Yoga saudação ao sol – surya namaskara: significado e os 12 asanas

Conhecida como uma prática integral para o corpo, a yoga saudação ao sol, ou surya namaskara, transcende a simples atividade física.

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Especialistas em Yoga apontam que realizar 12 ciclos desta poderosa sequência é equivalente a executar 288 posturas impactantes do yoga em apenas 12 a 15 minutos!

A saudação ao sol é a prova de que grandes benefícios estão contidos em práticas concisas.

Embora existam diversas variantes desta sequência, o mais importante é que cada praticante descubra sua própria versão, adaptando-a ao seu ritmo e necessidades pessoais.

Na essência do surya namaskara — palavra que se origina do sânscrito, onde “surya” significa “sol” e “namaskar” refere-se a “saudação” — está o ato de agradecer e reconhecer a sabedoria e a energia vital que o sol simboliza.

Cada movimento e respiração durante a saudação ao sol é um gesto de gratidão, um convite à iluminação interna que se desdobra na prática contínua do yoga.

Surya namaskara consiste em uma série de asanas acessíveis até mesmo para aqueles que estão começando sua jornada no Yoga.

Além de preparar o corpo e a mente para as práticas subsequentes, esta sequência busca promover um equilíbrio integral, alinhando os movimentos físicos às respirações conscientes.

Já que estamos falando so sol, que tal relembrarmos um pouco sobre o que aprendemos na escola?!

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Bom, o sol é uma estrela composta por gás inscandescentes que se encontra mais próxima do planeta Terra e que de acordo com os especialistas, foi responsável por garantir a vida do nosso querido planeta.

Suas temperaturas chegam a níveis inimagináveis e mesmo tão distante daqui (1,496 x 10³³ km), sua influência sobre nós é imensuável.

Os benefícios da surya namaskara

A prática regular da saudação ao sol transcende a simples atividade física, oferecendo um leque de benefícios surpreendentes para a saúde integral do nosso corpo.

Essa sequência de posturas dinâmicas exerce um impacto positivo em órgãos vitais como o coração, fígado, intestinos, estômago e até mesmo na musculatura peitoral, na garganta e pernas – revitalizando você da cabeça aos pés.

Além de purificar o sangue, a saudação ao sol potencializa a circulação sanguínea, assegurando um funcionamento harmonioso do estômago, intestinos e do sistema nervoso central.

A prática contínua dessa poderosa série de yoga contribui para a harmonização das três doshas fundamentais – Vata, Pitta e Kapha –, promovendo equilíbrio e bem-estar.

Integre a surya namaskara em sua rotina diária e sinta a transformação não apenas no seu corpo, mas também em sua mente e espírito.

  • Diminui a dor nas costas e concerta sua postura.
  • É indicado mesmo para os iniciantes.
  • Melhora seu sistema imunológico.
  • Eleva a taxa de metabolismo.
  • Reduz os níveis de estresse.
  • Ótimo para a concentração.
  • Gamho de força muscular.

Considerações importantes

Uma miríade de técnicas se desdobra do Haṭha Yoga, dentre elas, a reverenciada saudação ao sol, que se ramifica em tradições diversas.

Para você que é iniciante, é essencial abordar esta prática com grande atenção e preparo, pois cada movimento demanda consciência e respeito aos limites do corpo.

A precisão no alinhamento de cada postura é crucial não apenas para a integridade física, evitando lesões, mas também para alcançar a plenitude dos seus benefícios.

Por isso, a orientação de um instrutor qualificado não é apenas aconselhável, é uma medida de sabedoria.

Afinal, a saudação ao sol é uma dança entre movimento e respiração, que afia a mente, serena as emoções e pacifica os pensamentos — um verdadeiro portal para um estado de clareza e foco.

Aqui, oferecemos uma variação entre tantas existentes, mas é apenas um ponto de partida.

A jornada pessoal de cada praticante é que definirá a adaptação ideal da sequência à anatomia e exigências individuais de seu corpo e espírito.

Convido você a explorar e personalizar a sūrya namaskāra, começando por esta versão de 12 posturas e movimentos, até que descubra a harmonia perfeita para o seu ser.

Os 12 asanas da yoga saudação ao sol

Se você está começando agora sua jornada na yoga, faça observações sinceras sobre você mesmo e siga ajustando, com ajuda de um profissional, a prática de acordo com o seu corpo e suas necessidades.

Pois, como já enfatizamos, há varias formas distintas de praticar yoga saudação ao sol.

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1. Tadasana (postura da montanha)

Tadasana postura da montanha

Símbolo da yoga saudação ao sol, assuma a majestosa posição Tadasana, também reverenciada como posição da montanha.

Inicie esta jornada com seus pés alinhados e paralelos, à largura dos quadris, e com os braços relaxados ao lado do corpo.

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Deixe seu peito se expandir orgulhosamente em direção ao céu.

Engaje delicadamente as nádegas e incline o sacro sutilmente para baixo, como se estivesse a ancorar-se ao chão.

Direcione sua atenção plena aos seus pés, e permita-se sentir a estabilidade que emana deles, tal qual raízes profundas na terra.

Com a base firme e o espírito pronto para a prática, inspire profundamente e eleve ambos os braços, alcançando o azul infinito com as mãos graciosamente entrelaçadas.

Estenda a coluna vertebral com leveza, aliviando qualquer tensão no pescoço.

Agora, desafie-se a mover-se suavemente para trás, abrindo o peito tanto quanto possível, em um convite para acolher o universo em sua essência.

Celebre a força e a serenidade que esta posição lhe proporciona.

2. Urdhva hastasana (asana elevação de braços)

Urdhva Hastasana yoga saudação ao sol

Comece inspirando e erguendo os braços lateralmente, realizando um movimento em círculo até suas mãos chegaram acima da cabeça, onde você pode unir as palmas das mãos e ou deixá-las afastados, direcionando seu olhar para os polegares.

Você pode fazer alongamentos no sentido vertical, gerando um espaço entre as vértebras.

Seu corpo ira gerar uma tensão a medida que você cresça em direção ao céu.

Mantenha alinhado os dedos das mãos com os pés.

3. Uttanasana (postura da flexão para frente)

blog yoga ou ioga saudação ao sol surya namaskarauttanasana

Primeiro passo para fazer uttanasana é expirar.

Em seguida, flexione o corpo para frete, direcione sua cabeça rumo aos joelhos, deixando o olhar direcionado para a ponta do nariz.

É um alongamento bastante exigente, portanto vá devagar e inicialmente você pode deixar os joelhos flexionados para evitar possíveis desconfortos.

4. Ashwa sanchalanasana (postura do corredor)

blog yoga ou ioga saudação ao sol surya namaskaraashwa sanchalanasana

Faça a expiração, com os joelhos dobrados, direcione sua perna direita para trás, como mostra a imagem acima.

Uma observação importante: se você levou a perna direita para trás, deve ser ela que volta para frente, a fase inicial dos joelhos dobrados, ou seja, inicia e finaliza o ciclo sempre com o mesmo pé.

5. Chaturanga dandasana

blog yoga ou ioga saudação ao sol surya namaskara Chaturanga Dandasana

Inicie na posição de prancha, com os braços estendidos na largura dos ombros.

Empurre os calcanhares para trás, deixando eles afastados um do outro, como se estivesse empurrando um obstáculo.

Deixe o abdômen ativo, evitando que a lombar desça em direção ao solo.

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Agora desça o corpo, dobrando seus braços sem deixar os cotovoles saindo para fora, formando um ângulo de 90º.

6. Ashtanga namaskara (saudação com oito membros)

blog yoga ou ioga saudação ao sol surya namaskara Ashtanga Namaskara

Partindo da postura da prancha, vai descendo os joelhos até torarem o chão, sempre respirando suavemente.

Agora desça também o peito e seu queixo até encostarem no chão, deixando seus ombros posicionados em cima das mãos, enquanto o cóccix está apontando para cima e os dedos dos pés dobrados, forçando contra o solo.

7. Adho mukha svanasana

blog yoga ou ioga saudação ao sol surya namaskara Adho Mukha Svanasana

Exale profundamente e, utilizando a força dos braços, transite suavemente para a adho mukha svanasana, também conhecida como a postura do cachorro olhando para baixo.

Essa é uma das asanas mais emblemáticas e enriquecedoras do yoga, contribuindo para aquecer e revitalizar cada segmento do corpo, da planta dos pés ao topo da cabeça.

Concentre-se nas mãos apoiadas no solo, espalhe os dedos de maneira ampla e firme, reforçando o contato, sobretudo nas pontas dos dedos.

Mantenha os braços alongados e os cotovelos levemente voltados para dentro, garantindo que seu pescoço se mantenha relaxado e os ombros distanciados das orelhas.

Experimente pressionar os calcanhares contra o chão e eleve o cóccix em direção ao céu, buscando um alinhamento ainda mais preciso da coluna vertebral.

8. Bhujangasana (postura da cobra)

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Inspire antes de começar fazer a postura da cobra.

Deixe seus cotovelos um pouco flexionados, evitando deixar os braços muito esticados.

9. Pranamasana (postura da prece)

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Parecida com a postura da montanha (tadasana), a diferença basicamente sãos as mãos que permanecem em posição de namastê.

10. Santolanasana (postura do equilíbrio)

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Você pode iniciar sentado em Vajrasana, em seguida fique de joelhos apoiando suas mãos no tapete de Ioga, desça os ombros.

Erga as nádegas, empurre seus pés para trás. Agora leve seus ombros para frente até sentir que seu corpo está reto, com os braços na posição vertical.

11. Hasta uttanasana (postura das mãos estendidas)

blog yoga ou ioga saudação ao sol surya namaskara Hasta uttanasana

Uma postura bem simples da yoga saudação ao sol.

Você vai inspirar, estender os braços e elevar o olhar, queixo e peito, com isso sua coluna irá gerar uma curvatura para trás.

Force no seu limite o distanciamento entre seu osso púbico e o umbigo.

12. Padahastasana

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É uma postura que exige flexibilidade, comece exipirando profundamente deixando os pés paralelos, relaxe o corpo equilibrando seu peso entre os calcanhares e os dedos dos pés.

Tente posicionar as mãos no solo ao lado ou na frente dos seus pés, se não foi possível, vá até o limite, mas deixando as pernas esticadas.

Com prática e consistência você irá conseguir. Acredite!

Conclusão

Em resumo, a saudação ao sol, ou surya namaskara, é uma prática que vai além da atividade física, tornando-se um ritual de conexão com as energias vitais e com o próprio universo.

Ao adotar essa poderosa sequência em sua rotina, você estará não apenas melhorando a sua saúde física, mas também cultivando um estado mental mais equilibrado e uma presença espiritual mais intensa.

O surya namaskara é um convite para que, a cada dia, nos reconectemos com a gratidão e reverência à vida, trazendo para o nosso cotidiano a luminosidade e o calor que o sol nos presenteia.

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Encorajo você a dar os primeiros passos nesta viagem transformadora, sempre com o devido respeito aos seus limites e sob a orientação adequada.

Abra espaço em seu coração para esta prática e deixe que a luz do sol ilumine o caminho da sua jornada no Yoga

Permita-se ser guiado pela beleza do surya namaskara e descubra, postura após postura, o potencial infinito que reside em você. Namaste!

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