A postura Uttanasana, conhecida como a postura da flexão para a frente ou postura do alongamento intenso, é uma das posturas mais comumente encontradas nas práticas de yoga.
A palavra Uttanasana é formada por três termos do sânscrito: “Ut” significa intenso, “Tan” significa alongar ou extender, “Asana” sabemos que é postura. Nesta postura, o praticante se inclina para frente, esticando as mãos para o chão ou para os tornozelos..
Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo, ou seja, comece devagar e leve suas mãos até onde elas possam alcançar.
Uttanasana é ótima para melhorar a flexibilidade, abrindo e alongando os músculos das costas, ombros e quadris. E ainda fortalece os músculos das panturrilhas e dos tornozelos.
Como praticar uttanasana em casa
- No seu tapete de yoga, fique na postura da montanha (Tadasana)
- Agora dobre seu tronco para a frente, baixando as mãos para o chão.
- Mantenha as pernas esticadas, coxas firmes e abdômen ativo.
- Mantenha o pescoço relaxado e a cabeça livre.
- Se você não conseguir tocar o chão, segure seus tornozelos.
- Estique o tronco o máximo que puder.
- Procure não forçar sua cabeça rumo aos joelhos.
- Peito aberto, leve seu abdômen rumo as coxas e o topo da cabeça para o solo.
- Mantenha a postura da flexão para frente por um minuto ou o tempo que conseguir.
Variações da uttanasana
Quando você estiver na postura uttanasana e quiser fazer a sua variação, que no caso é a postura ardha uttanasana, siga os passos abaixo:
- Inpire e erga a cabeça.
- Mantenha seu olhar à frente, distanciando o tronco das coxas.
- Matenha a coluna alongada.
- Deixe as pontas dos dedos das mãos apoiados no chão.
- Seus braços precisam estar bem esticados.
- Atenção para não tensionar a parte de trás do pescolo enquanto eleva a cabeça.
É importante lembrar que todas as posturas devem ser realizadas com cuidado para não sobrecarregar nem lesionar o corpo.
Uttanasana também pode ser praticada como preparação para:
Utthita Hasta Padangusthasana
Parsvottonasana
Parsva Prasarita Padottanasana
Dicas para iniciantes
Quando estiver praticando Uttanasana pela primeira vez, é importante começar lentamente, a fim de se acostumar com os movimentos. Aqueça bem o corpo para evitar lesões. Você pode começar realizando alguns alongamentos leves, seguidos de pequenos movimentos circulares das articulações.
Não tente apressar o processo, pois isso pode resultar em lesões. Comece por dobrar os joelhos ligeiramente e aplique suavemente pressão sobre os calcanhares. A partir daqui, comece a inclinar o tronco para baixo. Use suas mãos para ajudar o seu equilíbrio e faça movimentos leves. Quando chegar ao ponto em que você se sente confortável, mantenha a postura por um momento.
Ao realizar a postura, certifique-se de que suas pernas e pés estão alinhados. Se não conseguir descer muito, está tudo bem, direcione o seu foco em alongar até o seu limite, apenas. você pode fazer o uso de blocos e cintos de yoga para facilitar a sua prática no primeiro momento.
Você deve estar atento à sua postura para não se inclinar muito para trás. Se você sentir dor nas costas enquanto estiver na posição, tente jogar o peso do corpo para a frente, mantendo as pernas eretas. Se sentir desconforto, volte à sua postura básica e respire profundamente.
Quais os benefícios de uttanasana?
- Uttanasana ativa os órgãos internos, especialmente o sistema digestivo.
- Melhora a circulação sanguínea e oxigenação para os músculos.
- Relaxa a mente e alivia a tensão nos músculos.
- Alivia os sintomas de fadiga, promove o relaxamento muscular e aumenta a flexibilidade.
- Ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade.
- Pode reduzir os sintomas da depressão, acalma o cérebro.
- Promove o bem-estar emocional e alivia os sintomas da menopausa.
- Fortalece os músculos abdominais.
- Melhora a postura.
- Estimula o fígado e os rins.
- Tonifica os músculos das coxas, panturrilhas e fortalece os joelhos.
- Aumenta os níveis de energia do corpo e melhora o humor.
Contraindicação
Mulheres grávidas devem evitar Uttanasana postura de flexão para frente. Essa postura coloca pressão adicional na região abdominal e pode afetar o bebê. Pessoas com lesões recentes nos joelhos também devem evitar essa postura.
Evite praticar uttanasana caso você possua alguma lesão na coluna. No caso de pressão alta, mantenha a postura por pouco tempo. E claro, as dicas apresentadas aqui não substituem o atendimento médico.
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