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Purvottanasana: como fazer a postura da prancha invertida

O purvottanasana, também conhecido como postura do alongamento frontal, é uma pose de ioga que proporciona um alongamento intenso na parte frontal do corpo.

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Purvottanasana é frequentemente visto como um complemento ao chaturanga dandasana, uma vez que ambas as posturas envolvem o fortalecimento dos músculos dos braços, ombros e núcleo.

Na prática da saudação ao sol, o Chaturanga Dandasana é frequentemente repetido. Embora essa postura seja benéfica, é essencial incorporar posturas complementares como o purvottanasana.

Este asana vai atuar como uma compensação natural para posturas intensas como o Paschimottanasana, onde a parte posterior do corpo é mais trabalhada.

O objetivo deste artigo é explorar em detalhes os benefícios do purvottanasana e fornecer orientações práticas sobre como integrá-lo eficazmente em sua prática de ioga.

Ao final deste artigo, você terá uma compreensão abrangente deste anasa, incluindo suas técnicas, benefícios e importância dentro do contexto da prática de ioga. Continue a leitura!

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O que significa purvottanasana

Para compreender plenamente o significado e a prática do Purvottanasana, é essencial começar pela definição do termo em sânscrito. O nome desta postura é composto por três partes:

  • Purva: Significa ‘leste’.
  • Ut tan: Refere-se a ‘alongamento intenso’.
  • Asana: Significa ‘postura’ ou ‘pose’.

Portanto, a tradução literal de purvottanasana pode ser a ‘Postura do Alongamento Intenso para o Leste’.

Na prática de yoga, a simbologia do leste é altamente significativa. Tradicionalmente, a parte frontal do corpo é associada ao leste, uma direção que simboliza novos começos, a luz do amanhecer e a iluminação.

Ao praticar Purvottanasana, focamos no alongamento da parte frontal do corpo, desde os dedos dos pés até a cabeça, o que nos ajuda a abrir o coração e a mente para novas possibilidades e energias positivas.

Entender os significados e as simbologias por trás dos nomes das posturas é fundamental para uma prática de yoga mais consciente e profunda.

Quando conhecemos a etimologia e a história por trás de cada asana, aumentamos nossa conexão com a prática e enriquecemos nossa experiência no tapete.

Isso nos permite executar as posturas com uma intenção clara e uma maior apreciação pelo que cada movimento representa.

Benefícios do asana purvottanasana

Este asana oferece uma ampla gama de benefícios físicos, emocionais e energéticos. Como vimos, esta postura não apenas complementa outras posições, como o Chaturanga Dandasana e promove um equilíbrio essencial em nossa prática diária.

  • Alongamento do peito, ombros e frente dos tornozelos.
  • Fortalecimento de braços, pernas, glúteos e costas.
  • Prepara o corpo para posturas mais avançadas.
  • Empoderamento e fortalecimento do coração.
  • Desenvolve a consciência corporal.
  • Melhora a circulação sanguínea.
  • Abre o peito.

Considere incluir esta postura em suas sequências de yoga e observe as transformações que ela pode trazer para sua prática e sua vida.

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Como praticar purvottanasana

Como fazer postura purvottanasana

Como vimos, praticar purvottanasana pode trazer inúmeros benefícios, mas é essencial seguir a técnica correta para garantir a segurança e a eficácia da postura.

Abaixo, apresentamos um guia detalhado sobre como executar essa postura, incluindo dicas de alinhamento, modificações para iniciantes e a importância da respiração.

Preparação

Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as mãos apoiadas no chão, logo atrás dos quadris, com os dedos apontando para os pés.

Posicionamento dos pés

Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, alinhados com os quadris. Certifique-se de que seus pés estejam paralelos e firmemente plantados no chão.

Levantamento do quadril

Pressione as mãos e os pés contra o chão, levantando o quadril em direção ao teto. Certifique-se de manter os ombros afastados das orelhas.

Alinhamento do corpo

Estenda as pernas uma de cada vez, mantendo os pés juntos. O corpo deve formar uma linha reta desde a cabeça até os calcanhares. Ative os músculos dos glúteos e das coxas para sustentar a postura.

Posicionamento da cabeça

Se for confortável, deixe a cabeça cair suavemente para trás. Caso sinta desconforto no pescoço, mantenha a cabeça alinhada com o tronco, olhando para o teto.

Manutenção da postura

Mantenha a postura por 5 a 10 respirações profundas, sentindo o alongamento no peito e a ativação dos músculos.

Mantenha o foco na região do coração e a garganta (ahahata e vishuddha chakra), deixando a ponta da língua tocando no céu da boca (khechari mudra).

Desfazer a postura

Dobre os joelhos e lentamente abaixe o quadril de volta ao chão, retornando à posição inicial.

Modificações para Iniciantes

Para você que está começando ou têm limitações físicas, existem algumas modificações que podem tornar o purvottanasana mais acessível:

  • Modificação com blocos: Coloque blocos de yoga sob as mãos para elevar o tronco e reduzir a pressão nos ombros e punhos.
  • Ardha purvottanasana: Em vez de estender as pernas completamente, mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão, levantando apenas o quadril. Esta variação é conhecida como Ardha Purvottanasana e é excelente para iniciantes.
  • Uso de cintos: Utilize um cinto de yoga ao redor das coxas para ajudar a manter as pernas juntas e alinhadas durante a postura.
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Ardha Purvottanasana

Importância da respiração durante a prática

A respiração desempenha um papel crucial na prática durante qualquer asana.

  • A respiração consciente mantém a mente focada e ajuda a sustentar a postura por mais tempo.
  • A respiração profunda expande o peito e ajuda a manter um alinhamento adequado durante a postura.
  • A exalação lenta e controlada ajuda a liberar a tensão nos músculos, especialmente nos ombros e pescoço.

Advertências e cuidados

Como em qualquer prática de yoga, é essencial estar ciente de certas contraindicações e cuidados ao realizar Purvottanasana.

Esta postura, embora benéfica, pode apresentar desafios específicos para algumas pessoas. Aqui estão alguns pontos importantes a serem considerados: Sempre consulte um profissional qualificado.

As seguintes condições requerem atenção especial:

  • Lesões nos ombros: Pessoas com lesões nos ombros devem evitar essa postura ou modificá-la para reduzir a pressão nos ombros.
  • Problemas na coluna: Quem sofre de problemas na coluna, especialmente na região lombar, deve praticar purvottanasana com cautela e, se possível, sob a orientação do seu médico.
  • Síndrome do túnel do carpo: Como essa postura coloca peso sobre os pulsos, indivíduos com síndrome do túnel do carpo devem ser cuidadosos e considerar modificações.
  • Problemas no pescoço: Evite forçar o pescoço durante a postura. Mantenha a cabeça em uma posição neutra para evitar tensão excessiva.

Práticas complementares

Para maximizar os benefícios de purvottanasana e garantir uma prática equilibrada, considere integrar poses preparatórias e poses de acompanhamento relaxantes:

Poses PreparatóriasPoses de Acompanhamento Relaxantes
Postura da prancha (phalakasana)Postura da criança (balasana)
Postura do cachorro olhando para cima (urdhva mukha svanasana)Postura da pinça (paschimottanasana)
Postura da prancha lateral (vasisthasana)Postura do cadáver (savasana)

Erros mais comuns ao praticar purvottanasana

  • Mãos posicionadas incorretamente: As mãos devem estar alinhadas diretamente sob os ombros, com os dedos apontando na direção dos pés. Um posicionamento inadequado pode causar tensão nos pulsos e ombros.
  • Quadris caídos: É importante manter os quadris elevados, criando uma linha reta desde os pés até a cabeça. Quadris caídos indicam falta de ativação dos músculos glúteos e das pernas.
  • Pescoço tensionado: Muitos praticantes tendem a jogar a cabeça para trás, causando tensão no pescoço. Mantenha o pescoço em uma posição neutra, olhando suavemente para frente ou para cima.

Conclusão

Ao longo deste artigo, conhecemos profundamente a postura purvottanasana, também conhecida como a Postura do Alongamento Frontal.

Este asana complementa a chaturanga dandasana e desempenha um papel crucial na promoção de um equilíbrio saudável nas práticas de Saudação ao Sol.

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A prática regular pode trazer uma série de benefícios físicos e emocionais que são essenciais para o bem-estar geral.

Explorar suas variações, como ardha purvottanasana, que pode ser uma excelente opção para iniciantes ou para você que busca uma prática mais acessível.

A prática de purvottanasana não deve ser vista apenas como um exercício físico, mas como uma oportunidade de se conectar com seu corpo e mente.

Ao abrir o peito e fortalecer a parte superior do corpo, você pode experimentar uma sensação de empoderamento e autoconfiança que se estende além do tapete de yoga.

Convido você a compartilhar suas experiências com purvottanasana nos comentários abaixo. Sua interação é valiosa para criar uma comunidade de prática e aprendizagem.

Se tiver dúvidas ou sugestões, sinta-se à vontade para comentar ou entrar em contato conosco. A troca de experiências pode enriquecer a prática de todos e ajudar a construir um espaço de apoio mútuo.

Por fim, lembre-se de que a jornada no yoga é pessoal e única. Cada prática é uma oportunidade de aprendizado e crescimento. Portanto, pratique com atenção, respeite seus limites e aproveite os benefícios que purvottanasana pode trazer para sua vida.

Namastê!

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