Adho mukha svanasana: a postura do cachorro olhando para baixo

Adho mukha svanasana, uma expressão em sânscrito que descreve uma das posturas mais conhecidas no mundo do yoga.

Adho Mukha Svanasana cão olhando para baixo blog yoga ou ioga

Derivada das palavras adho (para baixo), mukah (rosto), svana (cachorro) e asana (postura), essa posição é conhecida no Brasil como “cachorro olhando para baixo”.

Este asana não é apenas uma simples postura; é uma peça fundamental na prática do yoga, trazendo consigo uma variedade de benefícios tanto para o corpo quanto para a mente.

Vamos explorar não apenas a forma correta de executar o Adho Mukha Svanasana, mas também os motivos pelos quais ele se tornou tão essencial.

  • Transição chave entre posturas no yoga.
  • Elemento central do surya namaskar – saudação ao sol.
  • Asana que proporciona descanso e revitalização.

Seja você um praticante experiente ou um iniciante no yoga, compreender e aprimorar a postura do cachorro olhando para baixo será um passo significativo em sua jornada. Vamos lá?

Adho mukha svanasana: benefícios

Esse asana mexe todo o seu corpo, fazendo com que você se sinta calmo e ao mesmo tempo revigorado.

A postura do cachorro olhando para baixo pode ativar e equilibrar determinados chakras do seu corpo, como por exemplo, o manipura (plexo solar) e ajna (terceiro olho).

O chakra do plexo solar localizado na cavidade abdominal (acima do umbigo e perto do estômago), representa o nosso centro de força.

Já o ajna, está relacionado à glândula pituitária e estimula a percepção.

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Outros benefícios incluem:

  • Fortalece os braços e os ombros
  • Diminui a rigidez na região das omoplatas
  • Fortalece os músculos abdominais
  • Energiza e rejuvenesce o corpo
  • Acalma a mente
  • Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
  • Melhora a integração do corpo com a mente

Como praticar a postura do cachorro olhando para baixo

A postura do cachorro olhando para baixo é muito comum nas práticas de yoga.
Para começar:

como fazer Adho mukha svanasana yoga ou ioga
  • Fique na posição de 4 apoios, em cima de um tapete de yoga.
  • Apoie bem as suas mãos e deixe os dedos espalhados. Depois, separe os joelhos.
  • Agora, vire a ponta dos dedos dos pés para frente e comece a estender as suas pernas, elevando o quadril, endireitando os joelhos e os cotovelos.
  • Seu corpo irá tomar a forma de um “V invertido”.
  • Dê uma olhada para trás, só para ter certeza de que os pés estão na largura do quadril.
  • Tente deixar a cabeça mais leve, para que você não fique com o pescoço tenso.
  • Direciona o olhar para seus pés.
  • Mantenha o abdômen ativo e as costas eretas.
  • Agora olhe para o seu umbigo.
  • Enquanto fica na postura do cachorro olhando para baixo, inspire e expire profundamente.
  • A cada expiração, deixe as suas mãos bem firmes no tapete.
  • Se perceber as costas arredondando, pode flexionar seus joelhos para direcionar o quadril para trás e para cima.
  • Mantenha a postura pelo tempo desejado.
  • Expire de forma profunda.
  • Aos poucos, vá dobrando os joelhos, até voltar a postura de quatro apoios.
  • Descanse!

Dicas para melhorar a postura

como melhorar adho mukha svanasana

Posicione suas mãos alinhadas com os ombros, abrindo os dedos amplamente:

Aproveite toda a extensão das mãos, envolvendo completamente as pontas dos seus dedos, com um foco especial na pressão exercida pelas pontas do dedo indicador e do polegar contra o tapete.

Os pés devem estar afastados na largura dos quadris:

Ao olhar para trás, certifique-se de que os calcanhares estejam ligeiramente escondidos da sua visão, ajustando-os para fora até que desapareçam do seu campo de visão.

É fundamental ativar os seus braços:

Pressione os pulsos contra o chão e sinta a energia fluir, revitalizando seus braços. Realize uma rotação suave dos antebraços para dentro, aproximando um do outro.

Mantenha o pescoço e a cabeça alinhados com a coluna vertebral:

Consciente da posição de sua cabeça e pescoço, lembre-se de que eles são uma extensão natural da coluna e devem seguir a mesma direção.

Expanda os ombros na região superior das costas:

Ao ativar as omoplatas e direcioná-las em direção ao cóccix, você cria espaço e estabilidade, essenciais para uma postura equilibrada.

Engaje a parte inferior do abdômen, trazendo o umbigo em direção à coluna:

Um core fortalecido é essencial, contribuindo para aliviar a carga sobre ombros, pulsos e pernas, otimizando sua prática de yoga.

Instruções para iniciantes

Na jornada do yoga, entender o próprio corpo é fundamental.

Para iniciantes, gestantes ou aqueles que se recuperam de lesões, existem adaptações que garantem uma prática segura e confortável.

Lembre-se: a busca é por um alongamento que traga bem-estar para todo o corpo. Dicas de adaptação:

  1. Utilize blocos de apoio: colocar blocos sob as mãos não só ajuda a aliviar a pressão nos pulsos, mas também facilita o alinhamento postural.
  2. Apoie os calcanhares com uma toalha: se os calcanhares estiverem suspensos, uma toalha proporciona o suporte necessário, permitindo um alongamento mais profundo.
  3. Flexione os joelhos: caso sinta os tendões e panturrilhas rígidos, dobrar os joelhos pode reduzir a tensão e auxiliar no conforto da postura.
  4. Atenção especial para gestantes: em caso de tontura ou vertigem, adote a postura da criança com os joelhos afastados, utilizando um bloco para suporte do peito ou da testa e mantendo o conforto abdominal. Consulte sempre um médico antes de praticar!
  5. Para pulsos sensíveis: um tapete enrolado sob as palmas pode ser a solução para diminuir o desconforto.
  6. Experimente a postura do golfinho: apoiando-se nos antebraços, mantenha o cóccix elevado, uma alternativa gentil para os ombros e pescoço.
  7. Evite desconfortos nos ombros e pescoço: mantenha os ombros afastados das orelhas, promovendo o alongamento da coluna e evitando compressões indesejadas.

Adho mukha svanasana: variações

Quando você se sentir mais confiante ao praticar essa postura, pode começar também, a fazer alguma das variações:

Com três “patas”

variação três patas cachorro olhando para baixo

Eleve seu pé direito em direção ao teto, mantendo os quadris alinhados e paralelos ao tapete. Curve os dedos dos pés na direção do seu rosto, promovendo uma sensação de alongamento na panturrilha.

Enquanto isso, faça uma suave pressão com o calcanhar esquerdo rumo ao solo, intensificando o alongamento. Após alguns instantes, repita o movimento com o lado oposto, buscando o equilíbrio e simetria do seu corpo.

Cachorro olhando para baixo com quadril aberto

Adho mukha svanasana quadril aberto

Partindo da posição tradicional, com suavidade, flexione o joelho e inicie uma delicada rotação dos quadris.

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Eleve o quadril direito sobre o esquerdo, de modo que o direito ascenda em direção ao céu enquanto o esquerdo se aproxima da superfície do tapete.

Após desfrutar deste alinhamento, alterne para o outro lado, garantindo equilíbrio e simetria no seu exercício.

Adho mukha svanasana com torção

Adho mukha svanasana variação torção

Ao assumir a postura do cachorro olhando para baixo, inicie a transferência de mais peso para a mão esquerda e para as pernas, aliviando assim a mão direita.

Posicione suavemente a mão direita na parte externa da coxa esquerda.

Deslize-a com delicadeza para baixo, percorrendo a perna, enquanto promove a abertura do peito em direção ao céu. Com sua mão, toque a panturrilha ou mesmo o tornozelo.

Cuidados ao praticar adho mukha svanasana

As nossas dicas de prática não substituem as aulas e orientações de um profissional de yoga.

Elas apenas foram descritas para você entender como a técnica funciona e saber quais são os seus principais benefícios.

Se estiver enfrentando dores de cabeça, é recomendável apoiar a cabeça sobre um suporte ou manter a cabeça aconchegada entre os braços, sempre prevenindo-se de abaixar o olhar na direção dos joelhos.

Gestantes em estágio avançado devem evitar essa postura para garantir a segurança e o bem-estar do bebê e da mãe.

Indivíduos com quadros de hipertensão, descolamento de retina, lesões no ombro, bem como aqueles que estiverem passando por episódios de diarreia, devem abster-se de realizar este asana a fim de evitar complicações.

Conclusão

Adho mukha svanasana, ou a postura do cachorro olhando para baixo, é muito mais do que um simples asana.

É uma chave para ampliar a consciência corporal, fortalecer o físico e acalmar a mente.

Praticando com regularidade e atenção aos detalhes, esse asana pode se tornar parte de um poderoso ritual de autocuidado e bem-estar.

Com suas raízes fincadas na sabedoria milenar do yoga, essa postura nos convida a olhar para dentro, a nos conectarmos com o fluxo do nosso prana – a energia vital – e a desfrutarmos de uma paz duradoura.

Os benefícios são inúmeros e podem ser sentidos tanto no plano físico, com o fortalecimento e alongamento de várias partes do corpo, quanto no plano mental, promovendo um estado de serenidade.

Iniciantes, não temam! Com as adaptações e o uso dos blocos de apoio, todos podem se beneficiar dessa prática rica em tradição e sintonia com o próprio ser.

Encorajamos a escutar o seu corpo e a progredir no seu próprio ritmo.

Ao final, ao adotar a postura do cachorro olhando para baixo, não estamos apenas realizando um exercício físico, mas estamos nos alinhando com uma filosofia de vida que preza pelo equilíbrio e pela harmonia.

Que a prática da postura do cahorro olhando para baixo possa ser um passo transformador na sua jornada como praticante de yoga. Namastê!

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