Praticar yoga para dor nas costas pode ser a solução que você tanto procurava para aliviar esse terrível incômodo que atinge milhares de pessoas mundo a fora. A dor na região lombar é um dos desconfortos mais comuns entre as pessoas. Quem nunca colocou as mãos na lombar no final do dia enquanto lamentava uma dor terrível na parte inferior das costas?
Quais as razões da dor nas costas?
As razões pelas quais nossa costas doem são quase infinitas e podem estar relacionadas a vários aspectos e ocorre normalmente na região lombar, justamente por ser a área suscetível a suportar o peso corporal.
- Idade: a medida que envelhecemos, as chances de dor nas costas aumentam.
- Falta de exercício físico (sedentarismo)
- Passar muito tempo sentado ou em pé.
- Há também outras causas mentais, como estresse ou depressão.
- Postura incorreta, que afeta nossa coluna.
De qualquer forma, se você tiver alguma lesão, é melhor consultar um especialista antes de fazer qualquer postura de yoga para dor nas costas que veremos a seguir. Ele poderá aconselhá-lo levando em conta seu caso específico.
Benefícios da yoga para dor nas costas
Tomar consciência da nossa postura, fortalecer os músculos da área fazendo exercícios físicos regulares ou praticando yoga e meditação certamente vai te ajudar a ficar longe das dores nas costas. No caso da yoga e da meditação, gostaria de destacar alguns dos benefícios que ambas nos proporcionam:
- Alinhamento da coluna – sukhasana e tadasana (postura de montanha) são excelentes.
- Fortalece os músculos das costas.
- Aumenta a flexibilidade.
- Alongamento da lombar, dorsais e cervicais.
- A meditação relaxa e reduz o estresse.
Conheça agora as 10 posturas de yoga para aliviar a dor nas costas.
1. Marjaryasana (postura de gato)
- Isso torna a coluna vertebral, as costas, o pescoço e a caixa torácica mais flexíveis.
Certifique-se de ter seus braços na largura dos ombros e seus joelhos na largura dos quadris. Olhe para baixo nesta posição e, enquanto inspira profundamente, contraia o abdômen e levante as costas.
2. Bitilasana (postura da vaca)
- Massageia os órgãos abdominais.
A posição inicial é exatamente a mesma da postura do gato. A diferença é que você arqueia a coluna vertebral abrindo o peito, com o abdômen reprimido. Ao mesmo tempo, você terá que levantar a pélvis e a cabeça.
3. Balasana (postura da criança)
- Acalma a mente.
- Alivia a dor de cabeça.
- Melhora o sistema nervoso central.
- Relaxa a área lombar.
Para fazer essa postura, sente-se em cima das pernas, juntando os dedos dos pés e os joelhos na largura dos ombros. Estique bem os braços e lembre-se de não bloquear os ombros. Também há uma variação de balasana com alongamento lateral: estenda os braços para o lado com as palmas das mãos no chão, acompanhando os ombros e o peito.
4. Adho Mukha Svanasana (cachorro de cabeça para baixo)
- Estica as isquiotibiais.
- Fortalece os músculos das costas.
Na postura de cachorro de cabeça para baixo, suas costas e braços devem estar perfeitamente alinhados. Se você não conseguir descansar os calcanhares no tapete ou doer, você pode dobrar os joelhos para entrar na variante de ioga para iniciantes.
5. Apanasana (postura do joelho ao peito)
- Esta postura de ioga remove gases do trato intestinal e relaxa a área lombar.
Nesta postura de yoga com os joelhos no peito, você pode balançar um pouco para fazer uma pequena massagem nas costas. Certifique-se de que todas as suas costas fiquem no tapete, incluindo a área lombar.
6. Eka Pada Rajakapotasana (postura do pombo)
- Abre o peito, estica as coxas e nádegas.
Nesta posição, você notará mais pressão no quadril, especialmente se ele não for muito flexível. Para evitar dores, recomenda-se empurrar com as mãos para o chão até que seu quadril ganhe um pouco de flexibilidade.
7. Bhujangasana (postura da cobra)
- Fortalece os músculos das costas.
- Aumenta a capacidade muscular.
Na postura da cobra, são os músculos das costas que são ativados, não os braços ou pernas. Para fazer isso corretamente, tente manter os cotovelos colados ao seu corpo.
8. Supta matsyendrasana (torção no chão)
- Massageia os órgãos internos e melhora o trato intestinal.
Deitado em seu tapete com os braços em uma cruz, leve os joelhos para um lado, olhe para o lado oposto e observe a torção que ocorre em seu corpo.
9. Setu bandhasana (A ponte)
- Ajuda a liberar
- Esticar suavemente a área cervical
- Estimula os órgãos abdominais,
- Melhora a digestão
- Reduz o estresse,
A postura da ponte é um exercício de flexão das costas no qual a coluna, os quadris e os tendões coxa são exercitados e esticados. Sugiro que, tanto ao subir quanto ao descer, você faça isso muito devagar, vértebra por vértebra. Mantenha a postura por várias respirações.
- Para fazer a pose, deite-se de costas, braços ao lado do corpo e palmas das mãos sobre o tapete.
- Dobre os joelhos e faça com que seus calcanhares fiquem perto das nádegas, com os pés bem assentes no chão.
- Apoie seus pés e braços e levante seu cóccix do chão até o teto. Levante até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
- Fique nesta posição por até um minuto.
- Solte lentamente o corpo de volta ao tapete.
- Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos e repita 10 vezes durante um treino ativo.
10. Salamba bhujangasana (postura da esfinge)
A postura da esfinge é uma forma suave de esticar as costas e ativar os músculos ao longo da coluna vertebral. Ela auxilia na liberação da tensão em toda a parte traseira e é adequado para a maioria dos iniciantes.
Inicie deitado de barriga para baixo. Deixe os seus pés alinhados com seus quadris e ponha seus dedos dos pés no chão. Coloque seus cotovelos sob os ombros, palmas para baixo sobre o tapete.
Levante suavemente o tronco com as mãos, antebraços e cotovelos para fora do tapete. Pressione no chão com seus antebraços e mãos enquanto puxa suavemente o peito para frente. Tente levantar a parte superior de sua cabeça até o teto. Proteja e fortaleça suas costas pressionando o triângulo pélvico no tapete e esticando o cóccix rumo a seus calcanhares.
A extensão nas costas deve ser suave, mas promover um notável alongamento e ativação da coluna vertebral e dos músculos ao longo da coluna vertebral. Fique nesta posição por 1 minuto.
Então, gostou de saber mais sobre as posturas de ioga para aliviar a dor nas costas? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!
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Namastê!
