A postura da flexão para frente – uttanasana

A postura Uttanasana, conhecida como a postura da flexão para a frente ou postura do alongamento intenso, é uma das posturas mais comumente encontradas nas práticas de yoga.

A palavra Uttanasana é formada por três termos do sânscrito: “Ut” significa intenso, “Tan” significa alongar ou extender, “Asana” sabemos que é postura.

Nesta postura, você se inclina para frente, esticando as mãos para o chão ou para os tornozelos..

Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo, ou seja, comece devagar e leve suas mãos até onde elas possam alcançar.

Uttanasana é ótima para melhorar a flexibilidade, abrindo e alongando os músculos das costas, ombros e quadris. E ainda fortalece os músculos das panturrilhas e dos tornozelos.

Como praticar uttanasana em casa

• No seu tapete de yoga, fique na postura da montanha (Tadasana)

• Agora dobre seu tronco para a frente, baixando as mãos para o chão.
• Mantenha as pernas esticadas, coxas firmes e abdômen ativo.
• Mantenha o pescoço relaxado e a cabeça livre.
• Se você não conseguir tocar o chão, segure seus tornozelos.
• Estique o tronco o máximo que puder.
• Procure não forçar sua cabeça rumo aos joelhos.
• Peito aberto, leve seu abdômen rumo as coxas e o topo da cabeça para o solo.
• Mantenha a postura da flexão para frente por um minuto ou o tempo que conseguir.

Dicas para iniciantes

Quando estiver praticando Uttanasana pela primeira vez, é importante começar lentamente, a fim de se acostumar com os movimentos.

Aqueça bem o corpo para evitar lesões.

Você pode começar realizando alguns alongamentos leves, seguidos de pequenos movimentos circulares das articulações.

Não tente apressar o processo, pois isso pode resultar em lesões. Comece por dobrar os joelhos ligeiramente e aplique suavemente pressão sobre os calcanhares.

A partir daqui, comece a inclinar o tronco para baixo.

Use suas mãos para ajudar o seu equilíbrio e faça movimentos leves.

Quando chegar ao ponto em que você se sente confortável, mantenha a postura por um momento.

Ao realizar a postura, certifique-se de que suas pernas e pés estão alinhados.

Se não conseguir descer muito, está tudo bem, direcione o seu foco em alongar até o seu limite, apenas. você pode fazer o uso de blocos e cintos de yoga para facilitar a sua prática no primeiro momento.

Você deve estar atento à sua postura para não se inclinar muito para trás.

Se você sentir dor nas costas enquanto estiver na posição, tente jogar o peso do corpo para a frente, mantendo as pernas eretas.

Se sentir desconforto, volte à sua postura básica e respire profundamente.

Quais os benefícios de uttanasana?

• Uttanasana ativa os órgãos internos, especialmente o sistema digestivo.
• Melhora a circulação sanguínea e oxigenação para os músculos.
• Relaxa a mente e alivia a tensão nos músculos.
• Alivia os sintomas de fadiga, promove o relaxamento muscular e aumenta a flexibilidade.
• Ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade.
• Pode reduzir os sintomas da depressão, acalma o cérebro.
• Promove o bem-estar emocional e alivia os sintomas da menopausa.
• Fortalece os músculos abdominais.
• Melhora a postura.
• Estimula o fígado e os rins.
• Tonifica os músculos das coxas, panturrilhas e fortalece os joelhos.
• Aumenta os níveis de energia do corpo e melhora o humor.

Contraindicação

Mulheres grávidas devem evitar Uttanasana postura de flexão para frente. Essa postura coloca pressão adicional na região abdominal e pode afetar o bebê.

Pessoas com lesões recentes nos joelhos também devem evitar essa postura.

Evite praticar uttanasana caso você possua alguma lesão na coluna. No caso de pressão alta, mantenha a postura por pouco tempo.

E claro, as dicas apresentadas aqui não substituem o atendimento médico.

Variações da uttanasana

Quando você estiver na postura uttanasana e quiser fazer a sua variação, que no caso é a postura ardha uttanasana, siga os passos abaixo:

• Inpire e erga a cabeça.
• Mantenha seu olhar à frente, distanciando o tronco das coxas.
• Matenha a coluna alongada.
• Deixe as pontas dos dedos das mãos apoiados no chão.
• Seus braços precisam estar bem esticados.
• Atenção para não tensionar a parte de trás do pescolo enquanto eleva a cabeça.

É importante lembrar que todas as posturas devem ser realizadas com cuidado para não sobrecarregar nem lesionar o corpo.

Uttanasana também pode ser praticada como preparação para:

Utthita hasta padangusthasana

A postura utthita hasta padangusthasana é uma poderosa aliada na busca pelo equilíbrio e fortalecimento corporal. A

través da contração sinérgica de diversos músculos, essa posição não apenas estabiliza o corpo como também potencializa o ganho de força muscular.

• Inicie sua prática com a postura de Tadasana, mantendo-se ereto e sereno.
• Dobre delicadamente o joelho direito, trazendo-o em direção ao peito, e com os dedos indicador e médio da mão direita, segure o dedão do mesmo pé.
• Mantenha o braço confortavelmente ao lado de dentro do joelho.
• Enquanto eleva o joelho direito, procure manter a perna esquerda reta e firme no chão.
• Coloque a mão esquerda na cintura e encontre um ponto à sua frente para concentrar o olhar, ajudando assim a melhorar seu equilíbrio.
• Com suavidade, estenda a perna direita à frente, buscando esticar sem perder a qualidade da postura, empurrando o calcanhar e mantendo o alinhamento corporal.
• Se sentir que ao esticar a perna a postura fica comprometida, mantenha-a levemente dobrada.
• O importante é preservar o alinhamento e a integridade da pose.
• Suporte o peso do corpo na perna esquerda, que deve permanecer reta e bem enraizada.
• Sinta o chão firme sob o calcanhar.
• Ajuste o cóccix para baixo e abra o peito, alongando a coluna e mantendo a postura do tronco alinhada e estável.
• Para sair da postura, dobre cuidadosamente o joelho direito, libere o pé com gentileza e coloque-o no solo.
• Prepare-se para repetir o movimento do outro lado, dedicando o mesmo tempo e atenção.

Parsvottanasana

A parsvottanasana, conhecida também como postura de alongamento lateral intenso ou a postura da pirâmide, é uma técnica altamente eficaz e valorizada dentro das práticas de ashtanga e hatha yoga.

Essa postura de equilíbrio e concentração, além de promover um desafiador alongamento enquanto se está de pé, é um convite ao relaxamento profundo do cérebro.

Ao praticar a parsvottanasana, você estará não só promovendo a estabilidade e o equilíbrio físico, mas também beneficiando a harmonia e a clareza mental.

Parsva prasarita padottanasana

Fortalece e alonga os músculos das pernas, costas e tronco.

Traz abertura nas laterais da cintura; massageia os órgãos abdominais; libera a coluna e os órgãos abdominais com nutrientes frescos.

Alivia a fadiga; elimina a lentidão; acalma a mente e traz uma sensação de firmeza.

Este asana é um poderoso aliado na promoção da força e do alongamento dos músculos das pernas, das costas e do tronco.

Promove uma abertura gratificante nas laterais da cintura, contribuindo para uma silhueta mais definida.

Ao praticá-lo, você sentirá uma suave massagem nos órgãos abdominais que, juntamente com a liberação da coluna, potencializa a irrigação sanguínea, enriquecendo estas áreas com nutrientes revitalizantes.

A prática constante pode ser um bálsamo para a fadiga.

Mais do que benefícios físicos, parsva prasarita padottanasana é um convite ao equilíbrio mental.

Conclusão

Podemos concluir que uttanasana é mais que apenas uma postura de yoga; é uma ferramenta poderosa para o equilíbrio do corpo e da mente.

Ao incorporar essa prática regularmente em sua rotina, você não só melhorará sua flexibilidade e força física, mas também contribuirá significativamente para o seu bem-estar emocional e a clareza mental.

Vale lembrar que, como qualquer exercício, a prática consciente e orientada é essencial.

Respeite os limites do seu corpo, use acessórios se necessário e, principalmente, ouça as respostas que ele oferece a cada movimento.

Uttanasana pode ser uma experiência transformadora, desde que feita com atenção e cuidado.

Esteja ciente das contraindicações e não hesite em buscar orientação profissional sempre que sentir necessidade.

A prática de yoga é uma jornada pessoal e Uttanasana é apenas um dos muitos passos que você pode dar em direção a uma vida mais saudável e harmoniosa.

Namastê! Que a prática de uttanasana traga equilíbrio e paz para o seu dia a dia.

Veja os 3 livros de yoga essenciais que você precisa ler.

By Tiago

“O yoga é uma luz que, uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor a sua prática, mais brilhante a chama.“ B.K.S. Iyengar – Os 3 livros de yoga que você precisa ler: saiba mais