Bhujangasana, conhecida como a postura da cobra, é um dos asanas considerado de nivel básico e ao mesmo tempo fundamental na prática do yoga.
Essa postura pertence ao grupo das retroflexões, que são conhecidas por sua capacidade de reverter o padrão comum de curvatura da coluna, promovendo uma série de benefícios para o corpo e a mente.
Entre os efeitos mais notáveis dessa postura, destacam-se:
- Mantém o corpo e a mente alertas.
- Estimula sensações de determinação e coragem.
- Promove flexibilidade da coluna vertebral.
- Melhora a digestão e alivia o estresse.
A prática regular do Bhujangasana é acessível a yogis de diferentes estilos e níveis, tornando-se um asana versátil e amplamente incorporado em diversas sequências de yoga.
Tópicos abordados
O que significa bhujangasana?
“Bhujanga” em sânscrito significa cobra, “asana” é postura. A postura da cobra é uma das posturas básicas de yoga, que é praticada por pessoas de diversos níveis.
Não quer dizer que por ser um asana básico, somente iniciantes fazem.
Ela faz parte dos 32 asanas cruciais presentes no tradicional texto Gheranda Samhita escrito em meados do século XVII (17).
Bhujangasana é vista como uma postura fundamental em Hatha Yoga, podendo ser bastante intensa para a maioria dos iniciantes e leva muito tempo para domina-la corretamente.
A versão completa é avançada e geralmente modificada quando vista em aulas de Yoga de nível iniciante/intermediário
Felizmente, as modificações têm um grande valor e podem tornar a pose acessível para iniciantes.
Benefícios
- Melhora o humor, autoconfiança e nos proporciona uma sensação de coragem.
- Equilibra o chakra do coração (anahata) e da garganta (vishuddha).
- Eficaz para alinhamento e flexibilidade da coluna vertebral.
- Ajuda reduzir desvios posturais (escoliose/cifose).
- Abre o peito, mehorando a qualidade da respiração.
- Contribui para o alívio no período menstrual.
- Estimula os rins e o sistema digestivo.
- Torna os ombros e braços mais fortes.
- Ajuda reduzir o estresse.
- Minimiza a dor ciática
Como fazer a postura da cobra
- Posicione-se deitado de frente para o tapete, descansando a testa suavemente sobre ele.
- Coloque as mãos sob os ombros, mantendo os dedos indicadores apontando para a frente.
- Ao preparar-se para assumir a postura, priorize a proteção da sua lombar.
- Direcione sua atenção para essa área e mantenha o abdômen levemente contraído, preservando assim a sustentação de seu tronco.
- Cuide dos pulsos, evitando sobrecarregá-los.
- Distribua o peso de forma equilibrada pelas palmas e dedos das mãos.
- Com uma inspiração profunda, eleve o busto gradualmente, esticando os braços cuidadosamente.
- Mantenha a pelve no solo e contraia sutilmente os glúteos e as coxas.
- Fique atento aos cotovelos: eles não precisam estar completamente estendidos, muitas vezes é mais benéfico mantê-los ligeiramente dobrados.
- Observe os ombros, procurando mantê-los distendidos e afastados das orelhas, evitando a tensão desnecessária.
- Quanto à cervical, a região da nuca, evite exageros ao inclinar a cabeça para trás. Busque um ponto de equilíbrio que não gere desconforto.
- Permaneça na postura pelo tempo que se sentir confortável, sempre atento para manter o abdômen engajado e a consciência focada na coluna e na região da garganta.
Finalização
Para finalizar a postura da cobra, expire e desça gentilmente a testa para o tapete, descanse por algumas respirações deitado de barriga para baixo ou descanse na postura da criança (balasana).
Para quem não é indicada
Para pessoas que sofrem de pressão alta, gestantes, com lesão ou dor no pescoço, problemas na coluna lombar, hérnia ou dor ciática.
Se a região lombar doer durante a execução, experiemente apertar as nádegas ou mantenha as pernas na distância do quadril ou faça Urdhva Mukha Svanasana.
Aqueles que têm hiperlordose também devem tomar os cuidados ao realizar essa asana.
Para maiores esclarecimentos, consulte um profissional da saúde e busque por um professor (a) de yoga capacitado.
Conclusão
Bhujangasana ou a postura da cobra, não é apenas um asana introdutório, mas uma pedra angular na prática do yoga.
Com sua habilidade de fortalecer a coluna, melhorar a flexibilidade e revitalizar o praticante, esta posição transcende os limites de nível e experiência, oferecendo benefícios a longo prazo para todos que a incorporam na sua rotina.
Mesmo que a versão completa possa parecer desafiadora no início, a adaptação da postura permite que cada um avance no seu próprio ritmo.
E lembre-se, a verdadeira jornada do yoga está na constante evolução pessoal e na paciência para alcançar o domínio das posturas.
Portanto, integre o Bhujangasana em sua prática com regularidade e atenção, e observe os efeitos transformadores que ela pode trazer para o seu corpo, mente e espírito.
Leitura recomendada: Supta padangusthasana: asana para fortalecer articulações dos joelhos
“O yoga é uma luz que, uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor a sua prática, mais brilhante a chama.“ B.K.S. Iyengar – Os 3 livros de yoga que você precisa ler: saiba mais
