Se você já sentiu dor nos joelhos ou quadril, sabe o quão desafiadoras as atividades do dia a dia podem se tornar.
Aquela dor incômoda ao descer as escadas ou mesmo ao simples ato de se agachar pode ser um sinal claro de que seu corpo está pedindo socorro.
Felizmente, existem práticas que podem aliviar esse desconforto e melhorar significativamente a sua qualidade de vida.
Entre as muitas opções disponíveis, o yoga apresenta uma variedade de posturas que podem ser extremamente benéficas, e a supta padangusthasana é uma dessas soluções que podem trazer alívio e fortalecimento para essas áreas afetadas.
Por que considerar a Supta Padangusthasana?
- Alívio da dor e aumento da flexibilidade.
- Foco no fortalecimento dos músculos das pernas e quadril.
- Melhora do alinhamento corporal e da postura.
- Prática acessível que pode ser feita em casa.
Tópicos abordados
Como fazer a supta padangusthasana?
Embora essa postura exija flexão, ela não envolve rotação, abdução ou adução do quadril, portanto, o lado interno e externo dos joelhos é esticado uniformemente.
Deite-se de costas, estenda as pernas e pressione as coxas contra o chão.
Se preferir, coloque uma alça (faixa ou cinto de ioga) ao redor do metatarso.
- Posicione-se confortavelmente deitado de costas.
- Mantenha as pernas unidas e estendidas sobre o solo.
- Flexione o joelho direito, aproximando-o suavemente do peito, enquanto a perna esquerda permanece reta, repousando no chão.
- Intensifique o alongamento da perna esquerda através de uma pressão firme no calcanhar, como se quisesse tocá-lo no extremo oposto da sala.
- Eleve a perna direita lentamente, formando um ângulo de 90 graus com o solo, e promova o alongamento, empurrando o calcanhar em direção ao teto e trazendo a ponta do pé em direção à sua cabeça.
- Caso alcance, segure o pé direito com as mãos.
- Se isso não for possível, utilize uma tira ou cinto ou então segure a perna ou coxa direita.
- Com delicadeza, traga a coxa direita em direção ao tronco até que sinta um alongamento confortável, sem forçar.
- Ao realizar o exercício, certifique-se de manter suas costas e cabeça relaxadas no solo.
- Ative a postura, abrindo o peito e pressionando as omoplatas contra o chão.
- Permaneça na posição pelo tempo que desejar.
- Quando finalizar, dobre o joelho, trazendo-o de volta ao peito.
- Devolva a perna direita ao chão com suavidade e repita o processo com o lado oposto.
Perder a facilidade ao caminhar por causa de um joelho ou quadril lesionado pode ser um pouco embaraçoso e, além disso, o medo de uma lesão grave pode imobilizá-lo completamente, o que realmente agrava a situação.
Felizmente, o yoga oferece muitas ferramentas para gerar espaço e aliviar a dor nos joelhos e quadril.
Exceto por lesões agudas, a dor no joelho e no quadril geralmente é causada pelo desgaste.
Esses desconfortos são agravados por assimetrias mais leves, uma vez que desequilíbrios no quadril afetam o alinhamento dos joelhos e vice-versa.
A amplitude de movimento no quadril (uma articulação esférica) é mais variada do que a do joelho (uma articulação articulada).
Embora os joelhos sejam projetados principalmente para flexão e extensão, o quadril também podem ser abduzidos, aduzidos e girados, externa e internamente.
Mobilidade limitada ou hipermobilidade nos movimentos do quadril podem torcer e prejudicar os joelhos.
Por exemplo, se a parte superior da perna não puder girar facilmente para fora do quadril, geralmente compensamos o movimento girando a parte inferior da perna, torcendo o joelho e esticando excessivamente o tecido conjuntivo na área articular.
Com a Supta Padangusthasana, podemos esticar e fortalecer os músculos para alcançar toda a amplitude de movimento do quadril e proteger os joelhos de forma eficaz.
Benefícios
• Fornece flexibilidade às pernas. Elas precisam ser totalmente esticadas, para que a flexibilidade seja obtida com os isquiotibiais (costas da coxa) e o joelho.
• Você fortalece suas coxas.
• Ganha flexibilidade nos músculos das costas.
• Torna a coluna mais flexível.
• Melhora a postura corporal.
• Desenvolve estabilidade e equilíbrio.
• É bom para melhorar a digestão.
• Ótima para as articulações dos joelhos, tornozelos, quadril e pulso.
O que causa dor nas articulações do joelho
Aqui estão algumas das principais causas. Lembrando que este conteúdo não substitui o parecer médico.
Excesso de peso
Os joelhos recebem a carga de peso e um excesso de quilos facilita a deterioração da cartilagem articular e do menisco que acabam causando dor.
Portanto, uma boa dieta é uma excelente maneira de ajudar nossos joelhos a se manterem fortes e saudáveis.
Combiná-lo com exercícios suaves também ajuda a nos estabelecer em nosso peso ideal.
Atividade de impacto físico
Um excesso de atividades físicas de impacto nas articulações (corrida, salto ou disciplinas que envolvem curvas repentinas nos joelhos, como futebol) geram uma sobrecarga na cartilagem, menisco e ligamentos, aumentando o risco de lesão no joelho.
Para evitar lesões, recomenda-se realizar uma preparação física adequada, praticar rotinas de força que nos ajudem a fortalecer os músculos isquiotibiais e o quadríceps da perna para obter estabilidade na articulação do joelho e realizar um bom aquecimento prévio antes de praticar esportes.
Alteração no pé
Às vezes, pode haver um desalinhamento dos membros inferiores ou da coluna vertebral que altera a maneira como caminhamos ou corremos.
Uma alteração do piso, por exemplo, pode ser a causa de muitas dores no joelho, quadril ou coluna vertebral.
O uso de protetores de calcanhares altera a biomecânica e condiciona passos mais curtos e semiflexão nos joelhos que, a longo prazo, podem causar osteoartrite do joelho.
Conclusão
Supta padangusthasana é mais do que uma simples postura de yoga; é uma ferramenta poderosa para quem busca alívio e fortalecimento das articulações dos joelhos e melhorar a flexibilidade do quadril.
Através de uma execução cuidadosa e regular, você poderá perceber uma diminuição significativa do desconforto e uma melhora geral na sua capacidade de realizar as atividades cotidianas sem dor.
Não é necessário ser um especialista em Yoga para se beneficiar desta postura.
Com um pouco de espaço e uma faixa ou cinto, você pode começar a incorporar supta padangusthasana à sua rotina e observar os resultados positivos no seu bem-estar.
Lembre-se, a consistência é a chave: faça desta prática um hábito e seu corpo certamente lhe agradecerá.
Cuide bem das suas articulações e aproveite todos os movimentos da vida com mais conforto e alegria.
Consulte sempre um instrutor qualificado para garantir a correta execução das posturas e evitar lesões. Cuide-se e pratique com atenção. Namastê.
“O yoga é uma luz que, uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor a sua prática, mais brilhante a chama.“ B.K.S. Iyengar – Os 3 livros de yoga que você precisa ler: saiba mais
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