8 posturas de yoga para dor nas costas: diga adeus à esse incômodo

No artigo de hoje vamos conhecer 8 posturas de yoga para dor nas costas, um tremendo incômodo que aflinge inúmeras pessoas em todo o mundo.

yoga para dor nas costas

Praticar yoga vai muito além de realizar simples alongamentos ou aprender técnicas de relaxamento.

Trata-se de uma jornada profunda em busca do equilíbrio entre corpo e mente, onde cada asana (postura de yoga) é uma chave para desvendar os mistérios do nosso próprio ser.

Ao adotar as posturas de yoga, não apenas aliviamos dores físicas, como também desenvolvemos uma maior consciência corporal, aprendendo a entender as mensagens que nosso corpo nos envia através das dores e desconfortos do dia a dia.

Algumas razões da dor nas costas

As razões pelas quais nossa costas doem são quase infinitas e podem estar relacionadas a vários aspectos e ocorre normalmente na região lombar, justamente por ser a área suscetível a suportar o peso corporal.

O sedentarismo e a má postura são os principais vilões quando se trata da saúde da região lombar.

Por isso, é essencial adotar práticas que promovam o equilíbrio e proporcionem relaxamento a essa área crítica.

Cuidados simples como levantar pesos da maneira correta, optar por calçados com altura adequada e escolher colchões que ofereçam o suporte necessário, podem prevenir o agravamento de desconfortos e inflamações.

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A lombar, localizada na parte final da coluna, é naturalmente projetada para suportar o peso e as cargas do corpo.

As vértebras lombares são adaptadas para serem mais robustas e resistentes, com o objetivo específico de desempenhar essa função de suporte com eficiência.

De qualquer forma, se você tiver alguma lesão, é melhor consultar um especialista antes de fazer qualquer postura de yoga para dor nas costas que veremos a seguir.

Benefícios da yoga para dor nas costas

yoga ou ioga para dor nas costas

Tomar consciência da nossa postura, fortalecer os músculos da área fazendo exercícios físicos regulares ou praticando yoga certamente vai te ajudar a ficar longe das dores nas costas.

No caso do yoga gostaria de destacar alguns dos benefícios que ambas nos proporcionam:

  • Melhora sua capacidade respiratória.
  • Redução do colesterol ruim (LDL).
  • Melhora o sistema imunológico.
  • Evita a dor nas articulações.
  • Proteção da região da coluna.
  • Adquire consciência corporal.
  • Reduz o estresse e ansiedade.
  • Fortalecimento muscular.
  • Ganho de flexibilidade.
  • Fortalecimento ósse.
  • Corrige a postura.
  • Ajuda perder peso.

Entender as causas das incômodas dores nas costas é o primeiro passo para uma vida mais confortável

Igualmente, é essencial reconhecer os inúmeros benefícios do yoga, que se estendem muito além da saúde física, alcançando uma profunda sensação de bem-estar e equilíbrio interior.

Este artigo é para guiar você através de uma jornada de autocuidado com exercícios de yoga que podem ser facilmente realizados no aconchego do seu lar, antes de iniciar uma rotina de afazeres ou mesmo durante breves pausas no ambiente de trabalho.

1. Marjaryasana: postura de gato

yoga para dor nas costas marjaryasana

Praticar a postura do gato traz o benefício de promover o alongamento da parte frontal do corpo, incluindo as costas e o pescoço, além de proporcionar uma massagem delicada na coluna vertebral e estimular os órgãos abdominais.

Esses são movimentos simples e acessíveis, permitindo que sejam executados por pessoas de todas as idades e níveis de experiência.

Contudo, é importante estar atento: caso sinta algum desconforto na coluna, recomenda-se realizar os exercícios com mais suavidade e cuidado.

2. Bitilasana: postura da vaca

yoga para dor nas costas bitilasana

Bitilasana é uma posição suave promove um intenso alongamento em toda a extensão frontal do corpo, desde o queixo até o osso púbico.

Elevando delicadamente o cóccix, permita que suas costas formem um suave arco, enquanto o abdômen relaxa em direção ao solo.

Mantenha os ombros distantes das orelhas, ampliando o peito ao elevar a cabeça, a fim de aprimorar ainda mais a postura.

3. Balasana: postura da criança

yoga para dor nas costas balasana

Ao fazer a postura da criança, você promove o alongamento dos músculos das costas, com foco especial na área lombar.

Direcione sua atenção para o relaxamento dos ombros, braços e do pescoço. Relaxe os braços, deixando-os repousar gentilmente atrás de você, com as palmas viradas para cima, em um gesto de entrega e abertura.

Repouse sua testa no tapete e dedique-se a uma respiração consciente, percebendo a cada inspiração e expiração o relaxamento progressivo dos músculos das suas costas.

4. Adho mukha svanasana: cachorro olhando para baixo

yoga para dor nas costas adho mukha svanasana (1)

A postura conhecida como “Cachorro Olhando para Baixo” é uma das mais conhecidas e amadas no universo do yoga, desafiando e desenvolvendo simultaneamente a flexibilidade e a força, tanto nos membros superiores quanto nos inferiores.

Na execução deste asana, o corpo desenha um elegante “V” invertido, com os pés e as mãos firmemente plantados no solo, enquanto os quadris se elevam majestosamente em direção ao céu.

Essa posição não é apenas um exercício físico; adho mukha svanasana é uma ponte para o equilíbrio energético.

Acredita-se que sua prática ative centros de energia vitais, os chakras, como o Manipura, localizado no plexo solar e associado ao poder pessoal, e o Ajna, ou terceiro olho, relacionado com a intuição e a sabedoria.

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5. Apanasana: postura do joelho ao peito

Esta postura remove gases do trato intestinal e relaxa a área lombar.

yoga para dor nas costas apanasana

Para promover o equilíbrio e proporcionar um profundo relaxamento à região lombar, a prática da apanasana se mostra bastante eficaz.

Inicie seu ritual de bem-estar pela shavasana, também conhecida como a pose do cadáver, permanecendo alguns instantes em plena conexão com o momento presente.

Em seguida, com suavidade, atraia os joelhos em direção ao peito, mantendo a coluna vertebral integralmente apoiada ao solo.

Deixe que o pescoço se estenda delicadamente, enquanto os braços ajudar a guiar os joelhos cada vez mais próximos ao peito. Essa simples, porém poderosa postura, é um bálsamo para o corpo e a mente.

6. Setu bandhasana: postura da ponte

yoga para dor nas costas setu bandhasana

A sethu bandhasana, conhecida como a postura da ponte, é um excelente exercício para fortalecer a região abdominal e lombar, além de promover uma incrível flexibilidade na coluna vertebral.

  • Deite-se confortavelmente de costas, mantendo os joelhos flexionados.
  • Posicione os calcanhares o mais próximo possível dos glúteos e repouse os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
  • Ao inspirar profundamente, conduza seu umbigo em direção ao teto, elevando o quadril suavemente.
  • Você sentirá o peso concentrar-se nas escápulas, próximas aos ombros;
  • Permaneça firme na postura por um intervalo de tempo que lhe seja confortável.

Caso deseje intensificar a prática, sincronize sua respiração ao movimento: expire lentamente abaixando o corpo e, ao inspirar, eleve o quadril novamente.

Repita essa sequência algumas vezes, permitindo que a respiração guie o fluxo do exercício.

Respire de maneira suave e ritmada. Inale ao subir o quadril e exale ao retornar com as costas ao chão, sempre respeitando o seu próprio ritmo e limites.

7. Uttanasana: flexão para frente

yoga para dor nas costas uttanasana

A prática de uttanasana é uma verdadeira benção para o seu corpo, abrindo espaço e promovendo um alongamento profundo em sua coluna vertebral.

Essa postura ajuda a neutralizar a compressão e as tensões acumuladas, trazendo uma sensação de alívio e renovação.

É importante que você respeite os limites do seu corpo, evitando forçar o alongamento. Alongue-se apenas até onde sentir-se confortável.

Caso não consiga tocar o chão com as mãos, não há problema algum.

Simplesmente apoie-as no ponto que alcançarem, seja na frente das pernas ou em qualquer lugar que seja acessível para você, mantendo sempre a integridade do movimento.

8. Ardha uttanasana: meia curva para frente

yoga para dor nas costas ardha uttanasana

Partindo da postura de uttanasana, transite suavemente para ardhau uttanasana utilizando um bloco de yoga para apoiar suas mãos, conforme ilustra a imagem acima.

Ardhau uttanasana é ideal para promover o alongamento e o fortalecimento dos músculos das pernas e das costas.

Para que o exercício seja realmente eficiente, empenhe-se em aplanar e distender ao máximo os músculos das costas.

Conclusão

Agora que conhecemos 8 posturas de yoga para dor nas costas, espero que você se sinta inspirado a incorporar essas práticas no seu cotidiano.

Lembre-se de que cuidar do seu corpo é uma forma de gratidão e respeito por tudo o que ele faz por você diariamente.

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Não se esqueça: a prevenção é sempre o melhor remédio.

Adotar hábitos saudáveis e dedicar um tempo para o autocuidado pode significar uma enorme diferença na sua qualidade de vida.

As posturas de yoga que compartilhamos são uma ferramenta poderosa para promover não só a saúde da sua coluna, mas também o seu bem-estar geral.

Pratique regularmente, ouça o seu corpo e observe as transformações.

Seja consistente e paciente, pois os benefícios da yoga se acumulam com o tempo e a prática contínua.

E claro, sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova rotina de exercício, especialmente se já existir algum problema prévio.

Que este artigo sirva como um ponto de partida na sua jornada rumo a um corpo sem dores e uma vida mais harmoniosa e saudável.

Diga adeus às dores nas costas e olá para uma nova fase de equilíbrio e vitalidade!

Leia também: https://yogaouioga.com.br/exercicios/matsyasana/

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