Yoga para dormir: 5 exercícios para um sono restaurador

A prática do yoga para dormir tem se mostrado uma aliada poderosa na busca por uma noite de sono restaurador.

Com sua capacidade de unir corpo e mente, o yoga oferece uma série de benefícios que vão além da flexibilidade e do equilíbrio físico.

Entenda como a prática regular pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono, atuando diretamente na redução do estresse acumulado durante o dia.

Ao integrar o yoga na sua rotina, seja de manhã, a tarde ou à noite, você pode experimentar um impacto positivo na sua vida. Continue a leitura!

Como o yoga ajuda a relaxar e dormir melhor?

Ao pensarmos em yoga, muitas vezes nos vêm à mente aquelas posturas complexas que parecem exigir muita força e equilíbrio.

Entretanto, o que poucos sabem é que o yoga também oferece uma prática calma e acessível à todos.

Dedicar apenas cinco minutos para exercícios suaves em sua própria cama pode ser um convite ao relaxamento profundo, um alívio para a mente agitada e a certeza de uma noite de sono reparador.

Há posturas específicas no yoga que são verdadeiros bálsamos para o corpo inquieto, preparando-o para descansar profundamente.

5 exercícios de yoga para dormir melhor

Abaixo, veremos um guia passo a passo com 5 posturas relaxantes, especialmente selecionadas para serem suas aliadas na busca por uma melhor qualidade de sono.

1. Postura da criança (balasana)

A postura da criança, ou balasana, é uma das poses de yoga mais simples e reconfortantes.

Quando aliada a técnicas de respiração consciente, essa posição se torna um poderoso recurso para acalmar a mente e experimentar a paz interior.

Libere a tensão acumulada nos ombros. Após um dia desafiador, é natural sentir o peso se acumulando nos músculos do trapézio e ao longo da coluna cervical.

Praticar a balasana é uma maneira eficaz de dissolver essa tensão e diminuir a sensação de carga tanto na cabeça quanto nas costas, promovendo uma sensação de leveza e bem-estar.

• Suavemente, libere a tensão das costas, assumindo uma posição confortável.
• Apoie-se sobre os joelhos, apoiando gentilmente as nádegas nos calcanhares.
• Incline o tronco para frente, permitindo que o peito descanse sobre as coxas ou que se acomode entre os joelhos.
• Com cuidado, toque o tapete com a testa ou o colchão, se o exercício for praticado na cama.
• Estenda os braços à frente ou pra trás, paralelo ao corpo.
• Ispire profundamente e busque relaxar completamente a coluna.

Durante a prática, realize três respirações completas e deixe que os músculos se alonguem gradativamente.

Benefício: A postura da criança é uma poderosa aliada para promover o alívio da sensação de peso, trazendo leveza para as costas e clareza para a mente.

2. Pernas na parede (viparita karani)

Você, algum dia, já chegou em casa depois de um dia bem cansativo e simplesmente, decidiu descansar e jogar as pernas para o ar?

Viparita karani é um ótimo exercício de yoga para dormir.  Você pode praticá-la na sua cama ou no chão.

Adote a postura em “L” para um relaxamento profundo. Siga os passos abaixo e sinta os benefícios fluírem pelo seu corpo: Ao adotar a postura, seu corpo fica no formato da letra “L”

• Deite-se confortavelmente em sua cama, elevando as pernas e apoiando-as suavemente contra a parede.
• Coloque os braços relaxados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.
• Feche os olhos gentilmente e permita-se mergulhar em um estado profundo de calma.
• Relaxe o pescoço e o abdômen, deixando que cada músculo liberte-se do estresse acumulado.
• Respire com calma e profundidade, inspirando paz e expirando qualquer tensão que persista.

Se necessário, utilize um travesseiro sob as nádegas para um conforto adicional e suporte adequado.

Benefício: Viparita karani favorece uma melhoria significativa na circulação sanguínea, promovendo bem-estar geral.

3. Postura do cadáver (savasana)

Savasana é uma das melhores posturas para relaxar no yoga e consequentemente melhorar a qualidade do seu sono.

Geralmente, é praticada ao final de uma sessão de yoga, para que assim, você possa relaxar completamente o corpo e a mente.

A Savasana alivia a ansiedade, reduz o cansaço e melhora a qualidade do sono. Por esse motivo, é considerada um dos melhores exercícios de yoga para dormir.

• Para praticá-la, deite-se de forma suave no tapete de yoga.
• As pernas e os braços devem ficar esticados (com as palmas das mãos viradas para cima).
• Feche os olhos, inspire e expire lentamente, soltando o peso do corpo e aliviando a tensão.
• Para que a postura esteja completa, é importante ter consciência e controle do corpo, relaxando todos os músculos.
• Permaneça nessa posição o tempo necessário para se sentir relaxado.

Dica de bem-estar: Aproveite o momento presente para se entregar à prática da yoga nidra, também conhecida como o sono dos yogis.

Esta técnica milenar é ótima para alcançar um estado profundo de relaxamento e consciência.

Ao finalizar, você estará incrivelmente preparado(a) para uma noite de sono reparadora.

4. Torção espinhal supinada (supta matsyendrasana)

Essa postura pode ser usada rapidamente na cama antes de você dormir.

Mantenha-se nesta posição por um breve intervalo, inspire e expire com profundidade e, em seguida, realize o movimento no lado oposto.

Fazer esta postura contribuirá para o relaxamento do seu corpo.

Ela tem o potencial de reforçar a musculatura da sua coluna,aliviando as dores na região lombar e cervical.

5. Postura do joelho no peito (pavanmuktasana)

Praticar pavanmuktasanaa antes de dormir vai além de garantir uma excelente noite de descanso.

A beleza desta postura está em seu impacto positivo sobre o líquido sinovial, essencial para a saúde das suas articulações, como joelhos, quadris e cotovelos.

Ela estimula o fluxo desse líquido, promovendo maior flexibilidade.

Para realizar, é simples: traga os joelhos gentilmente em direção ao peito e envolva-os num abraço carinhoso.

Não esqueça de manter uma respiração profunda e consciente ao longo de todo o exercício.

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Conclusão

Como podemos perceber, a prática do yoga para dormir é uma extraordinária ferramenta para combater a insônia e promover o relaxamento necessário para uma noite de sono plena.

As posturas que descrevemos, quando incorporadas em sua rotina noturna, são capazes de preparar o corpo e a mente para desacelerar, liberar tensões e mergulhar em um estado de repouso profundo.

O estresse e a agitação do dia a dia não precisam ser os protagonistas das suas noites.

Com o yoga, você tem à disposição uma abordagem natural, eficaz e serena para cuidar de si mesmo.

As técnicas de respiração consciente e as posturas calmantes são aliadas preciosas na busca pela qualidade de vida e podem ser o diferencial que faltava para você reconquistar suas noites de sono.

Convido você a experimentar esses exercícios e a observar as transformações positivas na sua rotina de descanso.

Lembre-se de que o sono de qualidade é fundamental para a saúde e o bem-estar geral, e o yoga pode ser o caminho suave para alcançar esse objetivo.

Boa prática e ótimas noites de sono!

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By Tiago

“O yoga é uma luz que, uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor a sua prática, mais brilhante a chama.“ B.K.S. Iyengar – Os 3 livros de yoga que você precisa ler: saiba mais