Adho mukha svanasana, uma expressão em sânscrito que descreve uma das posturas mais conhecidas no mundo do yoga.
Derivada das palavras adho (para baixo), mukah (rosto), svana (cachorro) e asana (postura), essa posição é conhecida no Brasil como “cachorro olhando para baixo”.
Este asana não é apenas uma simples postura; é uma peça fundamental na prática do yoga, trazendo consigo uma variedade de benefícios tanto para o corpo quanto para a mente.
Vamos explorar não apenas a forma correta de executar o Adho Mukha Svanasana, mas também os motivos pelos quais ele se tornou tão essencial.
- Transição chave entre posturas no yoga.
- Elemento central do surya namaskar – saudação ao sol.
- Asana que proporciona descanso e revitalização.
Seja você um praticante experiente ou um iniciante no yoga, compreender e aprimorar a postura do cachorro olhando para baixo será um passo significativo em sua jornada. Vamos lá?
Tópicos abordados
Adho mukha svanasana: benefícios
Esse asana mexe todo o seu corpo, fazendo com que você se sinta calmo e ao mesmo tempo revigorado.
A postura do cachorro olhando para baixo pode ativar e equilibrar determinados chakras do seu corpo, como por exemplo, o manipura (plexo solar) e ajna (terceiro olho).
O chakra do plexo solar localizado na cavidade abdominal (acima do umbigo e perto do estômago), representa o nosso centro de força.
Já o ajna, está relacionado à glândula pituitária e estimula a percepção.
Outros benefícios incluem:
- Fortalece os braços e os ombros
- Diminui a rigidez na região das omoplatas
- Fortalece os músculos abdominais
- Energiza e rejuvenesce o corpo
- Acalma a mente
- Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
- Melhora a integração do corpo com a mente
Como praticar a postura do cachorro olhando para baixo
A postura do cachorro olhando para baixo é muito comum nas práticas de yoga.
Para começar:
- Fique na posição de 4 apoios, em cima de um tapete de yoga.
- Apoie bem as suas mãos e deixe os dedos espalhados. Depois, separe os joelhos.
- Agora, vire a ponta dos dedos dos pés para frente e comece a estender as suas pernas, elevando o quadril, endireitando os joelhos e os cotovelos.
- Seu corpo irá tomar a forma de um “V invertido”.
- Dê uma olhada para trás, só para ter certeza de que os pés estão na largura do quadril.
- Tente deixar a cabeça mais leve, para que você não fique com o pescoço tenso.
- Direciona o olhar para seus pés.
- Mantenha o abdômen ativo e as costas eretas.
- Agora olhe para o seu umbigo.
- Enquanto fica na postura do cachorro olhando para baixo, inspire e expire profundamente.
- A cada expiração, deixe as suas mãos bem firmes no tapete.
- Se perceber as costas arredondando, pode flexionar seus joelhos para direcionar o quadril para trás e para cima.
- Mantenha a postura pelo tempo desejado.
- Expire de forma profunda.
- Aos poucos, vá dobrando os joelhos, até voltar a postura de quatro apoios.
- Descanse!
Dicas para melhorar a postura
Posicione suas mãos alinhadas com os ombros, abrindo os dedos amplamente:
Aproveite toda a extensão das mãos, envolvendo completamente as pontas dos seus dedos, com um foco especial na pressão exercida pelas pontas do dedo indicador e do polegar contra o tapete.
Os pés devem estar afastados na largura dos quadris:
Ao olhar para trás, certifique-se de que os calcanhares estejam ligeiramente escondidos da sua visão, ajustando-os para fora até que desapareçam do seu campo de visão.
É fundamental ativar os seus braços:
Pressione os pulsos contra o chão e sinta a energia fluir, revitalizando seus braços. Realize uma rotação suave dos antebraços para dentro, aproximando um do outro.
Mantenha o pescoço e a cabeça alinhados com a coluna vertebral:
Consciente da posição de sua cabeça e pescoço, lembre-se de que eles são uma extensão natural da coluna e devem seguir a mesma direção.
Expanda os ombros na região superior das costas:
Ao ativar as omoplatas e direcioná-las em direção ao cóccix, você cria espaço e estabilidade, essenciais para uma postura equilibrada.
Engaje a parte inferior do abdômen, trazendo o umbigo em direção à coluna:
Um core fortalecido é essencial, contribuindo para aliviar a carga sobre ombros, pulsos e pernas, otimizando sua prática de yoga.
Instruções para iniciantes
Na jornada do yoga, entender o próprio corpo é fundamental.
Para iniciantes, gestantes ou aqueles que se recuperam de lesões, existem adaptações que garantem uma prática segura e confortável.
Lembre-se: a busca é por um alongamento que traga bem-estar para todo o corpo. Dicas de adaptação:
- Utilize blocos de apoio: colocar blocos sob as mãos não só ajuda a aliviar a pressão nos pulsos, mas também facilita o alinhamento postural.
- Apoie os calcanhares com uma toalha: se os calcanhares estiverem suspensos, uma toalha proporciona o suporte necessário, permitindo um alongamento mais profundo.
- Flexione os joelhos: caso sinta os tendões e panturrilhas rígidos, dobrar os joelhos pode reduzir a tensão e auxiliar no conforto da postura.
- Atenção especial para gestantes: em caso de tontura ou vertigem, adote a postura da criança com os joelhos afastados, utilizando um bloco para suporte do peito ou da testa e mantendo o conforto abdominal. Consulte sempre um médico antes de praticar!
- Para pulsos sensíveis: um tapete enrolado sob as palmas pode ser a solução para diminuir o desconforto.
- Experimente a postura do golfinho: apoiando-se nos antebraços, mantenha o cóccix elevado, uma alternativa gentil para os ombros e pescoço.
- Evite desconfortos nos ombros e pescoço: mantenha os ombros afastados das orelhas, promovendo o alongamento da coluna e evitando compressões indesejadas.
Adho mukha svanasana: variações
Quando você se sentir mais confiante ao praticar essa postura, pode começar também, a fazer alguma das variações:
Com três “patas”
Eleve seu pé direito em direção ao teto, mantendo os quadris alinhados e paralelos ao tapete. Curve os dedos dos pés na direção do seu rosto, promovendo uma sensação de alongamento na panturrilha.
Enquanto isso, faça uma suave pressão com o calcanhar esquerdo rumo ao solo, intensificando o alongamento. Após alguns instantes, repita o movimento com o lado oposto, buscando o equilíbrio e simetria do seu corpo.
Cachorro olhando para baixo com quadril aberto
Partindo da posição tradicional, com suavidade, flexione o joelho e inicie uma delicada rotação dos quadris.
Eleve o quadril direito sobre o esquerdo, de modo que o direito ascenda em direção ao céu enquanto o esquerdo se aproxima da superfície do tapete.
Após desfrutar deste alinhamento, alterne para o outro lado, garantindo equilíbrio e simetria no seu exercício.
Adho mukha svanasana com torção
Ao assumir a postura do cachorro olhando para baixo, inicie a transferência de mais peso para a mão esquerda e para as pernas, aliviando assim a mão direita.
Posicione suavemente a mão direita na parte externa da coxa esquerda.
Deslize-a com delicadeza para baixo, percorrendo a perna, enquanto promove a abertura do peito em direção ao céu. Com sua mão, toque a panturrilha ou mesmo o tornozelo.
Cuidados ao praticar adho mukha svanasana
As nossas dicas de prática não substituem as aulas e orientações de um profissional de yoga.
Elas apenas foram descritas para você entender como a técnica funciona e saber quais são os seus principais benefícios.
Se estiver enfrentando dores de cabeça, é recomendável apoiar a cabeça sobre um suporte ou manter a cabeça aconchegada entre os braços, sempre prevenindo-se de abaixar o olhar na direção dos joelhos.
Gestantes em estágio avançado devem evitar essa postura para garantir a segurança e o bem-estar do bebê e da mãe.
Indivíduos com quadros de hipertensão, descolamento de retina, lesões no ombro, bem como aqueles que estiverem passando por episódios de diarreia, devem abster-se de realizar este asana a fim de evitar complicações.
Conclusão
Adho mukha svanasana, ou a postura do cachorro olhando para baixo, é muito mais do que um simples asana.
É uma chave para ampliar a consciência corporal, fortalecer o físico e acalmar a mente.
Praticando com regularidade e atenção aos detalhes, esse asana pode se tornar parte de um poderoso ritual de autocuidado e bem-estar.
Com suas raízes fincadas na sabedoria milenar do yoga, essa postura nos convida a olhar para dentro, a nos conectarmos com o fluxo do nosso prana – a energia vital – e a desfrutarmos de uma paz duradoura.
Os benefícios são inúmeros e podem ser sentidos tanto no plano físico, com o fortalecimento e alongamento de várias partes do corpo, quanto no plano mental, promovendo um estado de serenidade.
Iniciantes, não temam! Com as adaptações e o uso dos blocos de apoio, todos podem se beneficiar dessa prática rica em tradição e sintonia com o próprio ser.
Encorajamos a escutar o seu corpo e a progredir no seu próprio ritmo.
Ao final, ao adotar a postura do cachorro olhando para baixo, não estamos apenas realizando um exercício físico, mas estamos nos alinhando com uma filosofia de vida que preza pelo equilíbrio e pela harmonia.
Que a prática da postura do cahorro olhando para baixo possa ser um passo transformador na sua jornada como praticante de yoga. Namastê!
“O yoga é uma luz que, uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor a sua prática, mais brilhante a chama.“ B.K.S. Iyengar – Os 3 livros de yoga que você precisa ler: saiba mais
