Trikonasana: benefícios e variações da postura do triângulo

Em sânscrito, Trikona significa literalmente triângulo e asana é postura. Considerado um dos asanas mais simbólicos e benéficos, Trikonasana é uma postura que reflete o equilíbrio perfeito entre mente e corpo que o Yoga busca incessantemente.

A posição é um testamento da filosofia de Patanjali, descrevendo a união de sthira (esforço) e sukha (conforto) — um conceito central no yoga sutra que ensina o equilíbrio entre expansão e contração, dureza e suavidade.

Este artigo tem como objetivo demonstrar os benefícios da postura do triângulo, ilustrando não apenas o fortalecimento físico, mas também a serenidade mental que ela proporciona.

Como praticar trikonasana

• Posicione-se de pé com a coluna ereta e afaste os pés, alinhando-os com os ombros.
• Estenda completamente o corpo e rotacione uma perna em um ângulo de 90 graus.
• Mantenha a outra perna reta e com uma leve inclinação.
• Eleve seus braços até que fiquem paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Gire o tronco na direção da perna que está a 90 graus.
• Caso seja a perna direita, apoie a mão direita sobre a canela, alcançando o mais distante possível.
• Mantenha a coluna alinhada e erga o braço oposto em direção ao céu, com a palma da mão virada para frente.
• Vire a cabeça suavemente, fixando o olhar na mão elevada.
• Ao assumir a postura, é esperado sentir um alongamento que vai desde o quadril até a coluna, o que é perfeitamente normal. Estenda-se ao máximo, mantenha a concentração e faça com que a respiração seja profunda e relaxante.
• Retorne devagar à posição inicial e repita a postura, desta vez, para o lado oposto.

O Trikonasana oferece benefícios inquestionáveis tanto para a mente quanto para o corpo.

Realizada de maneira adequada, a postura do triângulo promove um alinhamento saudável das vértebras e colabora para o equilíbrio dos sete chakras, trazendo uma agradável sensação de expansão e abertura.

Como veremos a seguir, você pode escolher praticar 2 variações, sendo a última considerada nível avançado.:

1. Utthita Trikonasana (Postura do Triângulo Estendido)
2. Parivrtta Trikonasana (Postura do Triângulo Rotacionado)

Benefícios

• Fortalece as articulações dos tornozelos, joelhos, pernas, quadril, e ombros.
• Ajuda pessoas com pouca flexibilidade a ganharem mais leveza e elasticidade.
• Alonga completamente a virilha, tendões, bem como o abdômen, peito, e costas.
• Ajuda a criar uma estabilidade mental, força e equilíbrio.
• Melhora a digestão e estimula os órgãos abdominais.
• Alivia dores nas costas e é excelente para quem sofre do ciático.
• Serve como terapia complementar para quem sofre de osteoporose, dores no pescoço.
• Reduz o estresse e a ansiedade.

A prática da postura do triângulo estendido é uma poderosa ferramenta na busca pela simetria corporal.

Ao executá-la, é fundamental não sobrecarregar o joelho com o peso do corpo, colocando a mão inferior sobre ele.

Esse erro comum pode resultar em uma pressão excessiva sobre a articulação, comprometendo sua saúde.

Em vez disso, priorize a extensão da perna da frente, mantendo-a reta, e busque o alinhamento do tronco com a coxa.

O quão baixo sua mão inferior alcança é secundário; o essencial é respeitar os limites do seu corpo.

A paciência e a prática regular são seus melhores aliados e, com eles, você colherá resultados impressionantes.

Postura do triângulo estendido: utthita trikonasana

Certifique-se de iniciar a prática da postura do triângulo estendido com o corpo devidamente aquecido.

Uma ótima maneira de fazer isso é através da saudação ao sol ou dos 5 ritos tibetanos.

• Inicie em Tadasana – Postura da Montanha, com os pés unidos e alinhados e os braços relaxados ao longo do corpo.
• Respire fundo e, num gesto suave, salte levemente afastando as pernas até que estejam mais ou menos um metro distantes uma da outra.
• Eleve os braços até que estejam paralelos ao chão, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
• Posicione o pé direito a 90 graus em direção à direita e o esquerdo ligeiramente para dentro, mantendo ambas as pernas estendidas enquanto realiza a rotação.
• Certifique-se de que os pés estejam alinhados.
• Leve a palma da mão esquerda até o tapete, ao tornozelo ou à canela, conforme seu conforto.
• Se necessário, utilize um bloco de yoga para apoiar a mão.
• Incline-se com suavidade, respeitando os limites do seu corpo.
• Enquanto isso, erga o braço direito, mantendo-o em linha com os ombros e o outro braço.
• Para ganhar estabilidade na postura, ative a musculatura das coxas. Isso ajudará a manter o equilíbrio.
• Dirija o olhar para cima, caso seja confortável, ou fixe-o em um ponto à sua frente.
• Mantenha-se em Utthita trikonasana por 30 segundos a 1 minuto.
• Para sair da postura, eleve suavemente o tronco e repita o movimento para o lado oposto.

Ajustes da utthita trikonasana

Caso sinta desconforto ao estender completamente o braço, experimente posicioná-lo acima da orelha, mantendo-o paralelo ao chão para maior conforto.

Uma alternativa é flexionar levemente o joelho, acomodando melhor o seu corpo.

A prática da postura do triângulo estendido contribui para a simetria corporal.

Lembre-se de distribuir o peso de maneira equilibrada, evitando sobrecarregar o joelho com o peso da mão que está mais abaixo, pois isso pode gerar excessiva pressão nessa articulação.

Mais do que tocar o chão com a mão inferior, é essencial manter a perna da frente estendida e o tronco alinhado com a coxa.

Busque alcançar o limite que o seu corpo permite sem forçar demais, mesmo que isso signifique não descer tanto quanto gostaria.

Com dedicação e prática regular, você observará melhorias notáveis.

Postura do triângulo rotacionado: parivrtta trikonasana

• Inicie na posição ereta e centrada de Tadasana.
• Respire fundo e, num movimento dinâmico, salte, afastando as pernas em aproximadamente um metro.
• Verifique se seus tornozelos estão em perfeito alinhamento.
• Erga os braços lateralmente até que estejam paralelos ao chão e em linha com seus ombros, girando as palmas para baixo.
• Gire seu pé esquerdo a 90°, direcionando os dedos para a extremidade do seu tapete.
• Posicione o tornozelo direito com uma rotação interna de 45° a 60°.
• Ao exalar, gire suavemente a pelve para a esquerda e incline o tronco para frente.
• Estenda a mão esquerda para tocar o solo ao lado do pé direito, ou, se necessário, apoie-se em sua canela.
• Ao realizar essa inclinação, mantenha o alinhamento da pelve.
• Contrabalance o movimento, enraizando firmemente ambos os pés no chão
• Utilize suas mãos para ajustar a posição do quadril, trazendo a parte direita para frente e a esquerda para trás, opoto ao movimento de Utthita Trikonasana.
• Com cuidado para manter o equilíbrio, estenda o braço direito rumo ao céu, formando uma linha reta com seus ombros e criando um ângulo reto com o chão.
• Dirija seu olhar para a mão que se eleva, a menos que prefira olhar para frente ou para o chão.
• Sustente a postura por trinta segundos nas primeiras tentativas.

Com a prática consistente, você poderá prolongar este tempo gradativamente.

Para sair da posição, libere a torção exalando calmamente e, na próxima inalação, retorne com cuidado à posição ereta.

Respire profundamente algumas vezes antes de realizar parivrtta trikonasana no lado oposto.

Ajustes da parivrtta trikonasana

Executar a postura do triângulo rotacionado com precisão pode beneficiar diversos músculos de seu corpo.

Ao praticar em casa, explore estas variações e descubra a que mais se harmoniza com a sua estrutura física:

Apoie o calcanhar do pé que está atrás contra uma parede para ganhar estabilidade.

Como alternativa, posicione um tapete dobrado sob o calcanhar, caso esteja utilizando a perna direita.

Diminuir o espaço entre as pernas pode aumentar sua segurança no asana.

Se um metro é muito para você, ajuste conforme necessário até encontrar a medida que lhe é mais confortável, mantendo a proporcionalidade com sua altura.

Para você que está começando, o suporte de um bloco de yoga pode ser extremamente vantajoso.

Ele auxilia no equilíbrio e evita o excesso de extensão dos músculos das pernas.

Caso não consiga tocar o tornozelo ou o bloco, permita-se um leve dobrar do joelho da frente, progredindo gradualmente para a posição completa.

Se você já possui mais experiência e deseja aprofundar a postura, alinhe o tornozelo da perna à frente com o arco do pé de trás.

Este ajuste sutil intensifica o estiramento das pernas.

E, para intensificar a rotação do tronco, empurre com o antebraço a parte externa da perna da frente.

Este movimento promove uma torção mais acentuada do tronco.

Quem pode praticar trikonasana

Antes de dar início à prática de yoga, é essencial que sua condição física seja avaliada por um especialista.

Esse profissional será capaz de analisar sua saúde com detalhes e recomendar as posturas mais seguras e benéficas para você, adaptando ou até mesmo excluindo aquelas que não forem adequadas ao seu perfil.

É importante salientar que a postura conhecida como trikonasana não é recomendada para pessoas que enfrentam condições como diarreia, complicações cardíacas, hipertensão arterial, gravidez, problemas cervicais ou para aqueles em idade mais avançada.

Caso você esteja livre dessas restrições e mantenha consultas médicas regulares, está apto a iniciar a prática do trikonasana em seu próprio lar.

Procure um ambiente calmo e com espaço suficiente.

Ao incorporar essa postura à sua rotina, você estará dando um passo importante em direção ao equilíbrio e bem-estar.

Contraindicação

Caso sofra de hipotensão, enxaquecas ou vivência episódios de diárreia, é importante adotar cuidados específicos.

Lembre-se de sempre respeitar os limites do seu corpo e progredir com cautela em sua prática física.

Se enfrentar desafios relacionados à região cervical, você ainda pode realizar este asana.

No entanto, evite girar o pescoço ao máximo para visualizar o braço elevado. Mantenha o olhar direcionado para a frente e busque não sobrecarregar o pescoço.

Diante de qualquer condição particular, aconselha-se uma consulta prévia com um profissional de saúde ou com o seu instrutor, antes de iniciar esta ou qualquer outra postura.

Conclusão

Para finalizarmos, a arte do trikonasana é uma celebração do equilíbrio e da união dos opostos que se manifesta em nosso interior.

Refletindo a sabedoria milenar do Yoga, essa postura nos desafia a encontrar a harmonia entre a força e a flexibilidade, entre o esforço e o relaxamento.

Seja através de utthita trikonasana ou parivrtta trikonasana, a postura do triângulo nos convida a explorar as dimensões profundas do nosso ser.

Com a prática consciente e respeitosa dos limites do próprio corpo, trikonasana pode ampliar nossas capacidades físicas e promover uma mente tranquila, auxiliando no enfrentamento dos desafios cotidianos com maior serenidade e foco.

Lembre-se de que a jornada do Yoga é pessoal e única, e ao dar atenção especial à técnica e ao alinhamento, você estará não apenas cuidando de sua saúde física, mas também nutrindo sua alma.

Não há dúvidas de que a inclusão do trikonasana no seu repertório de asanas será benéfica, desde que praticada com a devida orientação e cuidado.

Desejo que, ao adotar essa bela postura, você encontre o caminho para uma vida mais equilibrada e plena, cultivando a paz interior e a força que são essenciais para uma existência harmoniosa.

Que a prática do trikonasana seja um reflexo da jornada equilibrada que o Yoga nos propõe. Namastê.

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By Tiago

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