costas, pois alonga e fortalece os músculos da parte inferior das costas.

Isso vai melhorar a resistência desses músculos e a reduzir a tensão e a dor nas costas.

Alívio do estresse: A postura da ponte ajuda a aliviar os sintomas de estresse, incluindo a tensão muscular, a ansiedade e a irritabilidade.

Quando você faz a postura, você pode experimentar uma sensação de relaxamento e calma, o que pode ajudar a reduzir os sintomas relacionados ao estresse.

Melhora da digestão: Setu bandhasana estimula o sistema digestivo, o que ajuda a melhorar a digestão dos alimentos, reduzindo a indigestão e a prisão de ventre.

  • Fortalecimento do quadril.
  • Faz massagem no cólon e órgãos abdominais.
  • Punhos mais flexíveis.
  • A mulher tem seus órgãos reprodutivos fortalecidos.
  • Minimiza a cólica menstrual.
  • Diminui a fadiga, insônia e ansiedade.
  • Diminui o cansaço.
  • Efeito terapêutico em caso de asma e sinusite.
  • Abre o peito e diafragma, melhorando a respiração.
  • Trabalha os chakras visuddha, muladhara e anahata. Respectivamente: garganta, raíz e coração.

Como fazer setu bandhasana

postura setu bandha sarvangasana yoga ou ioga

Recomenda-se começar com um alongamento das pernas, quadril e do peito. Isso ajudará a preparar seu corpo para a postura.

  • Comece deitado de costas em seu tapete de yoga.
  • Deixe os joelhos dobrados e os pés firmemente pressionados no chão, na largura dos quadris.
  • Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo,.
  • Inspire profundamente e levante os quadris suavemente para cima.
  • Pés e coxas em paralelo, mantendo os joelhos na linha dos calcanhares.
  • Deixe o glúteo contraído, direcione o cóccix aos joelhos.
  • Com seus braços inteiramente esticados em direção aos pés, entrelace os dedos de ambas as mãos, forçando-os contra o chão.
  • Segure a postura da ponte por uma média de 5 respirações.
  • Para finalizar, apenas libere as mãos.
  • Abaixe lentamente os quadris, apoiando a coluna no solo e por fim a bacia.

Você pode utilizar blocos de yoga como um acessório de apoio para as costas, caso sinta dificuldade em manter a bacia levantada. A setu bandha sarvangasana pode ser realizada em casa.

É importante lembrar que um ajuste ergonômico correto é essencial para obter os benefícios desta postura.

Lembre-se de não forçar a postura e parar se sentir dor ou desconforto. Você deve evitar a postura se tiver sofrido qualquer lesão nas costas recentemente.

Se você estiver grávida, é melhor consultar um professor de ioga qualificado para orientá-lo na postura.

Dicas para iniciantes

Se você é um iniciante na prática do yoga, está começando a explorar as posturas e seu corpo, começar a fazer a postura de setu bandha sarvangasana pode parecer um grande desafio.

No entanto, as dicas úteis acima é possível praticar de maneira segura e obter os benefícios desta postura.

Durante a psotura da ponte é ideal que seus joelhos estejam virados para frente, o que pode ser um pouco difícil no começo. Para tanto, você pode usar um bloco de yoga entre eles, pressionando com a parte interna dos joelhos.

É importante ouvir seu corpo enquanto você pratica. Se você se sentir desconfortável, é importante não forçar além do seu limite.

No caso de experimentar certa dificuldade em manter o quadril elevado, uma dica é você chegar os pés mais para frente, ou seja, afastando-os das nádegas.

Se você usar um tapete de yoga. é interessante que ele seja antiderrapante, para que seus pés não escorreguem durante a prática.

Variações de setu bandha sarvangasana

Use um bloco de yoga ou suas mãos como apoio para segurar a sua lombar ao invés de mantê-las com os dedos entrelaçados no chão.

Outra variação possível é eka pada setu bandha sarvangasana, em que você eleva a perna direita, direcionando seu joelho para o tronco, esticando a perna em seguida.

variação postura setu bandha sarvangasana

Precaução

Apesar dos benefícios da postura Setu Bandha Sarvangasana, alguns cuidados devem ser tomados ao praticá-la.

Se você possui lesão na coluna cervical, pescoço, ombros ou nos quadris não deve praticar esta postura.

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Ao praticar a postura da ponte, é importante ficar atento às suas limitações e aos sinais que seu corpo está lhe enviando.

Se você sentir qualquer dor, interrompa imediatamente a postura e procure orientação profissional.

Conclusão

Praticar setu bandha sarvangasana, ou a postura da ponte, é uma forma poderosa de unir o corpo e a mente, promovendo saúde e equilíbrio integral.

Como você aprendeu neste artigo, os benefícios vão além do fortalecimento físico e da flexibilidade; eles se estendem para a melhora da sua saúde mental e emocional.

É uma postura acessível a todos e que pode ser adaptada para atender às necessidades de cada praticante.

Portanto, incorpore a postura da ponte em sua rotina de prática de yoga e observe como a sua qualidade de vida pode ser elevada com este simples, porém transformador asana.

Seja você um yogi experiente ou um iniciante, lembre-se de praticar com atenção e respeito ao seu próprio corpo. A postura da ponte pode ser sua aliada na busca por um estilo de vida mais saudável e pleno. Namaste.

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