O purvottanasana, também conhecido como postura do alongamento frontal, é uma pose de ioga que proporciona um alongamento intenso na parte frontal do corpo.

Índice
Purvottanasana é frequentemente visto como um complemento ao chaturanga dandasana, uma vez que ambas as posturas envolvem o fortalecimento dos músculos dos braços, ombros e núcleo.
Na prática da saudação ao sol, o Chaturanga Dandasana é frequentemente repetido. Embora essa postura seja benéfica, é essencial incorporar posturas complementares como o purvottanasana.
Este asana vai atuar como uma compensação natural para posturas intensas como o Paschimottanasana, onde a parte posterior do corpo é mais trabalhada.
O objetivo deste artigo é explorar em detalhes os benefícios do purvottanasana e fornecer orientações práticas sobre como integrá-lo eficazmente em sua prática de ioga.
Ao final deste artigo, você terá uma compreensão abrangente deste anasa, incluindo suas técnicas, benefícios e importância dentro do contexto da prática de ioga. Continue a leitura!

O que significa purvottanasana
Para compreender plenamente o significado e a prática do Purvottanasana, é essencial começar pela definição do termo em sânscrito. O nome desta postura é composto por três partes:
- Purva: Significa ‘leste’.
- Ut tan: Refere-se a ‘alongamento intenso’.
- Asana: Significa ‘postura’ ou ‘pose’.
Portanto, a tradução literal de purvottanasana pode ser a ‘Postura do Alongamento Intenso para o Leste’.
Na prática de yoga, a simbologia do leste é altamente significativa. Tradicionalmente, a parte frontal do corpo é associada ao leste, uma direção que simboliza novos começos, a luz do amanhecer e a iluminação.
Ao praticar Purvottanasana, focamos no alongamento da parte frontal do corpo, desde os dedos dos pés até a cabeça, o que nos ajuda a abrir o coração e a mente para novas possibilidades e energias positivas.
Entender os significados e as simbologias por trás dos nomes das posturas é fundamental para uma prática de yoga mais consciente e profunda.
Quando conhecemos a etimologia e a história por trás de cada asana, aumentamos nossa conexão com a prática e enriquecemos nossa experiência no tapete.
Isso nos permite executar as posturas com uma intenção clara e uma maior apreciação pelo que cada movimento representa.
Benefícios do asana purvottanasana
Este asana oferece uma ampla gama de benefícios físicos, emocionais e energéticos. Como vimos, esta postura não apenas complementa outras posições, como o Chaturanga Dandasana e promove um equilíbrio essencial em nossa prática diária.
- Alongamento do peito, ombros e frente dos tornozelos.
- Fortalecimento de braços, pernas, glúteos e costas.
- Prepara o corpo para posturas mais avançadas.
- Empoderamento e fortalecimento do coração.
- Desenvolve a consciência corporal.
- Melhora a circulação sanguínea.
- Abre o peito.
Considere incluir esta postura em suas sequências de yoga e observe as transformações que ela pode trazer para sua prática e sua vida.
Como praticar purvottanasana

Como vimos, praticar purvottanasana pode trazer inúmeros benefícios, mas é essencial seguir a técnica correta para garantir a segurança e a eficácia da postura.
Abaixo, apresentamos um guia detalhado sobre como executar essa postura, incluindo dicas de alinhamento, modificações para iniciantes e a importância da respiração.
Preparação
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as mãos apoiadas no chão, logo atrás dos quadris, com os dedos apontando para os pés.
Posicionamento dos pés
Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, alinhados com os quadris. Certifique-se de que seus pés estejam paralelos e firmemente plantados no chão.
Levantamento do quadril
Pressione as mãos e os pés contra o chão, levantando o quadril em direção ao teto. Certifique-se de manter os ombros afastados das orelhas.
Alinhamento do corpo
Estenda as pernas uma de cada vez, mantendo os pés juntos. O corpo deve formar uma linha reta desde a cabeça até os calcanhares. Ative os músculos dos glúteos e das coxas para sustentar a postura.
Posicionamento da cabeça
Se for confortável, deixe a cabeça cair suavemente para trás. Caso sinta desconforto no pescoço, mantenha a cabeça alinhada com o tronco, olhando para o teto.
Manutenção da postura
Mantenha a postura por 5 a 10 respirações profundas, sentindo o alongamento no peito e a ativação dos músculos.
Mantenha o foco na região do coração e a garganta (ahahata e vishuddha chakra), deixando a ponta da língua tocando no céu da boca (khechari mudra).
Desfazer a postura
Dobre os joelhos e lentamente abaixe o quadril de volta ao chão, retornando à posição inicial.
Modificações para Iniciantes
Para você que está começando ou têm limitações físicas, existem algumas modificações que podem tornar o purvottanasana mais acessível:
- Modificação com blocos: Coloque blocos de yoga sob as mãos para elevar o tronco e reduzir a pressão nos ombros e punhos.
- Ardha purvottanasana: Em vez de estender as pernas completamente, mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão, levantando apenas o quadril. Esta variação é conhecida como Ardha Purvottanasana e é excelente para iniciantes.
- Uso de cintos: Utilize um cinto de yoga ao redor das coxas para ajudar a manter as pernas juntas e alinhadas durante a postura.

Importância da respiração durante a prática
A respiração desempenha um papel crucial na prática durante qualquer asana.
- A respiração consciente mantém a mente focada e ajuda a sustentar a postura por mais tempo.
- A respiração profunda expande o peito e ajuda a manter um alinhamento adequado durante a postura.
- A exalação lenta e controlada ajuda a liberar a tensão nos músculos, especialmente nos ombros e pescoço.
Advertências e cuidados
Como em qualquer prática de yoga, é essencial estar ciente de certas contraindicações e cuidados ao realizar Purvottanasana.
Esta postura, embora benéfica, pode apresentar desafios específicos para algumas pessoas. Aqui estão alguns pontos importantes a serem considerados: Sempre consulte um profissional qualificado.
As seguintes condições requerem atenção especial:
- Lesões nos ombros: Pessoas com lesões nos ombros devem evitar essa postura ou modificá-la para reduzir a pressão nos ombros.
- Problemas na coluna: Quem sofre de problemas na coluna, especialmente na região lombar, deve praticar purvottanasana com cautela e, se possível, sob a orientação do seu médico.
- Síndrome do túnel do carpo: Como essa postura coloca peso sobre os pulsos, indivíduos com síndrome do túnel do carpo devem ser cuidadosos e considerar modificações.
- Problemas no pescoço: Evite forçar o pescoço durante a postura. Mantenha a cabeça em uma posição neutra para evitar tensão excessiva.
Práticas complementares
Para maximizar os benefícios de purvottanasana e garantir uma prática equilibrada, considere integrar poses preparatórias e poses de acompanhamento relaxantes:
Poses Preparatórias | Poses de Acompanhamento Relaxantes |
---|---|
Postura da prancha (phalakasana) | Postura da criança (balasana) |
Postura do cachorro olhando para cima (urdhva mukha svanasana) | Postura da pinça (paschimottanasana) |
Postura da prancha lateral (vasisthasana) | Postura do cadáver (savasana) |
Erros mais comuns ao praticar purvottanasana
- Mãos posicionadas incorretamente: As mãos devem estar alinhadas diretamente sob os ombros, com os dedos apontando na direção dos pés. Um posicionamento inadequado pode causar tensão nos pulsos e ombros.
- Quadris caídos: É importante manter os quadris elevados, criando uma linha reta desde os pés até a cabeça. Quadris caídos indicam falta de ativação dos músculos glúteos e das pernas.
- Pescoço tensionado: Muitos praticantes tendem a jogar a cabeça para trás, causando tensão no pescoço. Mantenha o pescoço em uma posição neutra, olhando suavemente para frente ou para cima.
Conclusão
Ao longo deste artigo, conhecemos profundamente a postura purvottanasana, também conhecida como a Postura do Alongamento Frontal.
Este asana complementa a chaturanga dandasana e desempenha um papel crucial na promoção de um equilíbrio saudável nas práticas de Saudação ao Sol.
A prática regular pode trazer uma série de benefícios físicos e emocionais que são essenciais para o bem-estar geral.
Explorar suas variações, como ardha purvottanasana, que pode ser uma excelente opção para iniciantes ou para você que busca uma prática mais acessível.
A prática de purvottanasana não deve ser vista apenas como um exercício físico, mas como uma oportunidade de se conectar com seu corpo e mente.
Ao abrir o peito e fortalecer a parte superior do corpo, você pode experimentar uma sensação de empoderamento e autoconfiança que se estende além do tapete de yoga.
Convido você a compartilhar suas experiências com purvottanasana nos comentários abaixo. Sua interação é valiosa para criar uma comunidade de prática e aprendizagem.
Se tiver dúvidas ou sugestões, sinta-se à vontade para comentar ou entrar em contato conosco. A troca de experiências pode enriquecer a prática de todos e ajudar a construir um espaço de apoio mútuo.
Por fim, lembre-se de que a jornada no yoga é pessoal e única. Cada prática é uma oportunidade de aprendizado e crescimento. Portanto, pratique com atenção, respeite seus limites e aproveite os benefícios que purvottanasana pode trazer para sua vida.
Namastê!

“O yoga é uma luz que, uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor a sua prática, mais brilhante a chama.“ B.K.S. Iyengar – Os 3 livros de yoga que você precisa ler: saiba mais