O Adho Mukha Svanasana, também conhecido como “cachorro olhando para baixo”, é uma das posturas mais tradicionais do Hatha Yoga. Ele até pode parecer simples, porém, é considerado um pouco complexo quando se trata de alinhamentos e ativações. No artigo de hoje, você vai saber quais são os benefícios do Adho Mukha Svanasana e como praticar essa postura. Vamos ver isso juntos?
O que é adho mukha svanasana?
Adho Mukha Svanasana é uma postura de yoga bastante utilizada para transição entre posturas e no surya namaskar – saudação do sol. É considerado um asana fundamental que exige flexibilidade nos membros.
O nome vem do sânscrito adhas, que significa “para baixo”, mukha, que significa “rosto”, svana, que significa “cachorro” e asana, como você já sabe, significa “pose”.
Além de trazer benefícios para a saúde física, também traz benefícios para a mente, fazendo com que você se sinta mais calmo. Contudo, é importante praticar essa postura com cuidado, principalmente se você é iniciante. Afinal, como mencionado, a postura pode ser mais desafiadora do que parece!
Quais são os principais fundamentos?
Esse asana mexe todo o seu corpo, fazendo com que você se sinta calmo, mas ao tempo, mais revigorado.
Durante a prática, você irá distribuir por igual o peso nos pontos de apoio. Dessa forma, poderá equilibrar o corpo.
A postura do adho mukha svanasana ativa e equilibra alguns dos chakras do copo humano, como por exemplo, o manipura e ajna. O chakra do plexo solar, ou manipura, localizado na cavidade abdominal (acima do umbigo e perto do estômago), representa o nosso centro de força. Já o ajna, está relacionado à glândula pituitária e estimula a percepção.
Como praticar?
A postura do cachorro olhando para baixo é muito comum nas práticas de yoga.
Para começar:
- Fique na posição de 4 apoios, em cima de um tapete de yoga.
- Apoie bem as suas mãos e deixe os dedos espalhados. Depois, separe os joelhos.
- Agora, vire a ponta dos dedos dos pés para frente e comece a estender as suas pernas, elevando o quadril, endireitando os joelhos e os cotovelos.
- É como se você fizesse um “V invertido” com o seu corpo.
- Dê uma olhada para trás, só para ter certeza de que os pés estão na largura do quadril.
- Tente deixar a cabeça mais leve, para que você não fique com o pescoço tenso.
- Deixe o pescoço alongado – mantenha os joelhos dobrados e mexa seu cotovelo levemente para trás.
- Mantenha o abdômen ativo e as costas eretas.
- Olhe para os seus joelhos.
- Enquanto fica na postura do cachorro olhando para baixo, inspire e expire profundamente.
- A cada expiração, deixe as suas mãos bem firmes no tapete.
- Em cada inspiração subsequente, envie o quadril para trás e para cima.
- Mantenha a postura pelo tempo desejado.
- Expire de forma profunda.
- Aos poucos, vá dobrando os joelhos, até voltar a postura de quatro apoios.
- Descanse!
Variações
Quando você se sentir mais confiante ao praticar essa postura, pode começar também, a fazer alguma das variações:
Com três “patas“
Levante o seu pé direito e deixe os seus quadris voltados para o tapete. Pressione o calcanhar esquerdo para perto do tapete (chão) – mude de lado.
Contra uma parede
Traga as mãos para a parede. Vá andando levemente com os seus pés para trás, até que os quadris dobrem a 90°.
Com os calcanhares na parede
Coloque os seus calcanhares contra a parede. Deixe os joelhos um pouco flexionados.
Vá pressionando levemente os calcanhares contra a parede.
Cuidados ao praticar o Adho Mukha Svanasana
As nossas dicas de prática não substituem as aulas e orientações de um profissional de yoga.
Elas apenas foram descritas para você entender como a técnica funciona e saber quais são os seus principais benefícios. Ao iniciar a prática dessa postura, é muito importante que você conte com a orientação de um professor (a) de Yoga, para ter certeza de que está fazendo a asana de forma correta.
A orientação, além de ajudar na prática, também evita lesões. Em caso de dor de cabeça, apoie a sua cabeça em um bloco. Evite olhar em direção aos seus joelhos. Contraindicações: é importante lembrar que a prática NÃO é recomendada para mulheres que estão em um estágio avançado de gestação e pessoas que tem síndrome do Túnel do Carpo.
Como melhorar sua prática
A postura do cachorro olhando para baixo envolve todo o seu corpo. Pensando nisso, vamos mostrar como melhorar o alinhamento e a prática da postura:
Mãos e ombros
Deixe as mãos na largura dos ombros. Abra bem os seus dedos (deixe eles separados uns dos outros) e pressione as pontas do indicador e do polegar no tapete de yoga.
Pés e pernas
Os pés devem ficar na largura dos quadris. Olhe para trás e veja os seus pés. Se você está conseguindo ver os seus calcanhares, tente virá-los suavemente para fora, para que assim, você não consiga mais vê-los.
Braços
Gire suavemente os seus antebraços para dentro, um em direção ao outro.
Pescoço
Mantenha o pescoço longo, isto é, bem ereto.
Costas, peito e tronco
A coluna toráxica deve ser levada suavemente em direção ao peito. Também é importante alongar as laterais do tronco, afastando aos poucos, o seu quadril das axilas.
Abdômen
Manter o abdômen firme é essencial para aliviar o peso dos ombros e das pernas.
Quais são os principais benefícios
A prática da postura do “cachorro olhando para baixo” traz vários benefícios para a sua saúde. Dentre os principais benefícios, podemos citar:
- Fortalece os braços e os ombros
- Diminui a rigidez na região das omoplatas
- Fortalece os músculos abdominais
- Energiza e rejuvenesce o corpo
- Acalma a mente
- Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
- Melhora a integração do corpo com a mente
Principais erros na hora de praticar
É comum que os alunos iniciantes acreditem que para praticar essa postura, só é necessário esticar as pernas e braços. Entretanto, é importante focar nas partes em contato com o solo, pois são elas que ajudam a manter a firmeza e o equilíbrio do corpo. Ou seja, mantenha as mãos e pés bem posicionados no chão durante a prática.
Pratique yoga em casa, mas nunca sozinha. SAIBA MAIS
