A busca pelo equilíbrio entre corpo e mente é uma busca constante para muitos. No yoga, encontramos posturas (ou “asanas”) que desafiam, revitalizam e harmonizam nossas energias internas. Uma dessas posturas poderosas e graciosas é a Dhanurasana, também conhecida como a postura do arco.
Remetendo ao formato de um arco tensionado, essa posição não só fortalece diversos músculos do corpo como também auxilia na melhoria da postura e na expansão da capacidade respiratória.
Neste artigo, vamos falar sobre os detalhes, benefícios e cuidados ao praticar a Dhanurasana, proporcionando um guia para você explorar e incorporar essa postura deslumbrante em sua rotina de yoga. Se prepare para se esticar, respirar profundamente e alinhar corpo e mente!
Tópicos abordados
Como fazer Dhanurasana
- Comece deitando-se de bruços no chão ou em um tapete de yoga.
- Deixe os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
- Mantenha seus pés e coxas firmemente pressionados contra o chão e sua testa tocando o tapete.
- Suas pernas devem estar esticadas com os joelhos afastados na largura dos ombros.
- Agora, dobre seus joelhos e traga seus calcanhares o mais próximo possível das nádegas.
- Estenda os braços para trás e segure os tornozelos com as mãos, afastando os calcanhares das nádegas.
- Tenha certeza de que está segurando os tornozelos e não os pés, para obter a máxima extensão e benefícios desta postura.
- Respire profundamente.
- Enquanto exala, pressione seus tornozelos contra as mãos, elevando simultaneamente o peito e a cabeça do chão.
- Imagine que você está formando a curva de um arco com o corpo.
- O abdômen e a região pélvica permanecerão em contato com o chão (ou tapete), fornecendo estabilidade durante a postura.
- Mantenha a postura com a respiração suave e profunda.
- Tente manter os cotovelos estendidos e os ombros longe das orelhas. Isso ajudará a abrir o peito e melhorar a capacidade respiratória.
Sinta o estiramento ao longo da coluna vertebral, peito e ombros. Mantenha a postura por alguns segundos ou até onde for confortável para você. Com o tempo e a prática, você poderá manter a postura por períodos mais longos.
Para sair da postura, solte lentamente os tornozelos, abaixe o peito e a cabeça de volta ao chão e estenda as pernas. Relaxe por um momento, sentindo os efeitos da postura em seu corpo.
Benefícios
- A postura do arco é um excelente exercício para a coluna vertebral.
- Ao arquear as costas, a coluna é esticada e revitalizada, o que ajuda a aliviar dores nas costas e rigidez.
- Melhora a postura e a flexibilidade da coluna, tornando-nos mais eretos e ágeis.
- Dhanurasana é uma bênção para os órgãos abdominais.
- Ao pressionar o abdômen contra o chão, a postura massageia os órgãos internos, estimulando o aparelho digestivo e melhorando a digestão.
- Pode ajudar a aliviar problemas digestivos leves, como constipação.
- Ttonifica e fortalece os músculos das coxas, peito e ombros.
- Com o tempo, isso pode resultar em pernas, braços e ombros mais definidos e fortes.
- E, claro, ao segurar a posição, você também está trabalhando os músculos das costas.
- Ao abrir o peito, a postura permite uma expansão mais profunda dos pulmões.
Você pode respirar mais profundamente, melhorando a capacidade respiratória e aumentando a oxigenação do corpo. No nível mental, a concentração necessária para manter a postura do arco pode ajudar a acalmar a mente e reduzir o estresse.
O foco e a determinação necessários para manter a postura também se traduzem em uma mente mais aguçada e resiliente fora do tapete de yoga.
Variação
Uma variação popular da Dhanurasana é a “Eka Pada Dhanurasana” ou “Postura do Arco de Uma Perna”.
Como o nome sugere, nesta variação, ao invés de agarrar ambos os tornozelos, o praticante segura apenas o tornozelo de uma perna, enquanto a outra perna permanece estendida no chão. Essa adaptação oferece um estiramento ligeiramente diferente, focando mais em uma parte do corpo de cada vez.
É uma ótima opção para quem está construindo força e flexibilidade e ainda não consegue agarrar ambos os tornozelos na postura completa do arco.
Outra variação envolve a profundidade do arqueamento. Se a Dhanurasana completa for muito intensa para a região lombar, você pode optar por não levantar as coxas e o peito tão alto. Essa versão mais suave ainda proporciona os benefícios de alongar a coluna e abrir o peito, mas com menos pressão na região lombar.
Para você que busca um desafio adicional, existe a “Parsva Dhanurasana” ou “Postura do Arco Lateral”. Nesta variação, depois de assumir a postura do arco padrão, você rola para o lado, equilibrando-se na lateral do corpo enquanto mantém a forma do arco. Isso exige mais força no core e equilíbrio, além de oferecer um estiramento adicional.
Contraindicação
Pessoas com problemas graves de coluna, especialmente na região lombar, devem evitar a postura do arco ou praticá-la com extrema cautela. O intenso arqueamento pode agravar certas condições, como hérnia de disco ou lesões lombares.
Se você tem problemas cardíacos ou pressão alta deve reconsiderar a prática desta postura, pois a intensa curvatura e a pressão sobre o peito podem não ser benéficas. Da mesma forma, se você enfrenta problemas gástricos ou úlceras abdominais pode sentir desconforto ao pressionar o abdômen contra o chão, o que é uma característica intrínseca dessa postura.
Mulheres grávidas ou durante o período menstrual também devem se abster de fazer a Dhanurasana. Durante a gestação, colocar pressão no abdômen não é recomendado, e a postura pode ser desconfortável e até mesmo arriscada.
Para pessoas que sofrem de enxaquecas frequentes ou dores de cabeça intensas, a postura pode agravar esses sintomas devido à posição invertida e à pressão no pescoço. Também não é indicada para pessoas com problemas oculares graves, como glaucoma, já que a pressão na cabeça pode intensificar a condição.
Conclusão
A Dhanurasana, ou postura do arco, é apenas uma das inúmeras posturas que oferecem benefícios profundos, desde fortalecimento e flexibilidade até alívio do estresse e promoção do equilíbrio interno. No entanto, assim como com qualquer atividade física, é fundamental abordar cada postura com consciência e consideração pelas limitações e necessidades individuais.
Ao respeitar o próprio corpo e reconhecer quando uma postura é ou não adequada para nós, garantimos uma prática segura, enriquecedora e, acima de tudo, benéfica. Que cada prática de yoga seja um processo de autodescoberta e crescimento, conduzindo-nos a uma vida mais plena e equilibrada.
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