Dhanurasana: a postura do arco

A busca pelo equilíbrio entre corpo e mente é uma busca constante para muitos.

Dhanurasana a postura do arco

No yoga, encontramos posturas (ou “asanas”) que desafiam, revitalizam e harmonizam nossas energias internas.

Uma dessas posturas poderosas e graciosas é a Dhanurasana, também conhecida como a postura do arco.

Remetendo ao formato de um arco tensionado, essa posição não só fortalece diversos músculos do corpo como também auxilia na melhoria da postura e na expansão da capacidade respiratória.

Neste artigo, vamos falar sobre os detalhes, benefícios e cuidados ao praticar a Dhanurasana, proporcionando um guia para você explorar e incorporar essa postura deslumbrante em sua rotina de yoga.

Se prepare para se esticar, respirar profundamente e alinhar corpo e mente!

Como fazer Dhanurasana

  • Comece deitando-se de bruços no chão ou em um tapete de yoga.
  • Deixe os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
  • Mantenha seus pés e coxas firmemente pressionados contra o chão e sua testa tocando o tapete.
  • Suas pernas devem estar esticadas com os joelhos afastados na largura dos ombros.
  • Agora, dobre seus joelhos e traga seus calcanhares o mais próximo possível das nádegas.
  • Estenda os braços para trás e segure os tornozelos com as mãos, afastando os calcanhares das nádegas.
  • Tenha certeza de que está segurando os tornozelos e não os pés, para obter a máxima extensão e benefícios desta postura.
  • Respire profundamente.
  • Enquanto exala, pressione seus tornozelos contra as mãos, elevando simultaneamente o peito e a cabeça do chão.
  • Imagine que você está formando a curva de um arco com o corpo.
  • O abdômen e a região pélvica permanecerão em contato com o chão (ou tapete), fornecendo estabilidade durante a postura.
  • Mantenha a postura com a respiração suave e profunda.
  • Tente manter os cotovelos estendidos e os ombros longe das orelhas. Isso ajudará a abrir o peito e melhorar a capacidade respiratória.

Sinta o estiramento ao longo da coluna vertebral, peito e ombros. Mantenha a postura por alguns segundos ou até onde for confortável para você.

Com o tempo e a prática, você poderá manter a postura por períodos mais longos.

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Para sair da postura, solte lentamente os tornozelos, abaixe o peito e a cabeça de volta ao chão e estenda as pernas.

Relaxe por um momento, sentindo os efeitos da postura em seu corpo.

Benefícios

  • A postura do arco é um excelente exercício para a coluna vertebral.
  • Ao arquear as costas, a coluna é esticada e revitalizada, o que ajuda a aliviar dores nas costas e rigidez.
  • Melhora a postura e a flexibilidade da coluna, tornando-nos mais eretos e ágeis.
  • Dhanurasana é uma bênção para os órgãos abdominais.
  • Ao pressionar o abdômen contra o chão, a postura massageia os órgãos internos, estimulando o aparelho digestivo e melhorando a digestão.
  • Pode ajudar a aliviar problemas digestivos leves, como constipação.
  • Ttonifica e fortalece os músculos das coxas, peito e ombros.
  • Com o tempo, isso pode resultar em pernas, braços e ombros mais definidos e fortes.
  • E, claro, ao segurar a posição, você também está trabalhando os músculos das costas.
  • Ao abrir o peito, a postura permite uma expansão mais profunda dos pulmões.

Você pode respirar mais profundamente, melhorando a capacidade respiratória e aumentando a oxigenação do corpo.

No nível mental, a concentração necessária para manter a postura do arco pode ajudar a acalmar a mente e reduzir o estresse.

O foco e a determinação necessários para manter a postura também se traduzem em uma mente mais aguçada e resiliente fora do tapete de yoga.

Variação

Uma variação popular da Dhanurasana é a “Eka Pada Dhanurasana” ou “Postura do Arco de Uma Perna”.

Como o nome sugere, nesta variação, ao invés de agarrar ambos os tornozelos, o praticante segura apenas o tornozelo de uma perna, enquanto a outra perna permanece estendida no chão.

Essa adaptação oferece um estiramento ligeiramente diferente, focando mais em uma parte do corpo de cada vez.

É uma ótima opção para quem está construindo força e flexibilidade e ainda não consegue agarrar ambos os tornozelos na postura completa do arco.

Outra variação envolve a profundidade do arqueamento.

Se a Dhanurasana completa for muito intensa para a região lombar, você pode optar por não levantar as coxas e o peito tão alto.

Essa versão mais suave ainda proporciona os benefícios de alongar a coluna e abrir o peito, mas com menos pressão na região lombar.

Dhanurasana postura do arco

Para você que busca um desafio adicional, existe a “Parsva Dhanurasana” ou “Postura do Arco Lateral”.

Nesta variação, depois de assumir a postura do arco padrão, você rola para o lado, equilibrando-se na lateral do corpo enquanto mantém a forma do arco.

Isso exige mais força no core e equilíbrio, além de oferecer um estiramento adicional.

Contraindicação

Pessoas com problemas graves de coluna, especialmente na região lombar, devem evitar a postura do arco ou praticá-la com extrema cautela.

O intenso arqueamento pode agravar certas condições, como hérnia de disco ou lesões lombares.

Se você tem problemas cardíacos ou pressão alta deve reconsiderar a prática desta postura, pois a intensa curvatura e a pressão sobre o peito podem não ser benéficas.

Da mesma forma, se você enfrenta problemas gástricos ou úlceras abdominais pode sentir desconforto ao pressionar o abdômen contra o chão, o que é uma característica intrínseca dessa postura.

Mulheres grávidas ou durante o período menstrual também devem se abster de fazer a Dhanurasana.

Durante a gestação, colocar pressão no abdômen não é recomendado, e a postura pode ser desconfortável e até mesmo arriscada.

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Para pessoas que sofrem de enxaquecas frequentes ou dores de cabeça intensas, a postura pode agravar esses sintomas devido à posição invertida e à pressão no pescoço.

Também não é indicada para pessoas com problemas oculares graves, como glaucoma, já que a pressão na cabeça pode intensificar a condição.

Conclusão

A Dhanurasana, ou postura do arco, é apenas uma das inúmeras posturas que oferecem benefícios profundos, desde fortalecimento e flexibilidade até alívio do estresse e promoção do equilíbrio interno.

No entanto, assim como com qualquer atividade física, é fundamental abordar cada postura com consciência e consideração pelas limitações e necessidades individuais.

Ao respeitar o próprio corpo e reconhecer quando uma postura é ou não adequada para nós, garantimos uma prática segura, enriquecedora e, acima de tudo, benéfica.

Que cada prática de yoga seja um processo de autodescoberta e crescimento, conduzindo-nos a uma vida mais plena e equilibrada.

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