A respiração correta ajuda a controlar a mente, melhorar a concentração e diminuir o estresse. O pranayama, uma das técnicas utilizadas no yoga, tem como objetivo controlar a energia vital do corpo através da inspiração e expiração. Você pode nem perceber, mas a respiração incorreta traz várias consequências para a sua saúde, como a fadiga, cansaço e sono de má qualidade. E no artigo de hoje, vamos explicar tudo sobre a respiração pranayama e te ensinar como praticar!
O que são pranayamas?
Para entender o que são pranayamas, é preciso, em primeiro lugar, entender o que é prana. Prana é a energia vital que permeia todo o Universo! Ela está dentro de nós e ao nosso redor. Em sânscrito, quer dizer “energia absoluta”. Quanto mais prana um corpo armazena, mais vitalidade ele possui.
Sendo assim, os pranayamas são técnicas de respiração que ajudam a controlar essa potência e trazem equilíbrio ao corpo e a mente. Mesmo que você não perceba, a respiração correta, harmoniza o corpo e a mente.
Aliás, quando uma pessoa está nervosa, é bem provável que ela ouça conselhos como “respire fundo”, não é mesmo? Afinal, o controle da respiração faz com que seja possível se concentrar no momento presente, o que auxilia a reduzir a ansiedade e o nervosismo.
Devido a correria do dia a dia ou até mesmo a nossa falta de atenção, acabamos respirando de forma automática. Ao fazer um pranayama, você aumenta o equilíbrio e a harmonia entre o corpo e a mente através da respiração correta, de acordo com o seu objetivo.
Como praticar pranayamas?
Há várias variantes da técnica de respiração pranayama. Algumas delas são mais avançadas. Porém, quem está começando, pode praticar as técnicas mais simples. O ideal, antes de iniciar a prática, é escolher um lugar calmo e silencioso. Além disso, utilize roupas confortáveis.
Entretanto, é necessário ter o aval do médico, já que pessoas que possuem determinados problemas de saúde, como pressão alta, não devem praticar alguns tipos de exercícios. Veja, abaixo, algumas das principais técnicas de respiração pranayama:
1. Bhastrika pranayama (respiração do fole)
É uma técnica de respiração pranayama muito energizante. Para começar:
- Sente-se em um local confortável e com a coluna reta.
- Mantenha os olhos levemente fechados.
- Induza a respiração diafragmática de forma devagar.
- Aos poucos, vá aumentando o ritmo, igualando o tempo de entrada e saída de ar.
No momento da expiração, contraia o seu abdômen. Depois, encontre o seu ritmo de velocidade máxima, mas mantenha a sua face relaxada e a profundidade da respiração abdominal. Durante a técnica, tente não mexer os seus ombros.
Faça de 10 a 15 voltas. Inspire e exale o mesmo volume de ar ao mesmo tempo. Cada ciclo de inspiração e expiração deve ter aproximadamente 1 segundo.
2. Dirga pranayama (respiração em 3 partes)
Essa técnica de respiração pranayama é um exercício muito relaxante e que ajuda a sintonizar as sensações em seu corpo físico. Ela pode ser realizada para aliviar o estresse e a ansiedade.
- Para iniciar, sente-se em um tapete de yoga.
- Comece a respirar e a prestar atenção nas inalações e expirações.
Na próxima inspiração, respire lentamente, deixando a barriga se expandir para fora. Tome um pouco mais de ar, enchendo a caixa toráxica. Deixe o ar subir através do peito.
Em cada expiração, expire o ar do abdômen pelo nariz. Libere o ar de dentro da caixa torácica e do abdômen. Puxe o umbigo para trás, em direção a coluna. Repita três vezes.
3. Simhasana pranayama (respiração do leão)
A Simhasana pranayama, ou respiração do leão, é uma técnica de respiração pranayama que recebe esse nome, porque ao se sentar para respirar, a postura do indivíduo se assemelha a de um leão sentado. Geralmente, a respiração é feita na postura do leão. Contudo, essa respiração pode ser realizada com as pernas cruzadas, em meio-lótus, ou em uma cadeira.
- Para começar, fique em uma posição confortável, colocando as mãos no joelho ou no chão.
- Abra bem a ponta dos dedos.
- Inicie inalando pelo nariz, com a boca fechada.
- Expire, abra a boca e diga “Ha”, sentindo a respiração vindo de dentro.
Inspire mais uma vez. Agora, ao exalar, diga “Há”, colocando a língua para fora, apontando-a em direção ao queixo.
Relaxe a face e respire normalmente algumas vezes, antes de praticar outra respiração de leão.
Inspire de novo. Respire um pouco pesado de novo, coloque a língua para fora ao dizer “Ha” e olhe para o teto. Faça isso por três ciclos de respiração.
4. Nadi shodhana (respiração das narinas alternadas)
Nadhi sodhana, conhecido por muitos como respiração das narinas alternadas, é uma respiração bastante relax e equilibrada, utilizada para promover a calma do sistema nervoso e ajudar a ter uma noite de sono profundo. Ao elevar a quantidade de oxigênio absorvida pelo corpo, acredita-se que essa respiração também seja capaz purificar o sangue, tranquilizar a mente, diminuir o estresse e ajudar na concentração.
- Pode fazer sentado ou deitado.
- Para iniciar, tire todo o ar dos pulmões.
- Utilizando o polegar da mão dominante, tampe a narina direita e inspire apenas pela narina esquerda. Certifique-se de inspirar na barriga, não no peito.
- Enquanto respira, sele a narina esquerda com o dedo anelar da mesma mão, deixando a narina direita tampada e prenda a respiração por um instante.
- Solte o polegar e expire somente pela narina direita.
Atenção para exalar toda a respiração pelo lado direito e realizar uma pausa antes de inspirar novamente pelo mesmo lado. Fechar as duas narinas após inspirar pelo lado direito e expirar pelo lado esquerdo.
Um ciclo completo de respiração envolve uma inspiração e expiração pelas duas narinas. Se você está somente iniciando, pode inspirar quatro vezes, prenda a respiração por quatro a oito contagens e expire por quatro.
Faça até dez ciclos e veja como o seu corpo responde. Você pode se sentir mais relaxado e calmo tanto na mente quanto no corpo.
Quando fazer: Nadi sodhana é uma respiração calma e relaxante capaz de ser executada a qualquer hora do dia. Tente fazer esta técnica no momento em que estiver ansioso, nervoso ou com dificuldades para dormir.
5. Kapalabhati (limpeza das vias respiratórias)
Kapalabhati quer dizer respiração brilhante do crânio. É um exercício de pranayama, bem como uma kriya interna , ou técnica de limpeza. Praticar kapalabhati ajuda a limpar o muco nas passagens aéreas, aliviar a congestão, diminuir o inchaço e fortalecer a capacidade pulmonar. Kapalabhati é uma respiração revigorante capaz de causar calor no corpo.
- Inicie sentado em um assento confortável com uma coluna alta e reta e expire completamente.
- Inspire brevemente pelas duas narinas e expire profundamente (novamente pelo nariz) ao passo que puxa o umbigo em direção à coluna.
- A expiração é curta e ligeira, entretanto bastante ativa, enquanto a inspiração é curta e passiva.
- Novamente, puxe o umbigo enquanto expira e amoleça a inspiração.
- Descanse por um minuto com algumas respirações profundas no meio.
- Repetir.
- Se isso for extenuante, comece com 15 e aumente gradualmente.
Quando fazer: Kapalabhati é excelente no período da manhã, se você estiver com frio ou com desânimo. Não faça com o estômago cheio e se estiver grávida, sofrer de problemas de pressão arterial ou cardíacos.
6. Ujjayi (respiração da vitória)
Ujjayi quer dizer respiração vitoriosa. Também é conhecido como hálito do oceano por causa do som que ele cria. Essa respiração é frequentemente utilizada na prática de asana (postura), especialmente nos treinamentos de ashtanga e vinyasa. Ujjayi fomenta a expansão total dos pulmões e focando sua atenção na respiração, pode ajudar a acalmar a mente.
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7. Sitali pranayama (respiração refrescante)
Sitali também quer dizer frescor ou frio, o que explica o efeito que pode ter sobre sua mente e corpo. Essa respiração fomenta a limpeza do calor com frescor. É especialmente útil durante o verão e em climas quentes.
- Role a língua até as bordas externas tocarem, formando um tubo.
- Se não der para enrolar a língua, realize uma forma oval com a boca, deixando a língua plana.
- Inspire pela boca, aspirando todo o ar que for capaz.
- Pode emitir um som sibilante.
- Após a inspiração, leve a ponta da língua ao céu da boca e sele os lábios.
- Perceba o frescor da inspiração no seu mês e expire pelo nariz.
- Faça de cinco a dez vezes ou conforme achar útil.
Quando fazer: se você está se sentindo superaquecido, irritado ou se vê esperando impaciente com o calor, o sitali é uma maravilhosa ferramenta para tentar se refrescar e relaxar!
Quais são os benefícios do Pranayama?
Os Pranayamas trazem diversos benefícios para a saúde física e mental, como por exemplo:
Alívio do estresse
A respiração controlada ajuda a aliviar a ansiedade e o estresse. Ao controlar e estender o prana através da respiração, torna-se possível reequilibrar o organismo e harmonizar o corpo e a mente.
Pode ajudar no emagrecimento
Muitas vezes, acabamos nos alimentando mal por causa do estresse ou da correria do dia a dia. Quando você diminui o estresse, faz com que o ato de alimentar se torne mais consciente. Desse modo, evita comer porque está ansioso ou estressado. Além disso, algumas técnicas dessa respiração ajudam a queimar gordura na região abdominal.
Melhora o sistema linfático
O sistema linfático possui um papel essencial no organismo. Quando ele não está funcionando corretamente, toxinas se acumulam no corpo, fazendo com que você se sinta inchado e pesado. Os pranayamas e suas diferentes técnicas, funcionam como uma “bomba” para o sistema linfático, drenando-o.
Melhora o foco e a concentração
A respiração incorreta pode causar distúrbios de sono e prejudicar a concentração. Para se conectar com o momento presente e manter o foco, é muito importante controlar a respiração.
Afinal, a prática requer consciência corporal e atenção. Ela estimula o córtex cerebral e outras partes do cérebro que desempenham um papel fundamental em relação a atenção e a concentração. Também há outros benefícios, como por exemplo:
- Melhora da qualidade do sono
- Aumento da energia vital do organismo
- Melhor digestão
Quem não deve praticar?
Antes de iniciar qualquer prática, é importante consultar um médico. Embora as técnicas de respiração pranayama sejam seguras, algumas pessoas não devem praticá-las. Além disso, evite o pranayama após se alimentar. O recomendado é esperar pelo menos algumas horas. Agora você já sabe o que é respiração Pranayama e como praticá-la! Continue navegando em nosso site.
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