Ardha Pincha Mayurasana, comumente conhecida como a postura do golfinho, é uma pose de ioga que mistura força, flexibilidade e equilíbrio.
A própria imagem de um golfinho saltando graciosamente sobre as ondas do oceano evoca uma sensação de liberdade e agilidade, e a postura do golfinho na ioga é, de muitas maneiras, uma representação física dessa graça e força.
A postura é uma variação da clássica postura do cachorro olhando para baixo, com os antebraços apoiados no chão.
É frequentemente usada como uma postura preparatória para posturas mais avançadas de inversão, como a postura da cabeça para baixo, mas por si só, é profundamente benéfica e acessível para muitos praticantes de ioga.
Neste artigo, vamos ver os detalhes da Ardha Pincha Mayurasana, examinando seu alinhamento e execução, os benefícios e contraindicações.
Veremos também as variações e ajustes que tornam esta postura adequada para uma ampla gama de corpos e habilidades.
Quer você seja um iniciante curioso ou um yogi experiente, a postura do golfinho tem algo a oferecer, convidando a um mergulho profundo na beleza e sabedoria da prática de ioga.
Tópicos abordados
Como realizar a ardha pincha mayurasana
Ardha Pincha Mayurasana, ou a postura do golfinho, é uma pose que fortalece os ombros, braços e pernas, além de esticar a região das costas e dos ombros.
- Comece ajoelhado, com os joelhos sob os quadris e os antebraços no chão, alinhados com os ombros.
- Entrelace os dedos e pressione firmemente as palmas das mãos juntas.
- Enquanto exala, pressione as palmas das mãos e os antebraços contra o chão.
- Erga os quadris em direção ao teto, endireitando as pernas.
- Mantenha a cabeça entre os braços, sem deixar que ela toque o chão.
- Mantenha o pescoço em uma posição neutra.
- Os calcanhares não precisam tocar o chão; a ênfase está no alongamento da coluna e no fortalecimento dos ombros.
- Mantenha os ombros longe das orelhas.
- Pressione o peito em direção às coxas.
- Deixe os quadris elevados e a coluna alongada.
- Respire profundamente e mantenha a postura por 5 a 10 respirações, ou o que for confortável para você.
Para sair da postura, abaixe os joelhos até o chão com controle e retorne à postura inicial de quatro apoios.
Os benefícios da postura do golfinho
A postura Ardha Pincha Mayurasana requer que você pressione firmemente os antebraços contra o chão, o que fortalece os músculos dos ombros, braços e antebraços.
Ao erguer os quadris e pressionar o peito em direção às coxas, a postura do golfinho estica suavemente a coluna e a parte superior das costas.
Os músculos das coxas e glúteos são ativados nesta postura, promovendo maior tônus e força nessas áreas.
A inclinação para frente e o alongamento da região abdominal podem ajudar a estimular os órgãos internos, como o fígado e os rins.
A concentração necessária para manter o equilíbrio e o alinhamento nesta postura pode ajudar a acalmar a mente, reduzindo o estresse e a ansiedade.
A postura invertida auxilia na circulação sanguínea para o cérebro e pode melhorar a função cognitiva e aliviar dores de cabeça.
Como uma postura de inversão suave, o golfinho prepara o corpo e a mente para posturas invertidas mais desafiadoras, como a postura da cabeça para baixo (sirsasana).
A pose alonga os músculos da parte de trás das pernas e a região dos ombros, aumentando a flexibilidade geral.
A manutenção da postura requer equilíbrio e coordenação, o que pode melhorar essas habilidades ao longo do tempo.
A prática atenta da postura do golfinho pode aumentar a consciência de como diferentes partes do corpo trabalham juntas, melhorando a propriocepção (consciência corporal).
A postura do golfinho é uma prática integrativa que trabalha várias partes do corpo de maneira simultânea.
Seu perfil multifuncional a torna uma adição valiosa para muitas sequências de asanas, e sua natureza acessível a torna apropriada para uma ampla gama de praticantes.
Sugestões para iniciantes
Certifique-se de que seus antebraços estão bem apoiados e paralelos, e as palmas das mãos pressionadas firmemente juntas. Isso fornecerá uma base sólida.
Colocar blocos sob os antebraços pode dar suporte adicional e tornar a pose mais acessível.
Se levantar os quadris for muito desafiador, mantenha os joelhos no chão enquanto pratica a elevação dos quadris. Isso ainda lhe dará um bom alongamento e fortalecimento.
Usar uma parede atrás de você pode ajudar a entender o alinhamento e fornecer uma sensação de segurança enquanto você se acostuma com a pose.
Se os calcanhares não alcançarem o chão, está tudo bem.
A ênfase está na elevação dos quadris e no alongamento da coluna.
Concentre-se em manter a respiração calma e regular.
Se você começar a se esforçar excessivamente, pode ser um sinal de que precisa recuar um pouco.
Fortaleça os ombros e alongue a coluna com poses como a postura do cachorro olhando para baixo antes de tentar a postura do golfinho.
Como iniciante, é completamente normal e aceitável modificar a pose para se adequar ao seu nível de habilidade.
A ioga é uma prática pessoal e individual, e o que importa mais é a sua experiência dentro da pose, não a aparência externa dela.
Contraindicações
Contraindicações são condições ou fatores que podem tornar uma determinada postura de ioga inadequada ou potencialmente prejudicial para um indivíduo.
Como essa postura coloca uma quantidade considerável de peso nos ombros e braços, pode ser inadequada para pessoas com lesões ou condições preexistentes nessas áreas.
Se você tem uma lesão ou tensão no pescoço, deve abordar essa postura com muita cautela, se for o caso.
Pessoas com pressão alta devem ter cuidado com posturas que colocam a cabeça abaixo do coração, pois isso pode aumentar a pressão sanguínea na cabeça.
Como em outras posturas invertidas, a postura do golfinho pode aumentar a pressão dentro do olho e pode ser contraindicada para pessoas com glaucoma.
Dependendo do estágio da gravidez e do conforto individual, essa postura pode não ser adequada.
É aconselhável consultar um médico ou instrutor de ioga especializado em ioga pré-natal.
Pessoas com osteoporose ou outros problemas ósseos devem abordar essa postura com cautela, já que a carga nos antebraços e ombros pode ser arriscada.
Acessórios para sua prática de yoga e meditação: tapetes, blocos, cintos, bolster e mais. Quero escolher o meu
A postura pode agravar dores de cabeça severas ou enxaquecas em algumas pessoas.
Se você tem problemas no pulso, a pressão exercida sobre os antebraços e as mãos pode ser desconfortável ou prejudicial.
Conclusão
A Ardha Pincha Mayurasana, ou postura do golfinho, é uma pose de ioga versátil e poderosa que oferece uma ampla variedade de benefícios físicos e mentais.
Seja para fortalecer os ombros e braços, melhorar a flexibilidade, acalmar a mente, ou preparar-se para posturas invertidas mais desafiadoras, a postura do golfinho pode ser uma adição valiosa a qualquer prática de ioga.
No entanto, como com muitas posturas, é vital abordar a postura do golfinho com consciência e respeito pelas próprias limitações e necessidades.
Isso inclui estar ciente das contraindicações, fazer modificações quando necessário, e possivelmente buscar a orientação de um instrutor de ioga experiente.
Para iniciantes, a postura do golfinho pode oferecer uma introdução acessível às posturas invertidas, enquanto os praticantes mais avançados podem encontrar nela uma oportunidade para aprofundar sua prática e explorar novos desafios.
Em última análise, a postura do golfinho exemplifica muitos dos princípios fundamentais da ioga: a união de força e flexibilidade, a conexão da mente e do corpo, e a busca do equilíbrio e da harmonia interna.
A prática consciente e consistente desta pose pode não apenas aprimorar sua prática de ioga, mas também contribuir positivamente para o bem-estar geral.
Leitura recomendada: Shalabhasana: a postura do gafanhoto
“O yoga é uma luz que, uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor a sua prática, mais brilhante a chama.“ B.K.S. Iyengar – Os 3 livros de yoga que você precisa ler: saiba mais
Tudo que você precisa para sua prática de Yoga & meditação - Escolha o seu
