Exercícios de yoga para iniciantes: 12 posturas fáceis e poderosas

Se você está procurando por exercícios de Yoga para iniciantes que sejam fáceis e acessíveis, então você veio ao lugar certo!

Neste artigo, vamos apresentar 12 exercícios simples e suaves de Yoga, perfeitos para quem está começando a explorar essa prática milenar.

Muitas vezes, pode ser intimidante iniciar uma rotina de Yoga, especialmente quando pensamos nas posições mais complexas que vemos em fotos e vídeos.

Mas é importante lembrar que o Yoga é uma jornada, e não um destino.

Por isso, é fundamental começar com exercícios simples e suaves, para que você possa construir sua prática aos poucos, evitar lesões e colher todos os benefícios que ela pode nos proporcionar.

Então, escolha os exercícios que mais te agradam e comece a praticar!

Você pode incorporar esses exercícios em sua rotina matinal ou até mesmo antes de dormir, para começar ou terminar o dia com mais equilíbrio e bem-estar.

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Os 12 melhores exercícios de Yoga para iniciantes

Comece agora sua jornada de bem-estar físico, mental e emocional. Separei abaixo uma lista com 12 posturas de Yoga que você pode fazer na sua casa mesmo.

1. Postura do gato (Marjaryasana)

A postura do gato é ideal para alongar e relaxar toda a coluna, sendo uma ótima escolha para aliviar as temíveis dores nas costas.

Ao realizar este asana, você estará massageando e estimulando os órgãos intestinais. Dessa forma, estará promovendo a eliminação de toxinas.

Se você procura um exercício de Yoga para trabalhar o abdômen e relaxar, esta postura é perfeita!

Como fazer

• No seu tapete de yoga, você pode começar ficando na posição de quatro apoios ou em Vajrasana (sentado com os quadris nos calcanhares).
• Alongue a coluna, enquanto respira e ralaxa o corpo.
• Deixe seus joelhos afastados na distância dos quadris e mãos alinhadas com seus joelhos.
• Cuide para que suas mãos fiquem abaixo dos ombros e o tronco paralelo ao solo.
• Após concluir o alinhamento, direcione o peso do seu corpo para o centro da coluna.
• Respire profundamente, com consciência.
• Erga as costas, contraia a barriga, expire todo o ar e mova seu pescoço para dentro, com os ombros formando um arco.
• Neste momento, com as costas totalmente para cima, irá formar um arco completo.
• Respire lenta e profundamente, trabalhando os músculos
• Seu corpo irá se assemelhar a um gato se espreguiçando, com as costas arredondadas.
• Faça algumas respirações enquanto mantêm a asana, observando os movimentos das costas, barriga e do peito.

Benefícios

• Massageia os órgãos abdominais.
• Alongamento das costas e do pescoço.
• Alívio da cólica menstrual.

Contraindicação

Não recomendada para gestantes e pessoas com lesão ou qualquer desconforto na região lombar. Evite também caso tenha síndrome do túnel do carpo ou lesões nos joelhos.

2. A postura da criança (Balasana)

Um asana que tem um papel importante tanto na preparação como na recuperação de outras posturas.

Uma pausa estratégica para relaxar o corpo e a mente. Seu nome vem da junção de duas palavras em sânscrito: “bala”, que significa criança, e “asana”, que significa postura. Portanto,

É assim chamada porque o corpo assume uma posição que lembra a posição fetal. Ao fazer esta asana, mantenha a coluna reta e a respiração profunda e consciente.

Esta posição é uma pausa estratégica que promove o descanso e a introspecção, permitindo que você entre em contato com sua criança interior e acolha suas condições atuais.

Como fazer

• Comece ajoelhado no tapete de yoga, mãos apoiadas e afastadas na largura dos ombros.
• Mantenha os dedões dos pés unidos e os calcanhares afastados.
• Leve o peso dos quadris para trás e sente-se com as nádegas nos calcanhares.
• Estenda os braços à frente do corpo ou os mantenha ao lado do corpo (neste caso com as palmas para cima). Faça conforme for mais confortável.
• As canelas tocando o chão
• Relaxe o tronco e deixe a testa tocar o solo.
• Feche os olhos e respire profundamente, permitindo que o corpo relaxe e se entregue à posição.

Durante a prática, lembre-se de ajustar a posição de acordo com as necessidades do seu corpo. Se sentir tensão em alguma área, pare por um momento e faça os ajustes necessários para se sentir confortável.

Concentre-se em manter uma respiração calma e profunda, permitindo que a mente se acalme e o corpo relaxe completamente.

Aproveite este momento de pausa para se reconectar com você mesmo e se preparar para seguir com o seu dia com mais tranquilidade e equilíbrio.

Benefícios

• Alívio do estresse e da fadiga
• Melhora a saúde mental
• Alongamento suave
• Alívio da dor nas costas e pescoço
• Melhora da circulação sanguínea
• Controle da respiração

Cuidados e contra-indicações

Se estiver grávida, evite essa postura ou faça uma variação com as pernas afastadas para não pressionar a barriga.

Também é importante evitar a postura da criança se tiver problemas no joelho ou quadril.

Se sentir qualquer desconforto ou dor durante a prática, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Lembre-se sempre de ouvir seu corpo e respeitar seus limites durante a prática da postura da criança. Não force além do que é confortável para você.

3. A postura do barco (Navasana)

A postura do barco, também conhecida como Navasana ou Naukasana, é uma asana que simboliza o equilíbrio e trabalha fortemente o abdômen.

Nesta postura, o corpo fica em formato de V, com as pernas estendidas para o alto, lembrando o formando um barco.

É uma posição que exige força abdominal, flexibilidade e concentração, sendo ótima para fortalecer os músculos das pernas, costas e braços, além de estimular a digestão e a circulação sanguínea.

Praticá-la regularmente traz benefícios físicos e mentais, promovendo relaxamento, concentração e bem-estar.

Como fazer

• Comece sentado no seu tapete de yoga.
• Matenha as pernas esticadas.
• Expire o ar e flexione ambos os joelhos.
• Leve o tronco levemente para trás.
• Erga suas pernas, estincando-as para a frente.
• Deixe o quadríceps contraído e tire suas mãos do solo, deixando os braços esticados para a frente.
• Faça respirações intensas enquanto mantém a postura.
• Deixe seu abdômen contraído, forçando o umbigo em direção à coluna.
• Evite tensionar o pescoço e deixe as costas esticada, sem curva.

Benefícios

• Melhora a digestão.
• Fortalece e tonifica os músculos abdominais.
• Fortalececimento das coxas e coluna.
• Melhora o funcionamento do fígado e rins.

Contraindicação

Evite praticar a postura do barco no período menstrual e durante a gestação.

Se você possui lesão na região lombar ou pouca resistência abdominal, procure praticar suas variações (mãos no solo e pernas flexionadas).

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4. Cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Shvanasana)

A postura do cachorro olhando para baixo, também conhecida como Adho Mukha Shvanasana, é uma das mais populares posturas do Yoga.

Seu nome em sânscrito vem da posição que o corpo assume, formando um “V” invertido com o corpo. Semelhante à forma como um cachorro se espreguiça ao acordar.

Está presente em diversas práticas de Yoga e possui diversos benefícios para o corpo e mente do praticante.

Podemos destacar a redução da ansiedade e depressão, melhora a memória e habilidades cognitivas devido ao aumento do fluxo de oxigênio e circulação sanguínea para o cérebro.

Como fazer

• Primeiro, posicione-se em quatro apoios no chão.
• Mantenha as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
• Estenda os braços e as pernas, levantando o quadril em direção ao teto.
• Os calcanhares devem estar apoiados no chão e as mãos pressionando o tapete, com os dedos bem espalhados.
• Os ombros devem estar relaxados e afastados das orelhas.
• Os pés devem estar alinhados com os quadris.

Enquanto realiza a postura, é fundamental prestar atenção especial na sua respiração.

Durante a expiração, é importante contrair os músculos abdominais e puxar o umbigo em direção à coluna. Já na inspiração, expanda a caixa torácica e sinta o alongamento da coluna vertebral.

Benefícios

• Fortalecimento e alogamento dos membros inferiores.
• Tornozelos são fortalecidos.
• Reduz quaisquer rigidez nas omoplatas.
• Trabalha os músculos dos braços.
• Tonifica os músculos abdominais.
• Reposição de energia, ajudando a aliviar o cansaço.
• Diminui as dores nas costas, auxilia na digestão, abre o peito e fortalece a parte superior do corpo.
• Estimula o cérebro e o sistema nervoso, melhorando a memória, concentração, audição e visão.
• Alívio dos sintomas da menopausa e o desconforto menstrual.

Contraindicação

Lesões recentes ou crônicas nas costas, quadris, braços ou ombros, pressão alta não controlada.

Evite este asana caso tenha síndrome do túnel do carpo, dores fortes de cabeça. Durante a gravidez, evite nos últimos meses e procure orientação profissional.

5. Postura do guerreiro (Virabhadrasana)

Muito usado como parte da sessão saudação ao sol, há 3 variações da postura do guerreiro:

Dentre as diversas posturas que compõem essa prática milenar, uma se destaca pela sua força e simbolismo: a postura do guerreiro, ou Virabhadrasana em sânscrito.

Essa postura, que recebe esse nome devido à sua semelhança com a figura de um guerreiro, é conhecida por ser desafiadora e poderosa. Ela não só fortalece o corpo, mas também traz equilíbrio e foco para a mente.

Uma asana em homenagem ao guerreiro Virabhadra, uma figura poderosa e temida que se tornou um símbolo de força e coragem.

Conhecido como o “Senhor da Destruição”, Virabhadra é uma divindade guerreira criada a partir do cabelo de Shiva, o supremo deus hindu.

Sua história é repleta de simbolismos e ensinamentos, e até os dias de hoje, continua a inspirar guerreiros e praticantes de yoga em todo o mundo.

É importante lembrar que cada corpo é único, e as variações da postura do guerreiro podem ser adaptadas para atender às necessidades e limitações de cada pessoa.

Seja qual for a variação escolhida, a postura do guerreiro é uma poderosa forma de conectar corpo, mente e espírito, e trazer uma sensação de força e determinação para sua prática de yoga.

Então, respire fundo, mantenha o foco e deixe seu guerreiro interior se manifestar!

Como fazer postura do Guerreiro I

• Deixe sua perna de traz reta enquanto a perna da frente você vai posicionar num ângulo de 90º.
• Coloque as palmas de suas mãos encostadas com os braços elevados aciba da cabeça.
• Mantenha ambos os pés alinhados.
• Em relação ao pé de trás, você pode deixa-lo tocando o chão ou com o calcanhar levantado em aproximadamento 45° ou 60º

Como fazer postura do Guerreiro II

• Inicie a partir da postura do Guerreiro I, abaixando o calcanhar até o seu pé todo tocar o solo.
• Inspire e estique as mãos para os lados.
• Você pode virar a cabeça olhando por cima do ombro esquerdo.
• Respire profundamente e faça o mesmo com o outro lado.

Como fazer postura do Guerreiro III

• Deixe seu joelho da frente flexionado e imagine que sua perna de trás esteja empurando um obstáculo.
• Agora levante seus braços acima do nível da cabeça.
• Una sua mãos em forma de oração.
• Com o olhar voltado para baixo, vá se inclinando para ffrente enquanto levanta a perna de traz, cuidando para manter o quadril alinhadn.
• Estique seus dois braõs para frente, formando a letra “T”.

Benefícios

• Fortalece e alonga as pernas e tornozelos
• Estica virilha, tórax e pulmões
• Fortalece e alinha os ombros e quadris
• Estimula órgãos abdominais
• Eleva a resistência
• Reduz dores nas costas
• Terapêutica para dor ciática
• Estimula a coragem e a determinação

6. Um grande clássico, a postura de lótus (Padmasana)

A prática do yoga é conhecida por trazer inúmeros benefícios para o corpo e a mente. Dentre as diversas posturas, a padmasana, ou postura de lótus, é considerada uma das mais conhecidas até mesmo pelas pessoas que nunca praticaram Ioga.

Essa posição sentada é capaz de abrir os quadris e proporcionar uma incrível flexibilidade para tornozelos e joelhos.

Um asana conhecida por suas propriedades calmantes e meditativas, sendo uma ótima opção para aliviar o estresse e a ansiedade do dia a dia.

Seu nome vem do sânscrito “padma”, que significa lótus, e “asana”, que significa posição ou postura.

Como fazer

O primeiro passo é aquecer o seu corpo, praticar sequência de saudação ao Sol e posturas que visam abrir os quadris.

Lembre-se de respeitar os seus limites e adaptar a postura de acordo com a sua flexibilidade.

• Sente-se no seu tapete mantendo as pernas esticadas para frente.
• Deixe suas costas retas com as mãos posicionadas ao lado do corpo, como se estivesse em Dandasana.
• Direcione seu tornozelo direito sobre seu quadril esquerdo.
• Cuide para deixar a planta do é voltada para cima.
• A parte de trás do seu pé vai ficar apoiada entre o quadril e a coxa.
• Agora, vai dobrando de forma suava o joelho esquerdo até deixar seu tornozelo sobre a tíbia do pé direito.
• Da mesma forma, com a planta do pé para cima e repousando na junção do quadril/coxa.

Para estabilizar a postura, abra bem o peito e incline levemente os ombros para trás, aproximando as omoplatas e verificando se as costas estão eretas.

É importante manter o foco na respiração e na concentração durante a execução da Padmasana, mantendo sempre um ritmo suave e sem forçar os movimentos.

Benefícios

• Ameniza a cólica menstrual devido ao aumento da circulação na região da pelve e lombar.
• Abre e alonga a região do peito e tornozelos.
• Minimiza a dor gerada pelo nervo ciático.
• Padmasana é sinônimo de mente calma.
• Ótima para eliminar o estresse.
• Ajuda melhorar a digestão.
• Aumenta sua energia vital.
• Diminui tensão muscular.
• Diminui a dor nas costas.

Contraindicações

É recomendado evitar fazer a postura de lótus caso você esteja se recuperando de algum machucado ou dor na região dos quadris, joelhos e tornozelos.

Pois tais partes são bastante estimuladas durante a prática.

Esta é uma asana que exige muita flexibilidade e seu corpo precisa estar muito bem preparado para executa-la. Se necessário,  busque orientação profissional para fazer a Padmasana da forma correta.

7. Posição da árvore (Vrksasana)

Um dos melhores exercícios de Yoga para iniciantes é a posição da árvore. Seu nome em sânscrito já é uma dica do que podemos esperar dessa posição: equilíbrio e estabilidade, assim como uma árvore forte e firme.

Dcas para o alinhamento correto.

• Mantenha o pé de apoio firmemente apoiado no chão.
• A perna esticada deve estar ativa.
• O pé dobrado precisa ficar apoiado na coxa, jamais no joelho.
• Quadril voltado para frente.
• Mantenha a pélvis contida e o abdômen ativo,
• Deixe sua coluna bem alongada e abra o peito.
• Ombros relaxados e o olhar num ponto fixo para ajudar no equilíbrio.

Benefícios

• Melhora o equilíbrio e a postura.
• Mais consciência corporal.
• Fortalecimento das pernas e tornozelos.
• Aumenta circulação sanguínea na região da pélvis.
• Alongamento da parte interna da coxa.
• Melhora sua capacidade de respiração profunda devido a abertura da caixa torácica.
• Acalma a mente, melhora sua intuição e mais paciência.

8. Postura da Montanha (Tadasana)

Postura de montanha (Tadasana em sânscrito) é a base para todas as posturas de pé. Com ela você descobre como se firmar em seus próprios pés e perceber o chão abaixo de você.

A postura da montanha pode parecer que você está “simplesmente de pé”, porém tem bastante coisa acontecendo.

O Tadasana é conhecido como a “postura da montanha” porque proporciona estabilidade, força, equilíbrio e a calma de uma montanha.

Os pés estão no chão como a base de uma montanha enquanto o corpo se eleva para saudar o céu. Em Ashtanga, é chamado de Samasthiti.

Como Fazer

Fique de pé com a lateral dos dedões encostando um ao outro, mantendo os calcanhares um pouco afastados (muitos professores lhe pedem para aproximar seus pés, encontre o jeito que funciona melhor para você).

Movimente-se para frente, para trás e de um lado para o outro. Aos poucos diminua este movimento até a paralisação, equilibrando o peso do corpo uniformemente em seus pés.

Garanta que seus pés e panturrilhas estejam firmes contra o chão.

• Aperte (contraindo) os músculos das coxas, sem endurecer a parte inferior da barriga.
• Garanta que suas nádegas estão macias, não as aperte!
• Estenda a coluna vertebral e puxe as omoplatas para trás enquanto abre e levanta o peito.
• Coloque os braços suavemente para baixo e ao lado do corpo.
• Posicione seu queixo para dentro para alongar o pescoço e relaxar a mandíbula.
• Sinta energia da terra subir através do corpo até a coroa da cabeça.
• Respire profundamente até a capacidade total dos seus pulmões
• Permaneça nesta posição por 5 a 8 respirações.

Benefícios

• Melhora a postura geral.
• Fortalece as coxas, joelhos e os tornozelos.
• Fortalece o abdômen e as nádegas.
• Alivia a dor no nervo ciático.
• Cultiva a clareza e a serenidade.
• Desenvolve força, equilíbrio e resistência.
• Cria uma sensação de presença e paz.
• Traz maior força e flexibilidade para os pés.

9. Postura da Prancha (Phalakasana)

Seu nome vem do sânscrito “phalaka” que significa “prancha” e “asana” que significa “postura”. Essa postura pode parecer simples, mas seus benefícios vão muito além da força física.

Durante a prática, é natural que seu corpo comece a tremer, mas sentir dores nas articulações já foge do normal.

Lembre-se sempre de respeitar os limites do seu corpo e de buscar orientação de um(a) instrutor(a) qualificado(a) caso tenha alguma dúvida ou lesão.

Como fazer

• Na posição de quatro apoio, ponha os ombros sobre os pulsos, deixe os dedos abertos certificando que o dedo médio esteja apontando para a frente.
• Force as mãos contra o chão e firme os braços um contra o outro.
• Contraia a parte inferior da barriga para dentro e para cima.
• Coloque uma perna para trás deixando os dedos dos pés dobrados e em seguida a outra perna, de maneira que você fique em uma posição de flexão alta.
• Seu corpo agora está em linha reta dos ombros até os calcanhares.
• Mova as omoplatas para baixo ao longo da coluna, firme-as nas costas e force o espaço entre as omoplatas em direção ao teto.
• Contorne os músculos da coxa e estique o cóccix rumo aos calcanhares.
• Siga empurrando o chão uniformemente com as palmas das mãos e pense que está forçando os calcanhares contra a parede.
• Direcione seu olhar para o chão ligeiramente para a frente, mandíbula relaxada.
• A respiração é uniforme e estável.
• Você pode permanecer nessa posição por tempo equivalente a 5 respirações ou até alguns minutos.
• Para finalizar a postura, empurre-se de volta para a asana Cachorro Olhando Para Baixo ou desça os joelhos até o chão e apoie na postura de criança.

Dicas para iniciantes

• Imagine a parte da frente do corpo se elevando em direção à parte de trás.
• Lembre-se das coxas – envolver os músculos das coxas também vai ajudar a ativar a força abdominal que você precisa para a postura da prancha.
• Experimente pressionar um bloco entre as coxas para sentir a ação das pernas se aproximando
• Aumente a sua força praticando meia prancha deixando os joelhos no chão.
• Mantenha uma linha reta dos joelhos aos ombros.
• Aumente gradualmente o tempo praticando Prancha e a Postura Cachorro olhando para baixo, assim você vai aumentando corretamente a força dos músculos do pulso.

Benefícios

• Fortalece e tonifica todo o seu corpo.
• Desenvolve força central e estabilidade.
• Mais equilíbrio para o corpo.

Contraindicação

Estamos falando de uma asana que é simples, porém altamente desafiadora no início. Você precisa de foco e concentração, o que pode ser um desafio para pessoas que sofrem com transtorno de ansiedade, logo é interessante evitar a postura da prancha.

Se você possui síndrome do túnel do carpo pode ser desafiador, pois pode sentir desconforto nos cotovelos e pulsos.

Evite praticar em caso de lesão nos braços, ombros, região lombar e nos pulsos. São bastante estimuladas a praticar a postura da prancha.

10. Pose do Triângulo (Trikonasana)

O nome vem do sânscrito em que (trikona = triângulo + asana = postura) e literalmente formamos um triângulo ao praticar o Trikonasana.

O triângulo é uma excelente posição para alongar os lados da cintura, abrir os pulmões, fortalecer as pernas e tonificar todo o corpo.

A postura do triângulo é um exemplo claro do equilíbrio entre (sthira e sukha) o esforço e o conforto, a expansão e contração, a dureza e a suavidade, descrito por Patanjali no yoga sutra.

Como Fazer

De pé e com a postura reta, afaste os seus pés e estique todo o corpo. Abra e estique os braços para os lados na altura dos ombros.

Vire a perna direita ou esquerda em 90 graus, deixando a outra esticada, suavemente inclinada.

Por exemplo, se você esticou a perna direita, ponha sua mão direita sobre sua canela o mais distante que conseguir.

Mantendo a coluna reta, erga o braço livre para o teto e a palma da mão voltada para a frente, então, levante a cabeça parecendo estar olhando para ela.

Com a respiração prolongada, concentração na postura e o corpo relaxado, estique o quanto conseguir. Você perceberá uma torção no quadril até a coluna, fique tranquilo (a), é natural. Agora basta repetir o mesmo processo para o outro lado.

Benefícios

• Age contra dor nas costas, elevando a circulação sanguínea na região lombar.
• Trabalha a região dos quadris, eliminando possíveis rigidez.
• Ganho de estabilidade e equilíbrio, físico e mental.
• Diminui possíveis dores no pescoço e nas costas.
• Órgãos e músculos abdominais são estimulados.
• Auxilia no alívio dos sintomas da menopausa.
• Promove abertura do peito e ombros.
• Minimiza as dores do nervo ciático.
• Equilibra nosso 4º chakra anahata.
• Diminui o estresse.

Contraindicação

Evite praticar a postura do triângulo em caso de enxaquecas, diarreia ou tensão arterial baixa. Qualquer outra coisa que você julgue ser um obstáculo, consulte um professor de yoga ou seu médico.

11. Postura da flexão para frente (Uttanasana)

A prática de yoga tem ganhado cada vez mais espaço na vida das pessoas, dentre as diversas posturas praticadas, encontra-se a Uttanasana, também conhecida como a postura da flexão para frente ou postura do alongamento intenso. Ut = intenso, tan = alongar ou extender, asana = postura.

Essa postura é bastante popular e pode ser encontrada em diferentes estilos de yoga, sendo altamente benéfica para o corpo e mente.

A seguir, confira o passo a passo de como praticá-la corretamente. Vamos lá?

Como fazer

• Em seu tapete de yoga, coemece na postura da montanha (Tadasana)
• Dobre seu tronco para a frente, baixando as mãos para o chão.
• Deixe as pernas esticadas, coxas firmes e abdômen ativo.
• Mantenha o pescoço relaxado e a cabeça livre.
• Caso não consiga tocar o chão, segure seus tornozelos.
• Estique o tronco o máximo que puder.
• Busque não forçar sua cabeça rumo aos joelhos.
• Abra o peito, leve seu abdômen rumo as coxas e o topo da cabeça para o solo.
• Permaneça na postura da flexão para frente por um minuto ou o tempo que for confortável.

Se você perceber qualquer dor aguda, será necessário recuar; entretanto se você sentir a tensão quando se dobrar para frente e seguir respirando, começará lentamente a relaxar e a soltar.

Benefícios

• Alivia os sintomas de fadiga, aumenta o relaxamento muscular e aumenta a flexibilidade.
• Promove o bem-estar emocional e alivia os sintomas da menopausa.
• Fortalece os músculos das coxas, panturrilhas e fortalece os joelhos.
• Melhora a circulação sanguínea e oxigenação para os músculos.
• Ativa os órgãos internos, especialmente o sistema digestivo.
• Aumenta os níveis de energia do corpo e melhora o humor.
• Pode reduzir os sintomas da depressão, acalma o cérebro.
• Relaxa a mente e alivia a tensão nos músculos.
• Ajuda a diminuir o estresse e a ansiedade.
• Fortalece os músculos abdominais.
• Estimula o fígado e os rins.
• Corrige  a postura.

Contraindicação

Gestantes devem evitar praticar Uttanasana., pois é uma postura que coloca pressão adicional na região abdominal e pode afetar o bem-estar do seu bebê.

Pessoas com lesões recentes nos joelhos são aconselhadas a evitar também praticar este asana.

Em caso de lesão na coluna, pressão alta, mantenha a postura por pouco tempo. E claro, as dicas apresentadas aqui não substituem o acompanhamento médico.

12. Postura da ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Se você passa longas horas sentado durante o seu dia, voe precisa conhecer a milagrosa asana Setu Bandha Sarvangasana, ou Postura da Ponte.

É  uma posição relativamente simples de executar e super recomendada para quem fica muito tempo sentado.

Então, prepare seu tapete de yoga e vamos juntos descobrir como fazer aa Setu Bandha Sarvangasana.

Como fazer

• Inicie deitando-se de costas em seu tapete de yoga.
• Mantenha os joelhos dobrados e os pés firmemente pressionados no tapete, na largura dos quadris.
• Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo,.
• Inspire profundamente e levante os quadris suavemente para cima.
• Pés e coxas em paralelo, mantendo os joelhos na linha dos calcanhares.
• Mantenha o glúteo contraído, direcione o cóccix aos joelhos.
• Com seus braços inteiramente esticados em direção aos pés, entrelace os dedos de ambas as mãos, forçando-os contra o chão.
• Você pode esticar os braços para frente, tocando os tornozelos com as mãos.
• Segure a postura da ponte por uma média de 5 respirações.
• Para finalizar, apenas libere as mãos.
• Abaixe lentamente os quadris, apoiando a coluna no solo e por fim a bacia

Você pode usar um bloco de yoga embaixo da pélvis, para prover maior conforto. Tente não deixar a parte de trás dos braços no tapete, joelhos desalinhados dos calcanhares ou dedos dos pés para fora e calcanhar para dentro.

Benefícios

• Relaxa os músculos da frente do corpo e alonga suavemente os de trás.
• Permite que você tenha mais controle sobre sua respiração.
• Estende delicadamente os quadris, coxas e tornozelos.
• Diminui a dor nas costas.
• Reduz o estresse.
• Diminui a fadiga.
• Alivia a cervical.

Contraindicação

Assim como as demais asanas, aqui também devemos ter alguns cuidados ao praticar Setu Bandha Sarvangasana.

Se você possui lesão na coluna cervical, pescoço, ombros ou nos quadris, evite praticar esta postura.

Fique de olho nas limitações do seu corpo e aos sinais que ele está lhe enviando. Se você sentir qualquer dor, interrompa imediatamente a postura e procure orientação profissional.

Qual tipo de Yoga ideal pra você?

Nos últimos anos, a prática de yoga se tornou cada vez mais popular, com mais e mais pessoas buscando seus inúmeros benefícios para o corpo e a mente. Há muitos equívocos sobre quem pode e deve praticar yoga.

Alguns acreditam que é um exercício apenas para mulheres, outros pensam que é preciso ter flexibilidade extrema, e ainda há quem ache que é uma atividade entediante ou exclusiva para pessoas magras.

Mas a verdade é que qualquer pessoa que tenha a capacidade de respirar pode praticar yoga, independentemente do gênero, idade, forma física ou nível de flexibilidade.

Isso porque existem diferentes tipos de yoga, cada um com suas próprias características e adaptação de acordo com as necessidades de cada pessoa.

Anusara Yoga

Anusara Yoga é um tipo de yoga que combina o aspecto físico com o aspecto espiritual da prática.

O termo sânscrito “anusara” significa “fluir com o coração” ou “usar o coração”, enfatizando a importância de ouvir o coração e a felicidade durante a prática.

Este tipo de yoga também enfatiza a conexão entre mente, corpo e espírito, incentivando os alunos a cultivarem uma maior consciência de si mesmos e do mundo ao seu redor.

Anusara Yoga busca ajudar os praticantes a se libertarem de pensamentos negativos e emoções reprimidas, alcançando uma sensação de equilíbrio e bem-estar.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga é um estilo de yoga que enfatiza a disciplina e a prática constante. É conhecido por suas sequências rigorosas e pré-estabelecidas, que devem ser seguidas fielmente pelos praticantes.

Cada sequência é composta por posturas específicas, que devem ser executadas na mesma ordem, incorporada com uma pequena sequência dinâmica conhecida como Vinyasa.

Aqui, o foco não é o alinhamento, mas a energia que flui durante a prática.

Bikram Yoga

O estilo Bikram é uma das formas mais conhecidas de yoga, mas também é frequentemente mal compreendido.

O que o torna único é a prática ser realizada em uma sala aquecida a 38 graus celsius, com uma umidade de 40%. Esse calor ajuda a aumentar a flexibilidade do corpo e promove uma desintoxicação através do suor.

A prática de Bikram Yoga é composta por uma série de 26, sempre realizadas na mesma ordem. Esta consistência permite que os praticantes se aprofundem em cada postura e progridam em sua prática.

A diferença entre Bikram e Hot yoga, é que o último não possui uma sequência estabelecida de 26 asanas, mas é feito em sala quente, como o nome sugere.

Hatha Yoga

O Hatha Yoga é considerado o tipo de yoga mais tradicional e é amplamente praticado em todo o mundo. Uma das características distintivas do Hatha Yoga é a atenção dada às várias posições e à maneira de obtê-las, respeitando sempre os limites do seu corpo.

Algumas das principais posturas do Hatha Yoga incluem a postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana), a postura da cobra (Bhujangasana) e a postura da árvore (Vrikshasana).

Iyengar Yoga

O Iyengar Yoga é um tipo de yoga criado pelo mestre indiano B.K.S. Iyengar. Seu foco está na precisão e alinhamento das posturas, utilizando acessórios como blocos, cintos e almofadas para auxiliar na execução correta.

As principais posturas do Iyengar Yoga incluem alongamentos, torções e poses de equilíbrio.

É mais estático e inteso, cada postura é mantida por um período mais longo, permitindo um maior aprofundamento e consciência dos movimentos do corpo

Vinyasa Flow Yoga

O Vinyasa Flow Yoga é uma forma dinâmica e revigorante de yoga que se concentra no fluxo e na sincronização do movimento e da respiração.

Ao contrário de outros estilos de yoga, Vinyasa Flow é caracterizado por um fluxo contínuo de posturas, permitindo uma transição suave e graciosa entre cada movimento.

O principal objetivo do Vinyasa Flow Yoga é criar uma conexão mente-corpo, incorporando respiração e movimento.

Esta prática ajuda a desenvolver força, flexibilidade e equilíbrio, ao mesmo tempo que promove clareza mental e foco.

Kundalini Yoga

Esta forma de yoga é conhecida por sua ênfase na ativação da energia kundalini que está adormecida na base da coluna vertebral.

Durante as aulas de Kundalini, são utilizadas técnicas de respiração específicas, conhecidas como pranayamas, para ajudar a despertar essa energia e movê-la pelo corpo.

As posturas físicas, chamadas de asanas, são combinadas com mantras e meditações para alcançar um estado de equilíbrio físico, mental e espiritual.

Raja Yoga

O Raja Yoga é um dos tipos de yoga mais antigos e tradicionais, com suas raízes nas escrituras sagradas dos Yoga Sutras de Patanjali.

Este estilo de yoga é voltado para o lado espiritual do praticante, focando em técnicas de meditação e concentração para alcançar a iluminação e aumentar o foco.

Diferente de outras formas de yoga, o Raja não é focado em posturas intensas ou sequências desafiadoras.

Em vez disso, as aulas de Raja enfatizam a importância da mente e do controle dos pensamentos.

Durante a prática, o professor pode guiar os alunos através de meditações, mantras e visualizações para ajudá-los a alcançar um estado de tranquilidade e equilíbrio mental.

Quantas vezes devo praticar Ioga?

Você pode praticar Ioga quantas vezes achar necessário para se sentir bem e em equilíbrio.

O ideal é que você pratique pelo menos 3 vezes por semana ou ao menos 20 minutos todos os dias e evitar ficar mais do que 3 dias seguidos sem realizar a prática.

No final o que importa mesmo é você se movimentar, sair da sua zona de contorto. Então, comece com o tempo que você tem disponivel, fazendo aulas curtinhas em dias corridos..

Experimente hoje mesmo e encontre o seu próprio ritmo!

Os benefícios do Yoga

• Aperfeiçoar e conservar a saúde dos músculos, articulações e órgãos.
• Aperfeiçoar a flexibilidade, força, resistência, mobilidade, amplitude de movimento e equilíbrio.
• Deixar sua mente saudável e forte.
• Diminuir o estresse e promover o relaxamento.
• Conquistar uma melhor noite de sono.
• Fortalece o sistema imunológico.
• Previne doenças como diabetes, doenças cardíacas e distúrbios auto-imunes.
• Promove a cura de dores comuns como dor nas costas.
• Enche-te de felicidade e bem-estar e minimiza a depressão.

Os benefícios proporcionados pelo yoga são praticamente infinitos!

Praticar ioga ajuda a construir virtudes saudáveis ​​e bons valores, como disciplina, honestidade, devoção, auto indagação, atenção plena e desapego.

O Yoga nos dá a possibilidade de fazermos escolhas conscientes para viver uma vida mais saudável e gratificante.

Como me aperfeiçoar após começar

• Paciência, comprometimento, repetição e consistência são os segredos para o desenvolvimento e o progresso na prática do yoga.
• Depois que encontrar o seu estilo de ioga, instrutor ideal, experimente estas dicas:
• Comprometa-se com uma programação regular de aulas de ioga ou prática em casa.
• Aumente a duração da sua prática de ioga e a quantidade de dias por semana que você pratica.
• Vá a workshops de ioga que se foquem em aspectos específicos da prática de ioga profundamente.
• Assinale os efeitos de uma prática consistente de ioga em seu corpo, mente e coração.
• Continue sempre estudando para aprender mais sobre ioga.
• Localize fontes de inspiração.
• Faça amigos de ioga e envolva-se na comunidade de iogues
• Viva um estilo de vida iogue

Conclusão

Os exercícios de Yoga para iniciantes apresentados neste artigo, são uma ótima maneira de começar a prática dessa arte milenar.

Com exercícios simples e suaves, é possível relaxar o corpo, melhorar a flexibilidade, fortalecer os músculos e obter outros benefícios para a saúde física e mental.

Cada exercício tem seus próprios benefícios e pode ser realizado de forma segura e eficaz, desde que siga as instruções corretas.

É importante lembrar que, como iniciante, é essencial começar com exercícios simples e ir avançando gradualmente.

Também é recomendado praticar a Yoga regularmente, de preferência com a orientação de um professor experiente. Então, se você está procurando exercícios de Yoga para iniciantes, experimente esses 12 exercícios e comece a desfrutar dos benefícios que a Yoga pode proporcionar.

Perguntas frequentes

Lembre-se de praticar com cuidado e sempre respeitar seus limites. Namastê!

By Tiago

“O yoga é uma luz que, uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor a sua prática, mais brilhante a chama.“ B.K.S. Iyengar – Os 3 livros de yoga que você precisa ler: saiba mais