Yoga na cadeira: conheça 6 benefícios e 7 posturas fáceis

Você que passa o seu dia trabalhando no escritório ou mesmo em home office, já deve ter percebido que a maior parte do seu dia é passada sentado diante de uma tela.

Mas você sabia que é possível transformar sua cadeira em um espaço de saúde e bem-estar?

Isso mesmo! A yoga na Cadeira pode ser a solução perfeita para manter o corpo ativo e a mente serena, mesmo na correria do cotidiano corporativo.

Sendo inclusive, uma ótima solução para idosos praticarem ioga.

Por que integrar posturas de yoga ao seu dia?

• Diminui dores e tensões musculares
• Aumenta a flexibilidade das articulações
• Promove um melhor fluxo sanguíneo
• Alivia o estresse e ansiedade

Independente do seu nível de mobilidade ou condicionamento físico, as posturas de yoga na cadeira são acessíveis e benéficas, garantindo que você possa sempre encontrar um momento para cuidar de si.

Neste artigo, vamos explorar algumas posturas criativas de yoga que você pode fazer sem precisar se levantar da cadeira, e os incríveis benefícios que essas práticas trazem para sua saúde e bem-estar.

Preparado para transformar seu ambiente num espaço de harmonia e movimento? Vamos lá!

Quem pode fazer yoga na cadeira

A ideia de que o yoga é para todos é amplamente difundida, e ela se estende de fato a todas as pessoas interessadas.

Isso porque pode ser adapdato de acordo com as necessecidades individuais, sempre com o acompnhamento de um profissional. Inclusive aqueles com limitações físicas ou que necessitam de apoio para se movimentar.

A yoga na cadeira abraça essa inclusão, demonstrando que não é uma prática exclusiva para pessoas com deficiência ou para o público da terceira idade.

Até mesmo se você estiver desfrutando de uma vida repleta de vigor em seus “anos dourados”, a yoga na cadeira é uma opção viável e benéfica.

Esta prática acolhedora se estende para além dos estereótipos.

Seja você uma pessoa com artrite buscando alívio e mobilidade, uma gestante procurando conforto durante a gravidez, um idoso que deseja manter a flexibilidade, ou uma criança em busca de concentração e equilíbrio.

O yoga na cadeira está à sua disposição.

Independente de sua identidade ou capacidade física, essa prática suave oferece benefícios que ajudam a melhorar a qualidade de vida de todos que se permitirem experimentá-la.

A cadeira ideal

Quando se trata de yoga na cadeira, é melhor manter as coisas simples.

Você definitivamente não quer usar uma cadeira de rodinhas e os braços dela também podem causar problemas se você quiser mover seus braços ou as pernas.

Procure uma cadeira dobrável básica, mas resistente.

Usar uma cadeira que tenha um assento e encosto rígidos é ideal; neste caso, menos é mais.

A cadeira de Iyengar Yoga foi cuidadosamente projetada para enriquecer a prática de exercícios, distanciando-se por completo da ideia de um simples assento de escritório.

Para o instrutor, esse instrumento se torna um aliado inestimável, pois facilita imensamente na condução do aluno ao alcance de asanas ou posturas complexas, proporcionando uma sensação de segurança e confiança durante o processo.

Sua estrutura conta com um encosto aberto, uma característica inteligente que permite a passagem das pernas, tornando a cadeira um elemento essencial no cenário de uma escola dedicada ao ensino de yoga.

Um diferencial que expande as possibilidades de prática ao permitir a execução de variadas posturas com apoio.

6 benefícios da Yoga na cadeira

Vamos conferir agora os principais benefícios que essa modalidade de prática nos proporciona.

Lembrando que este estilo é para todos, independente da sua idade e nível de aptidão física.

1. Melhora a flexibilidade

Muitas pessoas assumem que a flexibilidade é uma daquelas coisas que desaparece com a idade.

Mas, na realidade, flexibilidade requer prática. Se você não fizer nada para esticar e alongar seus músculos, então, é claro, você perderá a flexibilidade.

Porém, se você mantiver uma prática constante, poderá permanecer flexível ao longo de seus anos.

O yoga, independente de ser na cadeira, é uma ótima maneira para você incorporar mais alongamento em sua rotina física.

Qualquer um que tenha dificuldade em tocar os dedos dos pés, virar a cabeça para ambos os lados ou até mesmo girar o corpo, se beneficiará significativamente praticando ioga na cadeira.

2. Mais força

Ioga fortalece todos os pequenos músculos estabilizadores que usamos todos os dias.

Os músculos e tendões ao redor dos tornozelos, ombros e quadris serão utilizados em algum momento de uma sessão de Ioga na cadeira.

Esses músculos são os que o protegerão de lesões se você cair ou der um passo errado.

Um corpo mais forte é mais capaz de resistir e se curar de lesões.

3. Adquire consciência corporal

É uma prática que força você a trazer sua consciência para o seu corpo.

À medida que você aprofunda sua respiração e diminui seus movimentos, você começará a treinar seu cérebro para se concentrar mais nos movimentos do seu corpo.

Ter consciência corporal promove uma poderosa unidade entre corpo e mente,

4. Reduz o estresse e promove o relaxamento

Todos nós precisamos reservar um tempo para desacelerar de vez em quando.

A ioga na cadeira é perfeita para quem está estressado, sobrecarregado ou só precisando de tempo ausente da agitação da vida cotidiana.

Quando nos damos a oportunidade de fazer uma pausa, mesmo que apenas por alguns minutos, recuperamos a clareza mental e o relaxamento.

Estar relaxado e calmo leva a sentimentos de felicidade e bem-estar. E todos podem se beneficiar disso!

5. Conheça novas pessoas

Se você puder encontrar um estúdio nas proximidades ou até mesmo um retiro para praticar yoga ao ar livre, pode ser um ótimo lugar para conhecer novas pessoas.

Jovens ou idosos, todos nós nos beneficiamos muito da socialização.

A prática do Yoga é uma ótima maneira de conhecer pessoas que pensam da mesma forma que você em muitas esferas da vida.

Isso é especialmente benéfico para os idosos ou para aqueles que não podem sair muito.

6. Controle emocional

Pranayama (a prática da respiração) que é bem comum na prática de ioga, pode ajudar no controle da dor.

Aprendemos a responder em vez de reagir às nossas emoções, o que torna mais fácil lidar com situações difíceis, como dor crônica ou até mesmo apenas momentos de estresse.

Atenção plena e atenção à respiração nos lembram de simplesmente continuar respirando quando as coisas ficam difíceis.

Exercícios de yoga para praticar na cadeira

Veja 7 exercícios de yoga yoga na cadeira que são simples e eficientes que você já pode começar a praticar hoje mesmo.

Marjaryasana (postura do gato) e bitilasana (postura da vaca)

1. Marjaryasana (postura do gato)

• Posicione-se confortavelmente em uma cadeira, mantendo os pés alinhados com a largura dos seus quadris.
• Repouse as mãos suavemente sobre os joelhos, deixando os ombros relaxados.
• Ao exalar, gire delicadamente a coluna na direção do encosto da cadeira.
  Incline o queixo em direção ao peito, engajando o abdômen ao puxar suavemente a parte inferior da barriga para dentro e para cima.
• Permaneça na posição por algumas respirações profundas e tranquilas.
  Quando desejar sair da posição, faça-o lentamente, retornando à postura sentada inicial.

2. Bitilasana (postura da vaca)

• Posicione-se confortavelmente na cadeira, mantendo os pés e joelhos alinhados com a largura dos seus quadris.
  Repouse as mãos suavemente sobre os joelhos.
• Ao inspirar profundamente, arqueie suas costas gentilmente.
  Estenda a nuca e a região lombar, formando uma curva suave e contínua.
• Eleve o queixo e o peito, expanda as clavículas e deixe que seus ombros relaxem, caindo para trás e afastando-se das orelhas.
• Desfrute de algumas respirações profundas e calmas.
  Ao concluir, retorne sua coluna à posição neutra, reencontrando o equilíbrio do seu corpo.

3. Uttanasana – flexão para frente

• Ótima maneira de alongar os isquiotibiais e prevenir dores nos quadris e na parte inferior das costas!
• Atrás da cadeira, coloque as duas mãos na parte de trás da cadeira separadas da largura dos ombros.
• Caminhe um pouco para trás até que o tronco comece a se dobrar para frente.
• Mantenha uma leve flexão nos joelhos e as costas bem retas enquanto se dobra para frente.
• Mantenha um pouco de peso na parte de trás da cadeira como suporte.
• Em uma inalação, pressione a parte de trás da cadeira e retorne à posição em pé.

4. Urdhva Hastasana – saudação para cima

• Sentado na cadeira, mantendha uma pequena distância entre as costas e o encosto.
• Estenda sua coluna verticalmente, impulsionando o topo da cabeça em direção ao céu, enquanto relaxa o cóccix na direção do assento.
• Mantenha o queixo alinhado paralelamente ao solo.
• Apoie firmemente os pés no chão, unindo levemente os dedões, e deixando uma suave abertura entre os calcanhares.
• Caso sinta desconforto na região lombar, ajuste a posição dos pés para que fiquem alinhados com seus quadris.
• Se necessário, use suportes sob os pés para assegurar o contato pleno com o solo.
• Ao inspirar, traga os ombros para trás, amaciando o tórax, e eleve os braços acima da cabeça.
• Mantenha as mãos à mesma distância dos ombros, voltando as palmas uma em direção à outra.
• Se for possível estender completamente os braços, una as palmas acima de você, dirigindo seu olhar suavemente para os seus polegares.
• Se sentir os ombros rígidos, afaste os braços um pouco mais que a largura dos ombros.
• Permaneça nesta postura por algumas respirações profundas e conscientes.
• Ao expirar, abaixe os braços com serenidade, retornando à posição inicial.

5. Trikonasana – postura do triângulo

• Posicione-se de forma que se acomode confortavelmente na cadeira, deixando a sua coxa direita livre e sem contato com o assento.
• Estenda sua perna direita lateralmente, firmemente, e alongue-a ao máximo, mantendo a postura.
• Respire fundo e eleve os braços à altura dos ombros, mantendo-os paralelos ao solo.
• Relaxe as omoplatas e volte as palmas das mãos para baixo.
• Exale suavemente e incline o corpo para a direita, flexionando a partir do quadril, estendendo seu braço direito em direção à perna alongada, tocando suavemente a canela ou repousando na coxa.
• Estique o braço esquerdo em direção ao teto, criando uma linha reta e energética que atravessa seu corpo.
• Mantenha a cabeça em uma posição neutra, ou se preferir, gire-a em direção sua mão esquerda elevada ou para baixo, em direção ao chão.
• Respire profundamente várias vezes, sentindo o alongamento.
• Ao inspirar novamente, eleve o tronco e estenda a mão esquerda para o céu, retornando à posição inicial e trazendo a perna esquerda de volta ao alinhamento com o centro.
• Reposicione seu corpo para o outro lado da cadeira e repita a sequência de movimentos para alongar o lado oposto do seu corpo.

6. Uttita Parsvakonasana – postura do ângulo lateral estendido

• Posicione-se confortavelmente na cadeira, virado para o lado esquerdo, de maneira que suas coxas estejam completamente acomodadas no assento.
• Deslize suavemente para a borda direita, permitindo que sua coxa direita fique fora do assento.
• Leve a perna direita para trás, abrindo seus quadris e estendendo a perna direita para trás.
• Posicionando a planta do pé direito no chão com os dedos apontando para frente ou deixe o pé inclinado com as pontas dos pés apoiados no solo.
• Incline seu corpo em direção ao joelho esquerdo, dobrando os quadris, e conduza o braço esquerdo em direção ao solo. Toque-diretamente, use um bloco ou segure a parte inferior da perna da cadeira, alinhando o braço com a sua canela.
• Eleve o braço direito rumo ao céu, esticando-o ao longo da sua orelha direita, com a palma voltada para baixo.
• Você pode também flexionar o cotovelo para segurar a parte posterior da cadeira.
• Vire a cabeça, contemplando o teto, e faça em várias respirações profundas e tranquilas.
• Para sair da postura, use a força da mão esquerda para elevar-se e traga a perna direita de volta, retornando à posição sentada inicial.
• Gire-se agora para o lado direito da cadeira e repita o movimento, desfrutando dos mesmos benefícios na outra parte do corpo.

7. Ardha Matsyendrasana – postura do senhor dos peixes

• Posicione-se confortavelmente na cadeira, garantindo que suas coxas estejam totalmente apoiadas no assento.
• Se preferir, cruze a perna direita sobre a esquerda de maneira elegante.
• Respire profundamente enquanto alonga a sua coluna e, com leveza, eleve ambos os braços em direção ao céu.
• Expire suavemente e inicie uma rotação corporal para a direita, trazendo as mãos para segurar delicadamente as costas da cadeira.
• Gire sua cabeça para a direita, estendendo o olhar para além do seu ombro direito, e lembre-se de manter seu pescoço relaxado para evitar tensões.
• Mantenha-se nesta postura por algumas respirações plenas e tranquilas.
• Ao soltar a posição, inspire e, com graça, levante os braços.
• Depois, na expiração, solte o corpo, retornando à posição inicial com os pés firmes no chão.
• Recomponha-se, direcionando-se para o lado esquerdo da cadeira, e então realize a postura novamente.

Conclusão

Encerrando nossa conversa sobre yoga na cadeira, fica evidente que ela é muito mais do que uma atividade física adaptada, é um convite à inclusão e ao bem-estar que rompe barreiras e nos presenteia com novos horizontes.

Com a simplicidade de uma cadeira e orientação profissional, é possível desfrutar de todos os benefícios que o yoga tem a oferecer, adaptando-se a cada corpo e necessidade.

Seja para melhorar a postura, reduzir o estresse, aumentar a flexibilidade ou simplesmente encontrar um momento de paz durante a agitação do dia a dia, o yoga na cadeira se apresenta como uma ferramenta poderosa de transformação pessoal.

Portanto, não há desculpas para não se cuidar. Escolha a sua cadeira, reserve um tempo para si e permita-se mergulhar nessa prática que promove saúde física e mental.

O yoga não conhece limites e permite que cada um possa alcançar a serenidade e o equilíbrio que tanto busca. Experimente e perceba a diferença em sua vida. Namastê!

By Tiago

“O yoga é uma luz que, uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor a sua prática, mais brilhante a chama.“ B.K.S. Iyengar – Os 3 livros de yoga que você precisa ler: saiba mais