O que são asanas? guia com 32 posturas de yoga essenciais

Há mais de 8 milhões e 400 mil ásanas (posturas de yoga) mencionados por Shiva. De fato, um número espantoso a princípio, não é mesmo? Mas calma, você não precisa conhecer todas para se tornar praticante.

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Na verdade, as mais importantes você vai conhecer aqui mesmo e te garanto, é um número bem pequeno.

O que é asana?

Asana é um termo que certamente você já ouviu falar em algum momento da sua vida, caso você seja praticante ou já teve algum contato com esta arte milenar chamada yoga.

E hoje você vai sair daqui sabendo definitivamente qual é o seu real significado. Acompanhe!

No idioma Sânscrito (antiga língua da Índia) asana é uma expressão que significa postura confortável.

Como dito no início deste artigo, há centenas de milhares de asanas, porém, somente 84 foram inseridas nas escrituras e 32 destas asanas você irá conhecer no decorrer deste post.

Foram elaboradas há milhares de anos pelos iogues da Índia com o objetivo crucial é promover o equilíbrio e união entre mente, corpo e esírito.

Baseado na história, as asanas foram uma criação do Deus Shiva para purificar o indivíduo, quebrando vínculos cármicos, quando eram usadas como prática meditativa.

Porém, hoje em dia relacionamos a asana com as posturas de Ioga, com a utilização de alongamentos e inúmeras posições que visam fortalecer o corpo e trazer diversos para benefícios ao praticante.

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Não apenas a nível físico, mas tambem emocional e espiritual. Temos basicamente 3 classificação das asanas, que são:

Asanas meditativas

Como o nome sugere, as asanas meditativas são posturas fixas em que sua coluna permacece ereta, evitando qualquer pressão nso orgãos internos, o que permite respirar tranquilamente, enquanto faz uso dos pranaymas (técnicas de respiração).

Normalmente você permanece em tais posturas por um período prolongado, praticando a meditação;.

Asanas culturais

Conhecidas também como posturas psicofisiológicas, seu objetivo vai muito além do corpo físico, abrangendo também a mente.

É comum usar as asanas culturais antes mesmo de iniciar a meditação propriamente dita, pelo simples fato de promover o relaxamento dos membros, o que facilita no momento de meditar.

Asanas de relaxamento

Aqui você vai buscar o descanso tanto mental quanto físico. esse é o intuito com prática das posturas de relaxamento.

Buscando a tranquilidade, repiração lenta e ao mesmo tempo consciente, você vai praticar ficando deitando de bruços ou com a frente do corpo para cima.

Benefícios

Os benefícios que você usufrui ao praticar as asanas de yoga são inúmeros e para facilitar a sua compreensão, vamos conhecê-los separados por categoria.

Benefícios a nível físico mental

  • Maior capacidade de concentração.
  • Moderação do fluxo de pensamentos.
  • Reduz ansiedade e estresse.

Benefícios a nível físico

  • Aprimora o condicionamento físico.
  • Fortalece e tonifica os músculos.
  • Estabiliza os órgãos internos.
  • Corrige postura corporal.
  • Ganho de flexibilidade.

Dicas de como praticar as asanas

Ao longo da sua jornada na Ioga, você irá se deparar com asanas simples até as mais complexas de executar.

Portanto, caso você seja iniciante, o recomendado é você obter orientação de um (a) profissional capacitado, independente de ser presencial ou aulas de yoga online.

Preze pelo seu conforto

Como já vimos, asanas quer dizer postura confortável. Durante sua prática, dê prefência por usar roupas mais largas, evite acessórios no corpo e não faça as asanas com estômago cheio.

Vá observando se sente algum desconforto em alguma parte do seu corpo, caso positivo, pare imediatamente e verifique onde está o erro.

Tenha uma atenção especial à sua respiração, ela é sua grande aliada durante toda a prática das asanas.

Adquira consciência corporal

Este é mais um dos incríveis benefícios que adquirimos com a prática de yoga, portanto, trabalhe incansavelmente até atingir a total consciência corporal.

Leva tempo, até você de fato sentir cada um dos músculos do seu corpo quando está fazendo alguma asana.

Finalizando a asana

Tão importante quanto iniciar é também finalizar a postura com cuidade e calma para evitar possíveis lesões.

Principalmente no início, é comum presenciar algum desconforto, pois seus músculos ainda estão em processo de adaptação.

Ao finalizar, permaneça em posição de repouso na postura da criança (Balasana) ou simplesmente deitado com o corpo esticado.

Nas horas seguintes, não faça movimentos que exigem força, pois seu corpo ainda está bastante relaxado.

Importante dizer que antes de iniciar qualquer atividade, é recomendado procurar um médico especialista para lhe passar as orientações corretas.

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Evite praticar caso tenha algum problema na coluna, seja gestante em estágio avançado ou mesmo hérnias ou úlceras.

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Balasana (postura da criança)

As 32 asanas que você precisa conhecer

Para aumentar o seu autoconhecimento, veja agora a lista com as 32 asanas mais importantes e que é interessante você conhecer.

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1. Siddhasana (posição perfeita)

A posição perfeita promove o aumento da concentração e assim como postura de Lótus é ótima para meditação (Dhyana) bem como na entoação de mantras (Japa).

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  • Inicie sentado no solo mantendo a cabeça e espinha eretas, atente=se para não deixar seus ombros “caírem”.
  • Agora estenda as as pernas para frente deixando os joelhos e calcanhares juntos.
  • Coloque (usando as mãos) seu pé direito em cima da coxa esquerda.
  • Ponha o pé esquerdo em cima do tornozelo direito.
  • Certifique que a sola de ambos os pés estejam tocando as coxas e calcanhares perto do osso púbico.
  • Com o dedo indicador, você vai tocar os polegares de cada mão (na extremidade), criando um circulo (Jnana Mudra).
  • Deixe os outros dedos esticados.
  • Descance a mão esquerda em cima do seu joélho esquerdo e sua mão direita em cima do joelho direito, mantendo as palmas voltadas para cima.
  • Certifique que seus braços estejam esticados a partir de seus cotovelos.
  • Fique na postura Siddhásana por aproximadamente 2 minutos mantendo os olhos fechados.
  • Vá aumento o tempo progressivamente.
  • Faça os mesmos passos com o lado esquerdo e direito para que suas 2 pernas obtenha flexibilidade por igual.

2. Padmasana (postura de lótus)

“Padma” significa lótus e “Asana” postura. Padmásana, a postura de lótus, talvez seja a asana mais conhecido do Yoga, até mesmo por aquelas pessoas que nunca pisaram num tapete de Ioga.

É uma ótima asana para você ganhar flexibilidade nos quadris e tornozelos. Veja o passo a passo abaixo de como fazer:

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  • Antes de fazer a postura de lótus, certifique de ter aquecido o seu corpo. Faça isso com asanas que permitam a abertura dos quadris, como saudação ao sol.
  • Sente-se no seu tapete de Ioga, deixe as pernas estendidas para frente.
  • Mantenha as costas retas e suas mãos paralelas ao corpo.
  • Direcione seu tornozelo direito para cima do quadril esquerdo, com a planta do pé voltada para cima.
  • Agora, vai dobrando o joelho esquerdo bem devagar até colocar o tornozelo na tíbia referente ao pé direito.
  • Pode deixar a parte de trás do pé descansando na dobra entre o quadril e a coxa.
  • Experimente unir ao máximo seus joelhos, mas não force exageradamente.
  • Harmonize a postura, abrindo o peito, movendo seus ombros para trás de forma suave, deixando suas costas retas e omoplatas se aproximando.
  • Faça o Chin Mudra com as mãos, juntando os dedos indicadores com polegares.
  • Rosto relaxado e o olhar voltado para o intesílio (entre as sombracelhas).
  • É comum fazer a Padmásana no final da sua prática, quando o corpo já está aquecido.

3. Bhadrasana (postura graciosa)

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Bhadrasana, também conhecida como asana graciosa, é excelente para iniciantes na yoga.

Já sentado no tapete de yoga, estenda suas pernas para frente, deixando os dedos dos pés juntos, voltados para cima.

Coloque ambas as mãos ao lado do corpo com as palmas tocando o tapete.

Deixe o perscoço reto e peito aberto, para frente, queixo contraído e o olhar fixado num ponto à sua frente.Você pode juntar as mãos na frente do corpo, apoiadas nos pés.

4. Pavana Muktasana (postura da purificação)

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Pavana Muktásana é divida em séries específicas (anti-reumático; digestório; e energético) com a função de restaurar e manter nossa saúde, atuando como uma ótima base de preparação para a prática de outras asanas.

Pavana é traduzido do sânscrito como vento, com referência ao prana, a energia vital que permeia todo o universo.

Anti-reumático

Os asanas desta série trabalham para dissipar os gases e toxinas concenctrados nas articulações que desencadeiam em realçies químicas inpróprias que causam rigidez e danos às articulações.

Digestório

Na série digestiva, os asanas iram tonificar e massagear nossos órgão na região do abdõmen, visando incentivar os processos de excreção.

Por consequência irá aprimorar o trabalho do intestino, acabando inclusive com a prisão de ventre.

Energético

Os asnas pertencentes a série energética são conhecidos como shakti bandha, cujo objetivo é aprimorar nosso fluxo de energia, desobstruindo as nadís (canais em que circulam o prana) retirando possíveis bloqueios neuromusculares.

5. Vajrasana (postura do diamante)

asana vajrasana postura do diamante blog yoga ou ioga

Traduzindo do sânscrito para o Portugues Brasil, temos “vajra” quer dizer “diamante/raio” e “asana” que significa “postura”.

A postura do diamente é simples de executar e um de seus benefícios é a melhora da digestão.

Depois que você faz a asana Vajrasana, é dito que seu corpo fica tão forte quanto um diamante. Evite praticar esta asana caso possua alguma lesão nos joelhos, tornozelos ou coluna.

Gestantes deve tomar um extra e de prefência ter um acompanhamento profissional durante a prática.

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Benefícios da postura do diamante

  • Diminui cólica menstral e ajuda na função hepática
  • Mente mais calma, sensasão de relaxamento.
  • Deixa seu sistema digestivo mais forte.
  • Revigora a região lombar e pélvica.
  • Auxiliar no cura de varies
  • Alivia a constipação.

Como fazer a asana Vajrasana

Se você for iniciante, o recomendado é permancer na postura do diamante por aproximadamente 5 – 10 minutos, podendo ser praticada entre 10 e 15 minutos logo após a sua alimentação, pois como vimos na lista de benefícios acima, auxilia na digestão.

Você pode usar a postura do diamante também como preparação para demais asanas mais avançadas, como a postura invertida sobre a cabeça (Sirsa).

  1. Comece ajoelhando, dobrando a parte inferior das pernas para trás.
  2. Suas coxas devem ser apoadas nas panturrilhas.
  3. Mantenha os pés relaxados.
  4. Parte superior da cabeça apontando para cima.
  5. Deixe o queiro paralelo ao chão.
  6. Erga e abra seu tórax.
  7. Deixe o abdômen ativo.
  8. Pés no solo.

6. Svastikasana (postura da prosperidade)

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Em sânscrito, svastika significa exatamente auspicioso (de bom agouro; que gera esperanças; prometedor), sendo também o nome referente a cruz gamada, presente na cultura Hindu e outras ao longo do tempo.

Para fazer a postura Svastikasana, sente-se no chão e cruze suas pernas. Em seguida, ponha a ponta do seu pé esquerdo na dobra do joelho direito, fazendo a mesma coisa com o pé direito.

Mantenha o corpo erguido.

7. Simhasana (postura do leão)

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Simhásana é uma asana de yoga que envolve abrir a garganta e emitir um rugido, como um leão.

É uma postura de equilíbrio que trabalha a força do tronco e a resistência dos braços. trabalha também o fortalecimento da coluna, ajuda a relaxar os músculos da face e melhorar a postura.

Esta asana é capaz melhorar o humor e a concentração e ainda estimula o sistema imunológico.

Simhásana, ou postura do leão é usada para promover o alinhamento energético e relaxamento profundo.

Para fazer o Simhásana, siga os passos a seguir:

  1. Deite-se de bruços sobre um tapete de yoga e posicione as pernas e os braços afastados entre si.
  2. Ponha os cotovelos abaixo dos ombros e gire as palmas das mãos para fora.
  3. Inale e levante a parte superior do corpo mantendo seu peso nos cotovelos.
  4. Deixe a cabeça pender para trás e olhe para cima, enquanto estica as costas.
  5. Inale e estique seus braços e apoie suas palmas das mãos no chão.
  6. Mantenha sua respiração suave e relaxada durante o exercício.
  7. Expire e empurre o peito para cima, enquanto você levanta o rosto para o céu com a boca aberta e a língua totalmente esticada para fora.
  8. Concentre-se na respiração, pois isso ajudará a manter a postura equilibrada e alinhada.

8. Gomukhasana (postura do rosto de vaca)

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Gomukhasana, que se traduz como a postura do rosto de vaca é uma asana que trabalha os músculos do ombro, abdômen, quadril e coxas, melhorando nossa flexibilidade e equilíbrio.

Esta postura envolve dobrar o tronco para trás, enquanto as duas pernas são dobradas em direções opostas, o que permite alongar ombros e abdômen.

Benefícios

Seus benefícios incluem:

  • Redução estresse.
  • Relaxamento muscular.
  • Melhora o fluxo de sangue para o sistema digestivo.
  • Alivia a ciática e as dores nas costas.

Gomukhasana ajuda a expandir e tonificar os músculos do pescoço, peito e costas, enquanto promove a consciência da respiração.

Como praticar

Sente-se no seu tapete de ioga com as pernas cruzadas. Encaixe o joelho direito sobre o esquerdo e cruze o pé direito sobre o esquerdo.

Erga os braços acima da cabeça e dobre  cotovelos de modo que as mãos possam se encontrar atrás das suas costas.

Levante os ombros para trás para alongar as costas e puxar para trás os cotovelos para que as mãos se encontrem no centro das suas costas.

É interessante que seus cotovelos estejam na mesma altura. Se necessário, você pode usar uma faixa,cinto de yoga ou mesmo uma toalha para ajudar a manter as mãos juntas.

9. Virasana (postura do héroi)

asana Virasana postura do héroi blog yoga ou ioga

Virasana, também conhecida como a postura do héroi, é uma asana de yoga que fortalece as pernas e alonga os músculos da panturrilha.

Esta postura estimula a circulação sanguínea e a digestão, além de auxiliar no alívio de dor nas costas.

É uma ótima asana para você executar antes de outras posturas, bem como para a prática de meditação..

Como fazer

  1. Sente-se com as pernas estendidas na frente de você (Postura Dandasana).
  2. Dobre as pernas, mantendo os joelhos juntos, deixando os pés separados na largura dos quadris e sente entre eles..
  3. Deixe as suas panturrilhas apoiarem na parte interna das suas coxas.
  4. Agora, incline-se para trás e apoie os seus cotovelos na parte exterior das suas coxas.
  5. Respire fundo e relaxe por aproximadamente 30 segundos.
  6. Para sair da pose, apenas retorne a posição inicial. Descanse por um momento.

10. Urdhva dhanurasana (postura do arco)

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É uma asana de equilíbrio onde você alonga as pernas, usando o apoio das mãos e dos pés para formar um arco.

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Esta postura fortalece os músculos das costas, abdómen e quadris, além de estimular o sistema linfático e digestivo.

A postura do acordo vai melhorar sua postura, tonificar os braços e te dar mais flexibilidade.

Como fazer

  • Primeiro, deite-se de costas em um tapete de yoga, deixando os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
  • Inspire, direcione suas máos acima da cabeça, pressionando as palmas das mãos firmemente no solo.
  • Expire e dobre os joelhos, trafa os calcanhares para perto dos glúteos deixando a planta dos pés firmes no chão.
  • Encoste o topo da cabeça no chão, deixando os braços paralelos, evitando virar os cotovelos para fora.
  • Faça algumas respirações.
  • Respire normalmente na posição final e mantenha-a durante 10 a 15 segundos, ou o tempo que você conseguir.
  • Para sair da posição, inspire e lentamente volte para o chão, baixando primeiro as pernas e depois os braços.

11. Savasana (postura do cadáver)

Savasana é uma postura de relaxamento profundo para praticantes de yoga, conhecida como postura do cadáver.

Ótima para liberar tensões, relaxar os músculos e acalmar nossa mente.

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Benefícios

  • Relaxa a mente.
  • Reduz o estresse e ansiedade.
  • Ótima para concentração e a memória.
  • Auxilia na redução da pressão sanguínea.
  • Diminui o cansaço, dor de cabeça e tensão muscular.
  • Age contra a insônia e melhora a qualidade do sono.

Como fazer

  1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos apontando para cima e as pernas esticadas
  2. Feche os olhos, concentre em sua respiração e relaxe seu maxilar, queixo, orelhas e o rosto.
  3. Libere as tensões do seu corpo, comece no seu quadril, relaxando cada músculo da região.
  4. Enquanto estiver relaxado na postura Savasana, pratique meditação. Visualize uma luz branca e positiva cercando seu corpo e libertando qualquer sentimento negativo.
  5. Quando estiver pronto para finalizar a asana, saia com respeito, devoção, gratidão e intenção.
  6. Faça um curto período de meditação para reunir tudo o que você obteve durante a prática de Savasana.

12. Guptasana

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Esta asana é sinônimo da Siddhāsana: postura da perfeição; vajrāsana: postura do diamante, que é mais un nome de siddhāsana.

Temos também muktāsana: postura da libertação, outro nome para siddhāsana e guptāsana: postura oculta, que da mesmo forma é outra definição de siddhāsana.

13. Matsyasana (postura do peixe)

Matsyasana a postura do peixe blog yoga ou ioga

Matsyásana, também conhecida como a postura do peixe que do sânscrito, Matsya significa peixe e Asana, postura. Pode ser praticado tanto por iniciantes quanto por praticantes mais avançados.

Para realizar a Matsyásana, você deve começar deitado de costas, com as mãos esticadas ao lado do corpo.

Em seguida, levante seus ombros e o topo da cabeça fica apoiada no solo, mantenha o peito aberto.

Para concluir a postura, você deve deixar os pés juntos ocm os dedos apontando para frente ou para trás. pressione as palmas das mãos firmemente no chão.

A postura deve ser mantida por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

Benefícios

A Matsyásana é uma postura extremamente benéfica para a saúde.

  • Estimula a respiração profunda.
  • Melhora a flexibilidade da coluna.
  • Massageia os órgãos abdominais.
  • Estimula a tireóide.
  • Alongamento do pescoço e abertura peitoral.
  • Estimula a digestão e a absorção de nutrientes.

A postura do peixe tem um efeito calmante sobre todo o corpo, proporcionando um maior senso de equilíbrio e bem-estar.

Esta postura é também conhecida por aumentar o fluxo de sangue para o abdômen e a região torácica, além de melhorar a postura e alinhamento corporal.

14. Matsyendrasana (postura senhor dos peixes)

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A asana Ardha Matsyendrasana é traduzida para o português como a postura do senhor dos peixeis, onde o termo ardha significa metade, atsyendra quer dizer senhor dos peixes e asana é postura.

Outra tradução bastante conhecida para esta asana é a postura da meia-torção.

Como fazer

  1. Fique sentada (o) no tapete de yoga com as pernas esticadas para frente.
  2. Dobre ambos os joelhos, cruzando seu pé esquerdo por cima da coxa direita (na parte externa).
  3. Deixe as nágegas bem apoiadas no solo.
  4. Estique a coluna, inspirando profundamente.
  5. Vire o tronco rumo a parte interior do joelho dobrado, expirando o ar.
  6. Seu olhar deve ficar por cima do ombro, enquanto você mantem a asana Ardha Matsyendrasana.
  7. Faça o mesmo com o outro lado do seu corpo.

Benefícios

  • Estimula a função hepática.
  • Ajuda na digestão.
  • Melhora a circulação sanguínea.
  • Aumenta a elasticidade da coluna vertebral.
  • Mais equilibrio para o corpo e a mente.
  • Desvolve a consciência corporal.
  • Alivia as dores nas costas.
  • Fortalece os músculos abdominais.
  • Melhora a postura corporal.

15. Paschimottanasana (postura da pinça)

asana Paschimottanasana postura da pinça blog yoga ou ioga

Uma postura sentada para trabalhar sue flexibilidade, uma ótima maneira de alongar e fortalecer a região lombar, melhorar a postura, estimular a digestão e promover relaxamento.

Ela também pode ajudar você a aumentar sua energia, introspecção e vitalidade.

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Passo a passo

A Paschimottanasana é uma postura relativamente fácil de executar. É uma postura de alongamento, que deve ser realizada com cuidado, pois requer que você se estique.

Por isso, para iniciantes, é importante que você trabalhe devagar, tendo atenção à maneira como o seu corpo reage às etapas da postura.

Para começar, sente-se em uma superfície plana, com as pernas estendidas à sua frente. Mantenha a coluna ereta, as mãos sobre as coxas e as palmas das mãos voltadas para baixo.

A partir daqui, inspire enquanto você entrelaça os dedos das mãos, pressionando-os contra os pés, e inspire novamente.

Agora, ao exalar, dobre os joelhos, colocando as mãos nos calcanhares.

A partir daqui, inspire enquanto você pressiona as mãos contra os calcanhares e desliza os pés para frente, esticando as pernas ainda mais.

Ao exalar, dobre o tronco para frente, quando você chegar ao seu limite, inspire e mantenha a posição, respirando fundo e uniformemente.

Modificações

Se você não consegue tocar os dedos dos pés, pode usar uma faixa apoiada na sola dos pés e segurando-a com as mãos, usando um assendo mais elevado, como um cobertor ou alfomada, ao invés do seu tapete de yoga.

Pode usar também uma almofada sobre as pernas para apoiar sua testa ao curvar seu corpo para frente.

Benefícios

  • Tonifica os músculos da parte posterior do corpo.
  • Melhorar a flexibilidade e a mobilidade do tronco.
  • Benéfica para o sistema digestivo.
  • Alivia a constipação, a cólica e outras disfunções digestivas.
  • Ótima para aumentar a energia.
  • Melhora a circulação sanguínea.
  • Ajuda a aliviar a depressão leve, aumenta a concentração.
  • Mais disposição para o seu dia.
  • Benefícios para a pele, como melhorar a elasticidade.
  • Melhora a postura e o equilíbrio.

16. Gorakshasana (postura do Yogui Gorakhnath)

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Gorakshasana é postura avançada, em que você precisa ter a sua lombar e quadril forte, flexibilidade nos tornozelos, joelhos e coxas para evitar possíveis lesões.

Certifique que tenha muita mobilidade no sacro e articulações do quadril para fazer esta asana.

Para alongar antes de praticar a gorakshasana, você pode usar asana da borboleta, também conhecida como baddha konasana

Mantenha a respiração leve, aflore sua concentração com a prática de Nasikagra drishti, você determina o tempo que consegue manter esata asana.

Como benefícios, temos flixibilidade para os membros imferioires.Reza a lenda que o mestre Yogi do qual originou esta asana, conseguia ficar horas meditando nesta postura.

17. Utkatasana (postura elevada)

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A Utkatasana, também conhecida como Postura da Cadeira, é uma postura de ioga que fortalece e tonifica os músculos das costas e quadril. “Utkata” quer dizer “selvagem” ou “feroz” e “asana” sabemos que significa “postura”.

Por isso é chamada também de Postura Selvagem.

Como praticar

Utkatasana é uma postura que pode ser facilmente incorporada em sessões de yoga regulares. Antes de iniciar a prática, é importante aquecer os músculos das pernas e das costas para evitar lesões.

Para iniciar a postura, fique de pé no seu tapete de yoga com os pés juntos e os braços estendidos a sua frente ou em direção ao céu.

Dobre os joelhos, mantendo a coluna ereta, abaixe o quadril até que o seu corpo forme uma “cadeira”, com as coxas paralelas ao chão.

O peso do corpo é sustentado pelos calcanhares, joélhos mantidos ligeiramente atrás da linha dos dedos dos pés.

Benefícios

  • Alongamento dos tornozelos.
  • Diminui rigídez e tensão dos ombros.
  • Fortalece membros inferiores, como: joelhos, coxas e panturrilhas.
  • Trabalha quadril e costas.
  • Melhora a circulação, equilíbro e força.
  • Trabalha abdômen e diafragma.

No entanto, existem algumas contraindicações para a prática da Utkatasana. Esta postura não deve ser praticada por pessoas que sofrem de lesões na coluna vertebral, joelhos e tornozelos.

Pessoas com pressão alta ou problemas respiratórios também devem evitar a prática desta postura.

18. Sankatasana (postura perigosa)

asana Sankatasana blog yoga ou ioga

Sankatasana é também conhecida como a postura difícil, na tradução para o Português Brasil, Sankata significa Problema ou Perigo e asana significa postura e faz parte dos 32 asanas descritos no 2º capítulo de Gheranda Samhita. Ótima para aprimorar nosso estado de alerta.

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Como praticar

  • Comece fazendo a Tadasana (postura da montanha)
  • Gire um pouco sua perna direita, deixando o peso do corpo sobre ela.
  • Erga sua perna esquerda, girando-a suavemente no joelho.
  • O peso do corpo continua na perna direita.
  • Dobre a perna esquerda sobre a perna direita e deixe a parte superior do pé esquerdo além da panturrilha direita.
  • Mantenha a parte superior do corpo ereta ou levemente inclinada para frente.

Benefícios

  1. Pernas mais fortes
  2. Aprimora a circulação sanguínea nos joelhos, quadros, pernas e ombros.
  3. Melhora o sistema nervoso.
  4. Reduz as dores nas costas.
  5. Melhora o foco e concentração.

19. Mayurasana (postura do pavão)

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A Mayurasana (Mayur= pavão / asana= postura) é a prova da sua evolução na prática de yoga. É uma asana de nível avançado, associada ao Hatha Yoga.

Esta maravilhosa posição trabalha tudo, como os pulsos, antebraços braquiais e até mesmo os músculos do núcleo.

Benefícios

  • Crescimento muscular
  • Melhora o sistema digestivo
  • Revitaliza os órgãos do corpo
  • Combate hemorroidas
  • Fortalece os órgãos reprodutivos
  • Diminui o estresse e ansiedade
  • Ganho de equilíbrio

20. Kukkutasana (postura do galo)

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Durante a postura, o corpo se curva para baixo na direção do chão.

Esta postura é uma combinação de flexibilidade e força, pois exige que os músculos abdominais sejam fortemente contraídos para ajudar a manter a estabilidade.

A postura também trabalha os músculos do quadril e dos glúteos, fornecendo alívio nos músculos tensos da região lombar.

A postura do gato oferece benefícios à saúde mental, pois ajuda a aliviar o estresse, a ansiedade, a tensão e a raiva.

Ajuda a reduzir a pressão arterial e sanguínea, melhorar a concentração e a estimular a produção de endorfina. Melhora a flexibilidade do corpo, aumentando a amplitude de movimento.

Como praticar

  • Tome como referência a posição de lótus.
  • Comece numa posição sentada em seu tapete de yoga ocm a cabeça e espinha ereta.
  • Mantenha as pernas unidas e esticadas para frente.
  • Com auxílio das mãos, ponha o pé direito em cima da coxa esquerda e vice-versa.
  • No espaço criado entre a panturrilha e a coxa (perto do peito), passe seus braços.
  • Mantenha as palmas das mãos firmes no chão.
  • Agora comece erguendo seu corpo, sustentando com as mãos firmes no solo.
  • Fique o tempo que suportar e vá aumentando gradualmente.
  • Se não conseguir de primeira, já sabe, tudo exige prática e consistência.
  • Não desista, você vai conseguir!

21. Kurmasana (postura da tartaruga)

asana Kurmasana postura da tartaruga blog yoga ou ioga

É uma asana que exige experiência e dificilmente será executada com perfeição caso você esteja começando agora a sua jornada na yoga.

Na postura da tartaruga estramos totalmente em contato com o elemento terra, o que promove maravlhas ao nosso estado emocional.

Como praticar

  • Comece na posição sentada no tapete de yoga.
  • Mantenha as pernas flexionadas e afastadas.
  • Deixe os pés apoiando no solo e a coluna ereta.
  • Deixe seus cotovelos na parte interna das pernas, na região dos joelhos.
  • Coloque suas mãos no solo.
  • Agora vá direcionando o tronco para frente.
  • Suas mãos precisam ir para fora, passandos por baixo dos joelhos.
  • Permanece com as palmas voltadas para baixo enquanto estica seus braços lentamente.
  • Ouça seu corpo, respeite suas limitações.
  • Deixe seus olhos fechados.
  • Fique na postura por poucos segundos, observando toda sensação presente no seu corpo.

22. Uttanakurmasana (postura da tartaruga vertical / invertida)

asana uttanakurmasana blog yoga ou ioga

A postura da tartaruga invertida (Uttana Kurmasana) é uma posição de ioga usada para estimular a circulação de energia no corpo, incentivar o relaxamento, alinhar a coluna vertebral e ajudar a promover a saúde geral.

É importante conhecer as etapas da posição antes de começar, para que você se sinta confortável enquanto realiza a asana.

Uttana Kurmasana é muitas vezes associada ao movimento de um casulo, uma vez que o praticante se enrosca no seu próprio corpo.

De fato, esta postura envolve uma grande quantidade de flexibilidade na parte superior das costas, a fim de permitir que o corpo se dobre e se enrole para formar a figura de uma tartaruga.

Como praticar

  • Importante fazer de estômago vazio.
  • Fique de pé no seu tapete de yoga.
  • Entre na asana Padmasana (postura do lótus)
  • Passe suas mãoes entre as coxas e as panturrilhas até os cotovelos.
  • Segure seu pescoço, travando com os dedos.
  • Se você preferir, pode deitar de costas, mantendo a postura.

Benefícios

  1. Os órgãos internos são massageados.
  2. Melhora a digestão.
  3. Aprimora a circulação sanguínea.
  4. Promove a calma e paz interior.
  5. reduz os níveis de estresse.
  6. Melhora a flexibilidade da coluna vertebral.

23. Mandukasana (postura da rã)

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A postura da rã é uma asana de yoga de nível intermediário. Seu nome vem da palavra sânscrita “manduka” que significa “saltador”.

Ela é conhecida por mudar a postura, equilibrar o corpo e ajudar a respirar de forma consciente.

Como praticar

  • Para começar, é importante ajoelhar-se no seu tapete de yoga.
  • Coloque as palmas das mãos na frente do seu corpo, apoiando o tronco.
  • Abaixe o seu torso em direção ao chão e aproxime-o dos seus braços.
  • Pode também colocar a sua testa no chão e mantenha esta posição por cerca de 10 segundos.

Durante a prática, é importante respirar profundamente e manter a postura firme.

É recomendado inclinar o torso para frente lentamente, de modo que as escápulas se aproximem ao máximo e as costas fiquem retas.

Preste atenção para que o ombro e o pescoço estejam relaxados. Mantenha sempre a respiração ao longo de todo a prática

Benefícios

Melhora a digestão, pois estimula o órgão digestivo a funcionar de forma eficaz. Isso previne a constipação, o estresse e ajuda na absorção de nutrientes.

Alivia as dores nas costas, ajudando a alinhar a coluna e a melhorar a postura, aumenta o equilíbrio corporal.

Melhorar a respiração, o que contribui para o relaxamento do corpo. Ela ajuda a expandir os pulmões, permitindo que mais oxigênio entre no corpo.

Isso também ajuda a aliviar o estresse, a depressão e a ansiedade.

24. Uttana Mandukasana (postura da rã em extensão)

asana Uttana Mandukasana blog yoga ou ioga

“Manduka” significa sapo e esta posição se assemelha a posição de um sapo ereto .

É um exercício de alongamento para as pernas, costas e região lombar, que também pode ajudar a massagear o sistema digestivo e estimular o sistema nervoso e a circulação sanguínea.

Como praticar

  1. Comece na postição sentada em Vajrasana no seu tapete de yoga.
  2. Deixe os joelhos abertos e os dedões dos pés se tocando.
  3. Agora, cruze ambos os braços na parte de trás da cabeça.
  4. Deixe suas mãos na parte superior das omoplatas opostas.
  5. Seu queixo precisa encostar na parede torácica.
  6. Pode incluir os bandhas Jalandhara, Uddiyana e Moola.

Benefícios

Esta postura trabalha os músculos da parte inferior das costas e da região lombar, libera a tensão de vários grupos musculares, como as pernas, costas e região lombar.

Estimula os órgãos internos, massageia o sistema digestivo, estimula o sistema nervoso e estimula a circulação sanguínea.

25. Vrikshasana (postura da árvore)

asanas Vrikshasana postura da árvore blog yoga ou ioga

Uma postura de equilíbrio que desafia a força e o controle muscular, ajuda a aprimorar o foco e a concentração. Útil para aliviar a dor e melhorar a flexibilidade, a resistência e a postura corporal.

Como praticar

Comece de pé no tapete de yoga com os pés juntos. Em seguida, separe os pés para a largura dos seus quadris e mantenha.

Se você já tiver uma boa sensação de equilíbrio, pegue a parte inferior da planta do seu pé direito e coloque na parte interna da cona na perna esquerda.

Transfira o peso do seu corpo para o pé que está apoiado no solo.

Para os praticantes mais experientes, experimente estender os braços para cima, as palmas das mãos juntas acima da cabeça. Inspire profundamente e tente se concentrar na exata postura da árvore.

Quando você estiver pronto, mantenha a postura durante cerca de cinco a dez respirações profundas e lentas. Repita o mesmo processo do lado oposto.

Contraindicações

A postura da árvore, ou Vrksasana, não é recomendada para todos. Antes de tentar a posição, é importante consultar um profissional de saúde.

Se você tem lesões nas costas ou nos joelhos, é melhor evitar Vrksasana.

Benefícios

  • Ganho de equilíbrio.
  • Conciência e alinhamento corporal.
  • Pernas mais fortes, bem como pés e tornozelos.
  • Abertura pélvica e melhora a circulação sanguínea.
  • Expansão da caixa torácica.
  • Mais auto-estima e mente tranquila.

26. Garudasana (postura da águia)

asanas Garudasana postura da águia

Garuda é traduzido do sânscrito para português como águia.

Você precisa de atenção plena para executar essa asana com perfeição, ao finalizar você sentirá a mente mais calma e uma tremenda paz interior.

Como praticar

É interessante você praticar a postura da árvore (Vrksasana) como aquecimento para entrar na Garudasana.

Faça também algumas sequências de yoga saudação ao sol, seguida pela postura da montanha (Tadasana).

  • Já no seu tapete de yoga fazendo a Tadasana, vá erguendo o pé esquerdo, dobrando o joelho.
  • Ache seu ponto de equilíbrio no pé que está apoiado no solo.
  • Entrelace as pernas, passando a esquerda sobre a coxa da perna direita.
  • Se possível, trave seu pé esquerdo atrás da panturrilha da perna direita.
  • Mantenha o seu olhar para frente.
  • Leve seus braços à sua frente, cruzando-os.
  • Importante que seu braço direito esteja por cima do esquerdo.
  • Tente segurar a postura por uma média de 1 minuto ou o tempo que conseguir.

Benefícios

  •  Fortalecimento dos tornozelos.
  • Alongamento dos ombros e costas.
  • Trabalha coxas e panturrilhas.
  • Expansão do peito.
  • Mais equilíbrio e concentração.
  • Reduz o estresse e promove a calma.
  • Melhora sua capacidade respiratória.

27. Vrushasana (postura do touro)

asanas Vrishasana postura do touro blog yoga ou ioga

Do sânscrito, ‘vrusha’ significa touro. Esta asana se assemelha basta com Gomukhasana e Dhyana-virasana, se diferenciando pela posição das pernas e mãos.

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Nas pesquisas, pode ser que você encontra resultados também para Vrikshasana (postura da árvore), pela escrita serem quase idênticas.

Como praticar

  • Na altura do joelho, dobre sua perna direita colocando o calcanhar sob o ânus.
  • Ponha seu joelho esquerdo no joelho direito de maneira que seu calcanhar do pé esquerdo encoste na coxa direita.
  • Mantenha a coluna ereta colocando a palma da mão direito em seu joelho.
  • Ponha agora a palma da sua mão esquerda sobre a mão direita.
  • Volte seu olhar e atenção em direção ao umbigo.

Benefícios

  • A circulação sanguínea é estimulada.
  • Acalma sua mente e energiza o corpo.
  • Melhora o sistema respiratório.
  • Ajuda no despertar da energia Kundalini.

28. Salabhasana (postura do gafanhoto)

asanas Salabhasana postura do gafanhoto blog yoga ou ioga

Shalabha significa gafanhoto. Evite praticar a postura do gafanhoto caso tenha hérnia de disco. Para praticar:

  1. Comece deitado no seu tapete de yoga, com a testa apoiada em descanso.
  2. Deixe suas mãos no solo ao lado do tórax.
  3. Deixe os dedos apontando para frente.
  4. Ative o uddiyana bandha, estendendo o abdômen elevando a parede do mesmo.
  5. Tente tirar o abdômen do tapete, elevando o assoalho pélvico.
  6. Os pés permanecem afastados na larga dos quadris.
  7. Erga sua cabeça, inspirando. Evite deixar o pescoço tensionado.
  8. Erga a parte superior do tronco com o apoio das mãos no solo.
  9. Mantenha a asana uma média de 5 até 10 respirações.

Para os mais experientes, ao invés de deixar a mão apoiada no solo, pode deixá-las elevadas em cima das costas.

29. Makarasana (postura do crocodilo)

asanas makarasana postura do crocodilo blog yoga ou ioga

Makar = crocodilo.  Esta asana costuma ser praticado no fim de uma sessão de yoga a fim de relaxar o corpo, proposta parecida com a postura da criança.

É recomendado praticar em jejum, mas também pode fazer a noite, após já ter passado um tempo desde sua última refeição.

Como praticar

  1. Deite de bruços no tapete de yoga.
  2. Deixe os cotovelos apoiados no solo e afastados dos ombros, dedos cruzados.
  3. Você pode deixar seu olhar para frente, com a cabeça levemente erguida, queixo apoiado nas mãos.
  4. Ou manter o a testa apoiada em suas mãos.
  5. Aponte os dedos dos pés para fora, pernas esticadas.
  6. Concentre na sensação do seu corpo tocando o chão.
  7. Permaneça o tempo suficiente para relaxar, respire devagar, relaxando todos os músculos.

30. Ushtrasana (postura do camelo)

asanas ushtrasana postura do camelo blog yoga ou ioga

Traduzindo do sânscrito para nosso idioma, “Ustra” significa camelo e asanas = postura.

Considerada nível intermediário, Ustrasana tem como pré-requisito flexibilidade, resistência e prudência mental para executar os movimentos com precisão e assertividade.

Um fato interessante é que esta postura promove a abertura do chakra do coração.

Como praticar

  1. Inicie ajoelhado no tapete de yoga.
  2. Deixe suas coxas perpendiculares ao solo.
  3. Coloque suas mãos nos quadris.
  4. Afaste os joelhos na largura dos ombros.
  5. Deixe a sola de ambos os pés voltadas para cima.
  6. Movimente o cóccix rumo ao púbis, inspirando. Uma sensação de estar puxando pelo umbigo.
  7. Dobre as costas para trás, tocando os pés com as mãos.
  8. Deixe o pescoço numa posição neutra, sem flexionar ou forçar.
  9. Fique na asana durante algumas respirações.

É recomendado esticar sua coluna fazendo outras asanas, como balasana, paschimottanasana e dandasana.

Benefícios

  • Corrige a postura.
  • Benefícios físicos da postura do camelo
  • Abertura da parte frontal do corpo.
  • Ganho de flexibilidade no tórax, ombros, quadril, coxas e abdômen.
  • Fortalecimento das costas.
  • Reduz dores na região lombar.
  • Melhora o processo digestivo.

31. Bhujangasana (postura da cobra)

asanas bhujangasana postura da cobra blog yoga ou ioga

Na tradução do sânscrito, Bhujanga significa Bhujanga. É uma asana considerada nível básica, mas não significa que é praticada apenas por iniciantes, muito pelo contrário.

Como praticar

  1. No tapete de yoga, deixe de bruços.
  2. Deixe os dedos dos pés direcionados para trás.
  3. Mantenha a palma das mãos no nível dos ombros e cotovelos próximos ao corpo.
  4. Ative o abdômen, pernas e mantenha a testa no solo.
  5. Erga a cabeça, inspirando e estique os braços levantando o peito do tapete.
  6. Queixo apontando para o teto.
  7. Deixe os ombros longe dos ouvidos.
  8. As escápulas criam uma sensação de querer se juntar.
  9. Abdômen ativo e contraído, com pelve e osso púbico empurrando rumo a solo.

Benefícios

  • Pernas e coluna vertebral são fortalecidas, bem como braços e ombros.
  • Trabalha órgãos abdominais.
  • Diminuir a fadiga e estresse.
  • Reduz a dor ciática.
  • Aprimora a capacidade respiratória.

32. Adho mukha svanasana (cachorro olhando para baixo)

Adho mukha svanasana blog yoga ou ioga

No idioma sânscrito, adho= para baixo, mukah= rosto, svana= cachorro. Adaptando para o Português, ficou Cachorro olhando para baixo, umas das asanas mais populares que existem. T

emos também a postura do Cachorro olhando para cima.

Como praticar

  1. Inicie na posição de 4 apoios.
  2. Erga os quadris, expirando e ajustando os joelhos e cotovelos.
  3. Seu corpo irá formar a letra V invertida.
  4. Direcione seu olhar para trás e certifique de que seus pés estejam afastados na largura do quadril.
  5. Mantenha a cabeça livre, sem nenhuma tensão no pescoço.
  6. Volte o olhar para os pés.
  7. Mãos na largura dos ombros, dedo dos pés direcionados para frente.
  8. Mantenha as omoplatas para fora e para cima, trazendo-as rumo as axilas, distanciado das colunas.
  9. Segure a asana com o olhar para o umbigo.

Benefícios

  • Corpo energizado e rejuvenescimento.
  • Alongamento da coluna.
  • Fortalecimento dos músculos do tórax.
  • Tonificação muscular.
  • Mais circulação para o cérebro.
  • Mente calma e alívio da dor de cabeça.
  • Reduz insônia e fadiga.

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Referência: livro Gheranda Samhita – traduzido por Gustavo André Cunha, a partir de uma versão em espanhol. Você pode baixar a versão completa aqui: https://www.shri-yoga-devi.org/download-yoga

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