Chaturanga dandasana: a postura da prancha baixa

O yoga vem ganhando cada vez mais adeptos nos últimos anos, com sua prática, é possível alcançar mudanças significativas em nossas vidas.

postura chaturanga dandasana yoga ou ioga

Existem várias posturas que compõem esta disciplina, cada uma com seus benefícios específicos e entrelaçados.

Entre elas, destaca-se a chaturanga dandasana, também conhecida como “postura do bastão”, “prancha baixa” ou “posição de quatro apoios”..

Esta postura tem origem no sânscrito, sendo que “Chatur” significa quatro. “Anga” significa membros. “Danda” significa bastão.

É uma postura que pode ser considerada intermediária, pois é necessário ter um nível de força e resistência para executá-la corretamente.

Esta postura ajuda no fortalecimento dos músculos da parte superior do corpo, melhora a respiração e a concentração, ajuda a adquirir e manter a flexibilidade. É excelente para aqueles que buscam um treino de fortalecimento e resistência.

Neste artigo, discutiremos todos os benefícios da pratica da chaturanga dandasana, bem como como praticá-la corretamente.

Benefícios da chaturanga dandasana

A prática da asana chaturanga dandasana, proporciona uma série de benefícios para nosso corpo e mente.

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  • Trabalha os músculos abdominai
  • Melhora a flexibilidade do corpo.
  • Fortalece os braços e ombros.
  • Contribui para o alinhamento da coluna.
  • Estimula os músculos inferiores das costas, o que ajuda a melhorar a postura.

Não só isso, mas também ajuda a melhorar a respiração.

Ao praticar a chaturanga dandasana, você acabará concentrando mais no seu ritmo de respiração, o que ajuda a aliviar o estresse e a melhorar o bem-estar.

Esta postura exige que você mantenha a pose por algum tempo, para alongar os músculos e melhorar a amplitude de movimento.

Como praticar chaturanga dandasana

  • Você pode começar deitado no seu tapete de yoga.
  • Mantenha os braços esticados com as mãos na linha dos ombros.
  • Deixe as pernas um pouco afastadas entre si.
  • Force os calcanhares para trás.
  • Abdômen ativo, não permitindo que a lombar desça.
  • Direcione o cóccix para trás, rumo aos calcanhares.
  • Abra o peito.
  • Mantenha os cotovelos “fechados” enquanto dobra os braços, descendo lentamente.
  • Para ajudar no alinhamento dos cotovelos com os pulos, você pode afastar as mãos um pouco para trás, tirando-as da linha dos ombros.
  • Mantenha o corpo completamente reto e desça-o até os cotovelos formarem um ângulo de 90º.
  • Neste ponto, seus ombros e cotovelos devem estar alinhados e os braços paralelos ao solo.

Para sair da postura chaturanga dandasana você pode deitar o corpo no solo ou sair formando a postura urdhva mukha svanasana.

urdhva mukha svanasana
Urdhva mukha svanasana

Dicas para Iniciantes

Quando você estiver aprendendo chaturanga dandasana, é importante ter cuidado para não exagerar.

Aqui estão algumas dicas úteis para ajudar você a começar a praticar com segurança.

Comece devagar. Você não precisa se apressar para progredir para chaturanga dandasana.

Quanto mais você praticar, mais forte ficará e, com o tempo, o corpo vai se acostumar com a postura.

Quando você estiver se sentindo confortável e forte, é hora de dar o próximo passo.

Concentre-se na respiração. Respirar é muito importante quando se trata de yoga.

Quando você está praticando chaturanga dandasana, distribua seu peso uniformemente e respire profundamente. A respiração ajuda você a relaxar os músculos e se concentrar na posição.

Use acessórios. Se você está começando na prática do yoga, considere usar alguns acessórios para ajudar, como um tapete de yoga, blocos e almofadas.

Você também pode usar faixas de yoga para ajudar a alcançar as posturas que você ainda não consegue alcançar por conta própria.

Certifique-se de escutar seu corpo. Quando você estiver praticando, dê-se o direito de interromper se estiver se sentindo desconforto ou dor.

Tire um descanso ou opte por um exercício mais fácil se precisar, sempre priorize o acompanhamento de um profissional capacitado.

Por fim, lembre-se de que a prática é mais importante do que a perfeição.

Nunca se sinta pressionado a executar uma postura perfeita com a primeira tentativa – todos nós passamos por uma curva de aprendizado.

Quanto mais você praticar, melhor será.

Cuidados necessários

A postura chaturanga dandasana, como todas as posturas, possui algumas contraindicações que devem ser consideradas para garantir a sua segurança.

Lesões nas costas: Esta postura é considerada de alto impacto para a coluna, e portanto, deve ser evitada por qualquer pessoa que tenha lesões nas costas, especialmente se for na região lombar.

Lesões nos ombros: É importante que você não tente esta postura se tiver qualquer dor no ombro, pois esta postura exige muito dele e caso não esteja 100%, é melhor não praticá-la no momento.

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Lesões no cotovelo: Se você tem alguma lesão no cotovelo, praticar chaturanga dandasana pode ser desafiador, portanto, é melhor evitar.

Gravidez: Esta postura não é recomendada para mulheres grávidas, pois pode causar dificuldades no bebê. Se você estiver grávida, evite esta postura ou procure a orientação de um médico antes de praticá-la.

É importante lembrar que você não deve forçar suas limites ou tentar um movimento que não sinta confortável praticando.

Conclusão

Chaturanga dandasana é uma pose essencial para qualquer praticante de yoga, pois é a base para praticar outras posturas.

Vimos que ela exige força, flexibilidade, equilíbrio, respiração e concentração.

A prática traz inúmeros benefícios, como melhoria na respiração, aumento da força muscular, flexibilidade e concentração. É importante que você comece devagar, para que possa se familiarizar com a postura e consiga evoluir.

Lembrando que não é recomendada para praticantes com lesões nas costas, ombros ou cotovelos, ou para quem está grávida.

Execute cada passo de forma consciente e com a intenção de se conectar com o seu corpo.

Chaturanga dandasana é uma excelente postura para quem está começando a praticar yoga, pois é uma postura desafiadora e ao mesmo tempo reconfortante.

Se você seguir os passos corretamente com atenção e paciência, você pode desfrutar de todos os benefícios que esta asana nos proporciona. Namastê!.

Leita também: Setu bandha sarvangasana – a postura da ponte

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