Como fazer a postura da ponte: setu bandha sarvangasana

Setu bandha sarvangasana, também conhecida como setu bandhasana, em português é “Postura da Ponte”. Uma asana com diversos benefícios e muito recomendada para iniciantes e pessoas que passam a maior parte do dia sentado.

Na postura da ponte, o praticante deve deitar de costas, erguer os quadris e elevar o peito para o céu, formando um arco curvado embaixo do corpo. O nome da postura vem do sânscrito, “setu” significa ponte, e “bandha” significa travar. Setu Bandha Sarvangasana auxilia no alinhamento da coluna e na tonificação da musculatura.

Benefícios da postura da ponte

A postura de setu bandha sarvangasana tem muitos benefícios que podem ajudar você a se sentir mais relaxado, equilibrado e energizado. Uma asana que gera um maravilhoso alongamento do pescoço, tórax e coluna. Ao fazer a postura corretamente, você pode experimentar os seguintes benefícios:

Estimulação da tireoide: ajuda a estimular a glândula tireoide, que controla o metabolismo e a produção hormonal. Isso pode ajudar a equilibrar os hormônios que estão relacionados à saúde mental, física e espiritual do corpo.

Aumento da flexibilidade: ajuda a aumentar a flexibilidade do corpo, alongar e fortalecer os músculos e articulações do pescoço, ombros e costas. Isso ajuda a corrigir a postura, aliviar a dor nas costas e reduzir os níveis de estresse.

Alívia tensão nas costas: Setu bandha sarvangasana ajuda a aliviar a tensão nas costas, pois alonga e fortalece os músculos da parte inferior das costas. Isso vai melhorar a resistência desses músculos e a reduzir a tensão e a dor nas costas.

Alívio do estresse: A postura da ponte ajuda a aliviar os sintomas de estresse, incluindo a tensão muscular, a ansiedade e a irritabilidade. Quando você faz a postura, você pode experimentar uma sensação de relaxamento e calma, o que pode ajudar a reduzir os sintomas relacionados ao estresse.

Melhora da digestão: Setu bandhasana estimula o sistema digestivo, o que ajuda a melhorar a digestão dos alimentos, reduzindo a indigestão e a prisão de ventre.

• Fortalecimento do quadril.
• Faz massagem no cólon e órgãos abdominais.
• Punhos mais flexíveis.
• A mulher tem seus órgãos reprodutivos fortalecidos.
• Minimiza a cólica menstrual.
• Diminui a fadiga, insônia e ansiedade.
• Diminui o cansaço.
• Efeito terapêutico em caso de asma e sinusite.
• Abre o peito e diafragma, melhorando a respiração.
• Trabalha os chakras visuddha, muladhara e anahata. Respectivamente: garganta, raíz e coração.

Como fazer setu bandhasana

Recomenda-se começar com um alongamento das pernas, quadril e do peito. Isso ajudará a preparar seu corpo para a postura.

• Comece deitado de costas em seu tapete de yoga.
• Deixe os joelhos dobrados e os pés firmemente pressionados no chão, na largura dos quadris.
• Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo,.
• Inspire profundamente e levante os quadris suavemente para cima.
• Pés e coxas em paralelo, mantendo os joelhos na linha dos calcanhares.
• Deixe o glúteo contraído, direcione o cóccix aos joelhos.
• Com seus braços inteiramente esticados em direção aos pés, entrelace os dedos de ambas as mãos, forçando-os contra o chão.
• Segure a postura da ponte por uma média de 5 respirações.
• Para finalizar, apenas libere as mãos.
• Abaixe lentamente os quadris, apoiando a coluna no solo e por fim a bacia.

Você pode utilizar blocos de yoga como um acessório de apoio para as costas, caso sinta dificuldade em manter a bacia levantada. A Setu Bandha Sarvangasana pode ser realizada em casa. É importante lembrar que um ajuste ergonômico correto é essencial para obter os benefícios desta postura.

Lembre-se de não forçar a postura e parar se sentir dor ou desconforto. Você deve evitar a postura se tiver sofrido qualquer lesão nas costas recentemente. Se você estiver grávida, é melhor consultar um professor de ioga qualificado para orientá-lo na postura.

Dicas para Iniciantes

Se você é um iniciante na prática do yoga, está começando a explorar as posturas e seu corpo, começar a fazer a postura de Setu Bandha Sarvangasana pode parecer um grande desafio. No entanto, as dicas úteis acima é possível praticar de maneira segura e obter os benefícios desta postura.

Durante a psotura da ponte é ideal que seus joelhos estejam virados para frente, o que pode ser um pouco difícil no começo. Para tanto, você pode usar um bloco de yoga entre eles, pressionando com a parte interna dos joelhos.

É importante ouvir seu corpo enquanto você pratica. Se você se sentir desconfortável, é importante não forçar além do seu limite. No caso de experimentar certa dificuldade em manter o quadril elevado, uma dica é você chegar os pés mais para frente, ou seja, afastando-os das nádegas.

Se você usar um tapete de yoga. é interessante que ele seja antiderrapante, para que seus pés não escorreguem durante a prática.

Variações de setu bandha sarvangasana

Use um bloco de yoga ou suas mãos como apoio para segurar a sua lombar ao invés de mantê-las com os dedos entrelaçados no chão. Outra variação possível é eka pada setu bandha sarvangasana, em que você eleva a perna direita, direcionando seu joelho para o tronco, esticando a perna em seguida.

Precaução

Apesar dos benefícios da postura Setu Bandha Sarvangasana, alguns cuidados devem ser tomados ao praticá-la. Se você possui lesão na coluna cervical, pescoço, ombros ou nos quadris não deve praticar esta postura.

Ao praticar a postura da ponte, é importante ficar atento às suas limitações e aos sinais que seu corpo está lhe enviando. Se você sentir qualquer dor, interrompa imediatamente a postura e procure orientação profissional.