Respiração Yoga Pranayama

Respiração Yoga Pranayama

Respirar é algo que fazemos o tempo todo. O corpo, em um estado vivo, respira involuntariamente, isso independe se estamos acordados, dormindo ou se praticando uma atividade física.

  • Respirar é viver.
  • É uma função vital da vida.
  • No yoga, chamamos isso de pranayama.

Prana é um termo em sânscrito que quer dizer força vital e ayama quer dizer extensão ou alongamento.

Dessa forma, a palavra “pranayama” se traduz no controle da força da vida.

Também é dito como extensão da respiração. Cada célula do nosso corpo necessita de oxigênio para “trabalhar” corretamente.

Logo, não é surpresa que o estudo mostre que uma prática regular de respiração controlada é capaz de reduzir os efeitos do estresse no corpo e elevar a saúde física e mental geral.

Já perceber como um simples suspiro pode ser relaxante no final de um longo dia? Sabe-se que existem diversas técnicas de respiração para diminuir o estresse, auxiliar na digestão, melhorar o sono e relaxar-se.

Neste artigo iremos ver as instruções a respeito de quatro exercícios de pranayama que vale a pena praticar e os momentos mais benéficos para coloca-los em prática.

Nadhi Sodhana – Anuloma Viloma

Nadhi Sodhana Anuloma Viloma

Nadhi sodhana, conhecido por muitos como respiração alternativa das narinas, é uma respiração bastante relaxada e equilibrada, utilizada para promover a calma do sistema nervoso e ajudar a ter uma noite de sono profundo.

Ao elevar a quantidade de oxigênio absorvida pelo corpo, acredita-se que essa respiração também seja capaz purificar o sangue, tranquilizar a mente, diminuir o estresse e ajudar na concentração.

Como praticar: Nadhi sodhana pode ser praticado sentado ou deitado.

Para iniciar, tire todo o ar dos pulmões. Utilizando o polegar da mão dominante, tampe a narina direita e inspire apenas pela narina esquerda. Certifique-se de inspirar na barriga, não no peito.

Enquanto respira, sele a narina esquerda com o dedo anelar da mesma mão, deixando a narina direita tampada e prenda a respiração por um instante. Solte o polegar e expire somente pela narina direita.

Atenção para exalar toda a respiração pelo lado direito e realizar uma pausa antes de inspirar novamente pelo mesmo lado. Fechar as duas narinas após inspirar pelo lado direito e expirar pelo lado esquerdo.

Um ciclo completo de respiração envolve uma inspiração e expiração pelas duas narinas. Se você está somente iniciando, pode inspirar quatro vezes, prenda a respiração por quatro a oito contagens e expire por quatro.

Faça até dez ciclos e veja como o seu corpo responde. Você pode se sentir mais relaxado e calmo tanto na mente quanto no corpo.

Quando fazer : Nadhi sodhana é uma respiração calma e relaxante capaz de ser executada a qualquer hora do dia. Tente fazer esta técnica no momento em que estiver ansioso, nervoso ou com problemas para dormir.

Kapalabhati Pranayama

Kapalabhati Pranayama

Kapalabhati quer dizer respiração brilhante do crânio. É um exercício de pranayama, bem como uma kriya interna , ou técnica de limpeza.

Quem pratica kapalabhati acredita que tal respiração ajudará a limpar o muco nas passagens aéreas, aliviar a congestão, diminuir o inchaço e fortalecer a capacidade pulmonar.

Kapalabhati é uma respiração revigorante capaz de causar calor no corpo.

Como praticar: Inicie sentado em um assento confortável com uma coluna alta e reta e expire completamente. Inspire brevemente pelas duas narinas e expire profundamente (novamente pelo nariz) ao passo que puxa o umbigo em direção à coluna.

A expiração é curta e ligeira, entretanto bastante ativa, enquanto a inspiração é curta e passiva. Novamente, puxe o umbigo enquanto expira e amoleça a inspiração.

Realize uma rodada de 30 (contando suas exalações) e descanse por um minuto com algumas respirações profundas no meio. Repetir. Se isso for extenuante, comece com 15 e aumente gradualmente.

Quando fazer : Kapalabhati é excelente no período da manhã, se você estiver com frio ou com lentidão.

Você também pode experimentá-lo no momento em estiver congestionado ou inchado, entretanto não tente com o estômago cheio. Evite esta técnica se estiver grávida ou sofrer de problemas de pressão arterial ou cardíacos.

Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama

Ujjayi quer dizer respiração vitoriosa. Também é conhecido como hálito do oceano por causa do som que ele cria. Essa respiração é frequentemente utilizada na prática de asana (postura), especialmente nos treinamentos de ashtanga e vinyasa.

Ujjayi fomenta a expansão total dos pulmões e, focando sua atenção na respiração, pode ajudar a acalmar a mente.

Como fazer: ache um local em que você possa sentar-se confortavelmente com uma coluna reta. Respire fundo pelas duas narinas. Inspire até alcançar a capacidade pulmonar; deixando a coluna alta.

Segure a respiração por um segundo, em seguida contraia levemente a respiração no fundo da garganta, como se estivesse quase sussurrando um segredo, e expire lentamente pelas duas narinas.

  • Essa expiração soará como uma onda oceânica ou uma suave corrente de ar.
  • Você precisa sentir o ar no céu da boca ao expirar. Repita até 20 vezes.

Quando praticar: Essa respiração pode ser feita por até 10 minutos a qualquer instante do dia. Tente com uma prática de asana junto.

Sitali Pranayama

Sitali Pranayama

Sitali também quer dizer resfriamento, o que explica o efeito que pode ter sobre sua mente e corpo. Essa respiração fomenta a limpeza do calor com frescor. É especialmente útil durante o verão e em climas quentes.

Como praticar: Role a língua até as bordas externas tocarem, formando um tubo. Se não der para enrolar a língua, realize uma forma oval com a boca, deixando a língua plana.

Inspire pela boca, aspirando todo o ar que for capaz. Pode emitir um som sibilante. Após a inspiração, leve a ponta da língua ao céu da boca e sele os lábios. Perceba o frescor da inspiração no seu mês e expire pelo nariz.

  • Faça de cinco a dez vezes ou conforme achar útil.

Quando fazer: se você está se sentindo superaquecido, irritado ou se vê esperando impaciente com o calor, o sitali é uma maravilhosa ferramenta para tentar se refrescar e relaxar!

Respirar é uma das coisas mais naturais que fazemos como seres humanos. É um presente e uma ferramenta fantástica que pode nos permitir criar mais facilidade e equilíbrio em nossas vidas.

Reservar um tempo para concentrar na respiração nos dá a oportunidade de interromper o estresse do dia a dia, os sintomas físicos e as emoções que tomaram conta da mente.

É nesse instante em que nos focamos na respiração que somos capazes de retornar a um estado de ser neutro, obter clareza, nos sentir rejuvenescidos e aprimorar uma sensação geral de bem-estar.

  • Estas são somente algumas razões extraordinárias para convidar uma prática de pranayama para sua rotina diária.

Dicas Úteis Para Iniciar

Você é o juiz. Se sentir qualquer desconforto ou tontura, interrompa imediatamente e retorne à respiração normal. Consulte um instrutor para uma adequada orientação e supervisão.

Jamais force ou restrinja sua respiração. Não comprometa a qualidade da respiração. Faça o melhor que puder. Quanto mais você praticar, mais será capaz de realizar os exercícios e, eventualmente, poderá utilizar mais sua capacidade pulmonar.

Paciência e prática. Pranayama precisa ser praticado com muito cuidado e conscientização. Tente manter o foco na jornada, não no destino! Com o tempo, você vai perceber os benefícios da prática.

Cuidados: se estiver grávida ou possuir diabetes, pressão arterial alta ou baixa, problemas cardíacos, epilepsia ou vertigem, consulte o seu médico antes de praticar qualquer um destes exercícios respiratórios.

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