Adho Mukha Svanasana: postura do cachorro olhando para baixo

O Adho Mukha Svanasana, também conhecido como “cachorro olhando para baixo”, é uma das posturas mais tradicionais do Hatha Yoga. Ele até pode parecer simples, porém, é considerado um pouco complexo quando se trata de alinhamentos e ativações. No artigo de hoje, você vai saber quais são os benefícios do Adho Mukha Svanasana e como praticar essa postura. Vamos ver isso juntos?

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O que é adho mukha svanasana?

Adho Mukha Svanasana é uma postura de yoga bastante utilizada para transição entre posturas e no surya namaskar – saudação do sol. É considerado um asana fundamental que exige flexibilidade nos membros.

O nome vem do sânscrito adhas, que significa “para baixo”, mukha, que significa “rosto”, svana, que significa “cachorro” e asana, como você já sabe, significa “pose”.

Além de trazer benefícios para a saúde física, também traz benefícios para a mente, fazendo com que você se sinta mais calmo. Contudo, é importante praticar essa postura com cuidado, principalmente se você é iniciante. Afinal, como mencionado, a postura pode ser mais desafiadora do que parece!

Quais são os principais fundamentos?

Esse asana mexe todo o seu corpo, fazendo com que você se sinta calmo, mas ao tempo, mais revigorado.
Durante a prática, você irá distribuir por igual o peso nos pontos de apoio. Dessa forma, poderá equilibrar o corpo.

A postura do adho mukha svanasana ativa e equilibra alguns dos chakras do copo humano, como por exemplo, o manipura e ajna. O chakra do plexo solar, ou manipura, localizado na cavidade abdominal (acima do umbigo e perto do estômago), representa o nosso centro de força. Já o ajna, está relacionado à glândula pituitária e estimula a percepção.

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Como praticar?

A postura do cachorro olhando para baixo é muito comum nas práticas de yoga.
Para começar:

  • Fique na posição de 4 apoios, em cima de um tapete de yoga.
  • Apoie bem as suas mãos e deixe os dedos espalhados. Depois, separe os joelhos.
  • Agora, vire a ponta dos dedos dos pés para frente e comece a estender as suas pernas, elevando o quadril, endireitando os joelhos e os cotovelos.
  • É como se você fizesse um “V invertido” com o seu corpo.
  • Dê uma olhada para trás, só para ter certeza de que os pés estão na largura do quadril.
  • Tente deixar a cabeça mais leve, para que você não fique com o pescoço tenso.
  • Deixe o pescoço alongado – mantenha os joelhos dobrados e mexa seu cotovelo levemente para trás.
  • Mantenha o abdômen ativo e as costas eretas.
  • Olhe para os seus joelhos.
  • Enquanto fica na postura do cachorro olhando para baixo, inspire e expire profundamente.
  • A cada expiração, deixe as suas mãos bem firmes no tapete.
  • Em cada inspiração subsequente, envie o quadril para trás e para cima.
  • Mantenha a postura pelo tempo desejado.
  • Expire de forma profunda.
  • Aos poucos, vá dobrando os joelhos, até voltar a postura de quatro apoios.
  • Descanse!

Variações

Quando você se sentir mais confiante ao praticar essa postura, pode começar também, a fazer alguma das variações:

Com três “patas

Levante o seu pé direito e deixe os seus quadris voltados para o tapete. Pressione o calcanhar esquerdo para perto do tapete (chão) – mude de lado.

Contra uma parede

Traga as mãos para a parede. Vá andando levemente com os seus pés para trás, até que os quadris dobrem a 90°.

Com os calcanhares na parede

Coloque os seus calcanhares contra a parede. Deixe os joelhos um pouco flexionados.
Vá pressionando levemente os calcanhares contra a parede.

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Cuidados ao praticar o Adho Mukha Svanasana

As nossas dicas de prática não substituem as aulas e orientações de um profissional de yoga.
Elas apenas foram descritas para você entender como a técnica funciona e saber quais são os seus principais benefícios. Ao iniciar a prática dessa postura, é muito importante que você conte com a orientação de um professor (a) de Yoga, para ter certeza de que está fazendo a asana de forma correta.

A orientação, além de ajudar na prática, também evita lesões. Em caso de dor de cabeça, apoie a sua cabeça em um bloco. Evite olhar em direção aos seus joelhos. Contraindicações: é importante lembrar que a prática NÃO é recomendada para mulheres que estão em um estágio avançado de gestação e pessoas que tem síndrome do Túnel do Carpo.

Como melhorar sua prática

A postura do cachorro olhando para baixo envolve todo o seu corpo. Pensando nisso, vamos mostrar como melhorar o alinhamento e a prática da postura:

Mãos e ombros

Deixe as mãos na largura dos ombros. Abra bem os seus dedos (deixe eles separados uns dos outros) e pressione as pontas do indicador e do polegar no tapete de yoga.

Pés e pernas

Os pés devem ficar na largura dos quadris. Olhe para trás e veja os seus pés. Se você está conseguindo ver os seus calcanhares, tente virá-los suavemente para fora, para que assim, você não consiga mais vê-los.

Braços

Gire suavemente os seus antebraços para dentro, um em direção ao outro.

Pescoço

Mantenha o pescoço longo, isto é, bem ereto.

Costas, peito e tronco

A coluna toráxica deve ser levada suavemente em direção ao peito. Também é importante alongar as laterais do tronco, afastando aos poucos, o seu quadril das axilas.

Abdômen

Manter o abdômen firme é essencial para aliviar o peso dos ombros e das pernas.

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Quais são os principais benefícios

A prática da postura do “cachorro olhando para baixo” traz vários benefícios para a sua saúde. Dentre os principais benefícios, podemos citar:

  • Fortalece os braços e os ombros
  • Diminui a rigidez na região das omoplatas
  • Fortalece os músculos abdominais
  • Energiza e rejuvenesce o corpo
  • Acalma a mente
  • Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
  • Melhora a integração do corpo com a mente

Principais erros na hora de praticar

É comum que os alunos iniciantes acreditem que para praticar essa postura, só é necessário esticar as pernas e braços. Entretanto, é importante focar nas partes em contato com o solo, pois são elas que ajudam a manter a firmeza e o equilíbrio do corpo. Ou seja, mantenha as mãos e pés bem posicionados no chão durante a prática.

Pratique yoga em casa, mas nunca sozinha. SAIBA MAIS

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