Respiração pranayama: quais são os benefícios e como fazer

A respiração pranayama é capaz tanto de relaxar quanto de ativar nosso corpo. Oriunda do yoga, os pranayamas são técnicas de respirações conscientes e controladas que podem trazer inúmeros benefícios para nossa saúde e bem-estar.

Respiração pranayama

Neste artigo vamos descobrir como essa técnica de respiração pode ser uma ferramenta poderosa para lidar com o estresse do dia a dia e ajudar a manter o foco e a energia quando mais precisamos.

Continue a leitura e descubra como simples mudanças na forma de respirar podem ter um grande impacto na sua qualidade de vida.

O que são pranayamas?

Pranayamas são respirações conscientes praticadas no yoga que vão além do mero ato de respirar, tornando-se um elo entre corpo e mente.

Podendo ser praticados em qualquer momento do dia, esses exercícios são derivados do sânscrito — prana, a essência da energia vital, e yama, o ato de controlar — sendo traduzido como controle da energia vital.

Engajar-se na prática consciente da respiração é um caminho poderoso para acalmar os pensamentos, harmonizar as emoções e promover o bem-estar físico.

Os pranayamas são, portanto, muito mais do que simples exercícios: são ferramentas de transformação pessoal capazes de desbloquear inúmeros benefícios para a saúde.

Embora muitas vezes negligenciada, a maneira como inalamos e exalamos o ar pode ser a chave para equilibrar nosso corpo.

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Não é por acaso que diante da adversidade costuma-se aconselhar: “Respire fundo” ou “Conte até dez”.

Ao focar na respiração correta, reduzimos o consumo de oxigênio, desaceleramos os batimentos cardíacos e diminuímos a pressão arterial, cultivando assim uma presença plena e centrada no agora.

Prana

O conceito de “prana” é uma ideia fascinante que não pertence a nenhuma cultura específica, encontrando paralelos em termos como chi, ki, energia vital, sopro de vida e alento.

Ele representa a essência que nutre a existência, estendendo-se muito além do nosso aspecto físico.

Intrigante é perceber que o prana não é algo que se adquire por meios materiais, como a alimentação ou bebidas que consumimos; seu fluxo é capturado através do ato de respirar.

Imagine a sensação de uma respiração profunda e serena após se entregar a uma intensa atividade física, nos momentos em que compartilhamos com quem amamos ou mesmo durante um sono restaurador.

O corpo físico pode até aparentar estar saudável, mas sem o devido nível de prana, pode-se encontrar em um estado de deficiência, semelhante a uma anemia energética.

Yama

Yama representa, de forma simplificada, ‘o caminho’. Esse termo abarca as normas éticas que delineiam a conduta do autêntico praticante de yoga, o yogi.

Ahimsa: não violência

Dentre esses preceitos, destaca-se ahimsa — um conceito amplamente difundido por Mahatma Gandhi — que prega a ‘não violência’.

Isso se manifesta de diversas maneiras, desde adotar uma dieta vegetariana até manter a serenidade ao enfrentar situações adversas no trânsito.

Afinal, controlar-se nesses momentos exige nada menos que uma respiração profunda e uma contagem mental até dez.

Pranayama: o domínio da respiração

É aí que entra o pranayama, um conjunto de técnicas respiratórias praticadas durante as aulas de yoga.

Esses exercícios são essenciais para cultivar um estado de relaxamento e promover a saúde integral do indivíduo.

Yoga: muito além das posturas

No Ocidente, muitas vezes a prática do yoga é reduzida à habilidade de contorcer o corpo em posições complexas.

Contudo, o verdadeiro significado de yoga, em sânscrito, é ‘união’.

Trata-se de uma união profunda com o próprio ser interior e o ambiente ao seu redor, favorecendo uma existência mais pacífica e um maior autocontrole.

Como praticar a respiração pranayama

Há várias variantes da técnica de respiração pranayama. Algumas delas são mais avançadas. Se você está começando, pode praticar as técnicas mais simples e ir avanlando.

Respiração alternada pela narina

A respiração alternada pelas narinas, conhecida como Nadi Shodhana, é uma técnica milenar que promove o equilíbrio energético e ajuda a acalmar a mente, sendo um excelente recurso para o controle da ansiedade.

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Essa técnica é denominada “alternada” porque consiste em alternar a passagem do ar pelas narinas, revitalizando o corpo e promovendo uma sensação de tranquilidade.

Respiração pranayama alternada

Como praticar

  • Adote uma postura confortável, preferencialmente com as pernas cruzadas, e repouse a mão esquerda sobre o joelho esquerdo.
  • Eleve a mão direita em direção ao nariz. Realize uma expiração completa.
  • Utilize o polegar direito para suavemente fechar a narina direita.
  • Inspire profundamente pela narina esquerda.
  • Após a inspiração, use os dedos indicador e médio para fechar a narina esquerda.
  • Abra a narina direita e realize uma expiração lenta e controlada.
  • Inspire pela narina direita, feche-a com o polegar e expire pela esquerda.
  • Mantenha este ciclo de respiração por alguns minutos, focando na suavidade e ritmo das passagens de ar.

Sinta a serenidade e o equilíbrio se estabelecendo a cada respiração alternada. Pratique regularmente para melhores resultados.

Respiração de lábios franzidos

Com esta técnica simples, você pode desacelerar o ritmo da sua respiração e conquistar uma sensação de tranquilidade.

E o melhor de tudo é que é possível praticá-la em qualquer lugar e a qualquer hora.

Como praticar

  • Primeiro, relaxe o pescoço e os ombros.
  • Com a boca fechada, inspire calmamente pelo nariz.
  • Em seguida, franza ligeiramente os lábios como se fosse assobiar e expire lentamente, deixando o ar passar pelos lábios contraídos.
  • Repita esse processo por alguns momentos e sinta a diferença.
  • Permita-se esse momento de paz quantas vezes desejar durante o seu dia!

Respiração diafragmatca

A respiração diafragmática, uma técnica amplamente conhecida no universo do yoga, vem sendo recomendada como uma poderosa aliada no combate aos sintomas do estresse e da ansiedade.

Em nosso cotidiano, é comum nos depararmos com situações que nos deixam ansiosos e estressados.

Aprender a respiração diafragmática se mostra uma valiosa ferramenta de autocuidado, capaz de proporcionar tranquilidade e bem-estar.

Como praticar

  • Encontre um lugar tranquilo e assuma uma posição confortável, mantendo a coluna ereta.
  • Coloque uma mão sobre o abdômen, próximo ao umbigo, e a outra sobre o peito.
  • Ao inspirar, deixe seu abdômen se expandir, elevando suavemente a mão que está sobre ele.
  • Ao expirar, sinta o abdômen abaixar, acompanhando o movimento com a mão.
  • Não se preocupe se não conseguir de imediato; a prática leva à perfeição. Mantenha o foco e persista.
  • Tente contar até quatro lentamente durante a inspiração e a expiração, isso ajudará no controle do ritmo respiratório.
  • Integrar a prática da respiração diafragmática em sua rotina diária pode ser transformador.

Dedique alguns minutos do seu dia a esta prática e sinta a diferença no seu bem-estar emocional e físico.

Respiração da abelha (nada brahma)

Praticar o pranayama nada brahma nos proporciona uma sensação única de serenidade, sendo uma ferramenta poderosa para alcançar a calma e gerenciar a ansiedade.

Como praticar

  • Escolha um local tranquilo e sente-se de forma confortável.
  • Feche os olhos e permita que seu rosto relaxe completamente.
  • Posicione os dedos indicadores suavemente na cartilagem que fica à frente dos ouvidos.
  • Respire profundamente e, ao expirar, pressione levemente os dedos contra a cartilagem, mantendo a boca fechada.
  • Emita um zumbido contínuo e sonoro, semelhante ao de uma abelha, sentindo a vibração que se espalha por todo o seu corpo.

Continue a prática pelo tempo que lhe for confortável, sintonizando-se com a tranquilidade que emana de cada respiração.

Maha pranayama ou prana kriya: respiração completa

Respiração pranayama prana kriya

A técnica de respiração prana kriya é amplamente adotada nas sessões de yoga, um verdadeiro convite ao bem-estar.

Com ela, seus pulmões se preenchem ao máximo, permitindo que o ar circule de maneira plena, envolvendo a caixa torácica inteiramente.

Essa prática potencializa o funcionamento respiratório e é capaz de acalmar o sistema nervoso central, sendo particularmente benéfica para aqueles que enfrentam hipertensão ou desafios cardiovasculares.

O exercício envolve  músculos, articulações, cartilagens e até mesmo os sistemas circulatório e digestivo.

Para iniciar, inspire profundamente, conduzindo o ar inicialmente ao abdômen, permitindo que ele se expanda suavemente.

Continue a inspiração, elevando o ar até as partes mais baixas do tórax, promovendo uma gentil separação das costelas.

Por fim, deixe que o sopro da vida alcance a parte superior do peito.

Ao expirar, faça o caminho inverso: inicie liberando o ar da parte alta do tórax, prossiga para as áreas médias e, por último, esvazie completamente o abdômen.

Como forma de aprofundar a conexão com o seu corpo durante esse processo, coloque as mãos sobre o abdômen para sentir sua expansão.

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Em seguida, repouse-as sobre as costelas e perceba o movimento de abertura. Conclua colocando as mãos na parte alta do tórax e sinta a expansão sutil ao respirar.

Chaturánga pranayama: respiração quadrada

Este pranayama é um poderoso aliado para o controle da mente, promovendo uma respiração serena que reflete diretamente em nosso bem-estar.

Através das fases da respiração — inspiração, retenção com pulmões cheios, expiração e retenção com pulmões vazios —, este exercício favorece o autocontrole, o equilíbrio emocional e a estabilidade, convidando a uma experiência de profunda tranquilidade.

Como praticar

  • Inspire profundamente durante quatro segundos.
  • Mantenha os pulmões cheios, retendo o ar por mais quatro segundos.
  • Expire lentamente ao longo de quatro segundos.
  • Conclua o ciclo retendo os pulmões vazios por igual período de tempo.

Sinta-se à vontade para adequar a duração de cada etapa conforme sua comodidade — seja aumentando para cinco, seis segundos ou reduzindo para três segundos.

O essencial é manter a mesma duração em todas as fases da respiração, criando um ritmo harmonioso e confortável para você.

Eka surya bedha pranayama: respiração apenas pela narina solar

Uum pranayama revigorante, capaz de elevar sua vitalidade, despertar sua mente e trazer calor ao corpo.

Ideal para integrar à sua rotina matinal ou como um estímulo antes de mergulhar nos estudos ou encarar a jornada de trabalho, ele é um aliado poderoso para se livrar do desânimo.

Embora não seja o mais recomendado para o período noturno, devido ao seu potencial energizante, se optar por praticá-lo à noite, prepare-se para sentir-se mais alerta.

Com a mão em Chin Mudrá, obstrua a narina esquerda:

Respiracao pranayama Chin Mudra Blog Yoga ou Ioga - Só Muda a Escrita

Inspire e expire profundamente pela narina direita e, se desejar, introduza pausas durante o exercício respiratório.

Benefícios

O pranayama, uma antiga prática respiratória, oferece um caminho para a paz interior, combatendo eficazmente a ansiedade ao promover foco no ‘aqui e agora’.

Enquanto mentes inquietas vagam entre lembranças e expectativas, o pranayama nos convida a  abraçar o momento presente.

Veja uma série de vantagens ao incorporar o pranayama no seu dia a dia:

  • Purificação pulmonar, proporcionando um órgão mais saudável e limpo;
  • Clareza mental, visto que a observação da respiração ajuda a “desembaçar” nossos pensamentos;
  • Aumento da capacidade respiratória, expandindo nossa energia vital;
  • Calma para o sistema nervoso, traduzindo-se em tranquilidade e equilíbrio;
  • Redução significativa dos níveis de estresse e ansiedade;
  • Melhora considerável na qualidade do sono, permitindo um descanso verdadeiramente reparador.

Transformações cerebrais impulsionadas pelo pranayama

A prática do Pranayama despertou a curiosidade científica devido ao seu potencial influenciador sobre a atividade cerebral.

Pesquisas recentes revelaram que técnicas de respiração pranayâmica contribuem significativamente para a redução do consumo de oxigênio, a diminuição da frequência cardíaca e o alívio da pressão arterial.

Os resultados vieram de estudos que utilizaram o eletroencefalograma (EEG) para monitorar a atividade elétrica cerebral.

Notou-se um notável aumento na amplitude das ondas Teta corticais, que são padrões de ondas cerebrais associadas a estados de relaxamento profundo e meditação, facilitando uma comunicação mais eficiente entre os neurônios.

Essa descoberta sublinha o impacto profundo que práticas respiratórias podem ter sobre nossa fisiologia cerebral, abrindo novos caminhos para compreendermos a interconexão entre corpo e mente.

Conclusão

As práticas de respiração pranayama são muito mais do que meros exercícios físicos; elas nos convidam a mergulhar no autoconhecimento e na expansão da consciência, fornecendo ferramentas para uma vida mais plena e equilibrada.

Adotar o pranayama em nosso dia a dia é abrir as portas para um mundo de possibilidades, onde o controle da respiração se torna um poderoso aliado no gerenciamento do estresse, na melhoria da saúde e no aumento da vitalidade.

Seja através da respiração diafragmática ou da respiração alternada pela narina, cada técnica tem o potencial de nos conectar com o momento presente, realinhando nossas energias e promovendo um estado de serenidade que reverbera em todas as facetas de nossa vida.

Convido você a experimentar essas práticas milenares e perceber como pequenas mudanças nos hábitos respiratórios podem trazer resultados significativos na busca por saúde, tranquilidade e bem-estar.

Lembre-se que a jornada do yoga e do pranayama é contínua e rica em descobertas. Respire fundo e embarque nesta jornada de transformação.

Namastê.

Leia também: Conheça as 6 principais posições de yoga para iniciantes

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