Praticar yoga em casa: benefícios, 5 dicas +9 posturas para iniciantes

Seja muito bem vindo (a) ao mundo da yoga! Se você está interessado (a) em aprender como praticar esta antiga técnica milenar no conforto do seu lar, você veio ao lugar certo.

Aqui, você descobrirá como é possível aproveitar todos os benefícios da yoga sem sair de casa, evitando o trânsito e, algumas vezes, os altos valores cobrados pelos estúdios.

O yoga tem sido uma prática cada vez mais popular, e não é por acaso.

Além dos benefícios clássicos, como melhorar a flexibilidade e a força física, também traz benefícios para a mente e o espírito.

E, ao praticar yoga em casa, você pode desfrutar desses benefícios de forma mais íntima e privada.

Continue a leitura e descubra como praticar yoga pode transformar profundamente sua vida.

Aproveite esta incrível oportunidade de se conectar com seu Eu Interior e alcançar um estado de equilíbrio, harmonia e muita paz interior. Vamos lá?

Praticar yoga em casa dá resultados?

Sim, praticar yoga em casa pode trazer ótimos resultados e sua dedicação é que lhe mostrará isso com o tempo.

Ao realizar as posturas (asanas)  em casa, você pode desenvolver:

• Flexibilidade.
• Força muscular
• Alívio do estresse e ansiedade
• Melhora na qualidade do sono
• Entre outros benefícios que veremos a seguir.

A prática em casa permite que o indivíduo tenha mais liberdade para adaptar a rotina de acordo com suas necessidades e disponibilidade de tempo.

O importante é manter a disciplina e a regularidade na prática para obter resultados consistentes.

A recomendação é que mesmo você praticando no conforto do seu lar, é interessante que faça um curso com aulas online e leia livros para começar com o pé direito.

9 benefícios ao praticar yoga em casa

Veja 9 motivos para você iniciar sua jornada, praticando esta arte milenar sem precisar sair de casa.

Você pode escolher o horário mais adequado, ter mais liberdade para se concentrar em posturas específicas e ainda economizar tempo e dinheiro com deslocamentos até um estúdio. Confira:

1. Conveniência

Uma das principais vantagens de praticar yoga em casa é a conveniência.

Você pode escolher o horário e o local que mais lhe convém, sem ter que se preocupar com deslocamentos ou horários de aula fixos.

2. Economia de tempo

Ao fazer yoga em casa, você economiza tempo que gastaria se deslocando para uma academia ou estúdio de yoga.

Outra vantagem, não há necessidade de esperar por um horário de aula disponível – você pode praticar quando quiser.

3. Personalização

Você tem a liberdade de personalizar a prática de acordo com suas necessidades e objetivos. Você pode escolher o tipo de yoga, duração da prática e até mesmo montar sua própria sequência de posturas.

4. Privacidade

Muitas pessoas podem se sentir desconfortáveis em fazer certas posturas de yoga em público.

Em casa, você tem a privacidade para praticar sem se preocupar com o “julgamento” de outras pessoas.

5. Menor custo

O custo de uma aula de yoga presencial pode ser alto em comparação com a mensalidade das aulas online, em que você pode pagar um único valor e ter acesso a diversas aulas na área de membros, tornando a prática mais acessível.

6. Flexibilidade

Praticar yoga em casa também permite que você seja mais flexível em relação ao seu ritmo de prática.

Você pode fazer uma prática rápida e energizante ou uma prática mais lenta e relaxante, de acordo com sua necessidade e disposição no momento.

7. Maior foco e concentração

Em casa, você pode minimizar as distrações e se concentrar mais na prática de yoga. Isso pode levar a uma experiência mais profunda e significativa.

8. Conexão consigo mesmo

Yoga é uma prática que visa a conexão entre corpo, mente e espírito.

Ao fazer yoga em casa, você tem a oportunidade de se conectar consigo mesmo e com sua prática de uma forma mais íntima, sem se preocupar com olhares alheios.

9. Adaptabilidade

Se você viaja com frequência ou tem uma agenda imprevisível, praticar yoga em casa pode ser uma ótima opção.

Você pode levar seu tapete de yoga com você e praticar em qualquer lugar. Os benefícios são inúmeros:

• Reduz o estresse e a ansiedade
• Acalma a mente
• Aumenta a flexibilidade
• Corrige a postura corporal
• Alivia dores físicas
• Ajuda a controlar a pressão e os batimentos cardíacos
• Melhora sua respiração
• Reduz a insônia
• Ajuda no emagrecimento, dependendo da prática do yoga que estiver sendo realizada

5 Dicas para praticar yoga em casa sozinho

Com as dicas a seguir você poderá incluir o yoga na sua rotina e começar as suas aulas praticando apenas alguns minutos por dia.

Comece hoje mesmo apraticar yoga em casa e sinta os benefícios já nos primeiros dias.

1ª Dica: faça um cronograma

Faça um cronograma da sua semana e inclua na rotina um horário para o yoga, de preferência pela manhã e/ou no final do dia.

Se não for praticar todos os dias, procure ao menos realizar a prática do yoga três vezes na semana, pois a consistência é muito importante.

2ª Dica: estabeleça um tempo

Reserve entre 20 a 50 minutos para realizar os exercícios de Ioga.

Você perceberá que no início terá maior dispersão e não conseguirá praticar durante muito tempo.

Mas vá entendendo as suas necessidades e realize os exercícios de acordo com o seu limite e rítmo. O mais importante é não ficar parado.

3ª Dica: comece sabendo as posturas que irá realizar

Tenha um cronograma com asanas que pretende praticar, ou se estiver assistindo alguma aula em vídeo, preste atenção na postura e na sua respiração e tente repetir conforme o professor instruir.

Para os iniciantes, não é necessário realizar tantas posturas diferentes.

Opte por posturas simples e vá adquirindo consciência corporal com elas. Assim que concluir toda a sequência programada, poderá repetir o ciclo e seguir em frente.

4ª Dica: respirar é importante

Respire, respire e respire…
Lembre-se de que o ar deve entrar pelas narinas e não pela boca, as respirações devem ser conscientes, mas naturais. Realize exercícios de respiração, puxe o ar de modo que o diafragma seja empurrado para baixo.

Isso projetará o abdômen para frente e inflará o peito.

Muitas pessoas acreditam que respirar fundo é contrair o abdômen e inflar o máximo possível o peito, mas na respiração correta o abdômen não deve ficar contraído.

5ª Dica: diversifique

Varie os exercícios fazendo asanas em pé, sentado, deitado, exercícios de alongamento, força e de flexibilidade.

Pesquise ou peça ajuda para montar um cronograma efetivo com as asanas e conclua cada sessão realizada com atividades de relaxamento e respiração.

Se preferir, pode também procurar um parque ou praça na sua região, para praticar yoga ao ar livre, para um contato mais com a natureza.

Praticar Yoga é terapia pura!

Além de ser muito terapêutico e ajudar a aliviar o estresse do dia a dia, o fato de praticar yoga em casa sem ninguém olhando pode ser encorajador.

Principalmente para quem está começando! Nós sabemos que existem algumas posturas mais “atrevidas” e isso pode envergonhar algumas pessoas.

Portanto, se você tiver vontade de praticar yoga em casa através de video-aulas, não deixe a oportunidade passar! Mas aqui vão alguns conselhos extras!

Dicas importantes

• Você não deve ser tão exigente consigo mesmo, forçando posturas que ainda não está apto para realizar.
• Se sentir dor ou grande desconforto, pare o exercício. Esteja sempre em um nível entre algo que você já realizou e algo que você pode fazer a mais do que fazia antes, mas nunca extrapole.
• Não pratique yoga diretamente no chão, isso pode causar dores e desconfortos muito grandes. Use acessórios como tapetes, almofadas, blocos, cintos, etc

Por isso, se não tiver o tapete de yoga e meditação (mat), escolha outro acesssório acolchoado para se apoiar durante a prática.

O ideal é que o material não seja tão duro e nem tão macio a ponto de atrapalhar a realização dos asanas.

Por fim, lembre-se sempre de fazer uma consulta médica antes de começar a praticar qualquer atividade física.

Agora, é só escolher um dos exercícios a seguir e começar!

9 posturas de yoga pra você fazer em casa

Como forma de gratidão por você ter lido o artigo até aqui, prepapei este guia bônus com 9 exercícios de yoga para você praticar em casa sozinho (a).

Estas posturas são indicadas pra quem estar iniciando a sua jornada.

Sim. são posturas para iniciantes, mas também são algumas das posturas de yoga mais fundamentais, independente do seu nível de prática.

Em outras palavras, há muitas variações e progressões nestas posturas.

Todas elas trabalham em diferentes grupos musculares e o desenvolvimento de força e flexibilidade o ajudará a progredir rapidamente em sua prática. Inicialmente, tente manter cada pose por pelo menos 30 segundos para obter os melhores benefícios.

Você pode permanecer por mais tempo, se prefereir, quando achar mais fácil e não se esqueça de tentar asanas diferentes.

Movimentar-se entre diferentes partes do corpo, concentrando-se em uma área de cada vez. Isso cria consciência corpotal!

1. Ardha Uttanasana: meia curva para a frente

Alongamentos: isquiotibiais

Considerada uma das posturas intermediárias na Saudação ao Sol,  a Ardha Uttanasana aumenta nossa flexibilidade e trabalha vários grupos musculares em nosso corpo, como: quadril, panturrilha, isquiotibiais.

Esta pose não se trata apenas de “tocar os dedos dos pés”. A chave é manter suas costas planas.

Experimente em frente a um espelho. No ponto em que suas costas começam a dobrar, pare e segure a pose.

Aponte seu bumbum para o teto o mais alto possível à medida que você se estica.

Tente continuar nesta posição com o rosto em direção ao chão, mantendo as costas retas, pelo tempo que conseguir.

Como fazer:

• Comece de pé deixando os pés distantes um do outro na largura do quadril.
• Faça uma inspiração profunda e levante seus braços acima da cabeça.
• Agora expire enquanto vai abaixando para frente a parte superior do seu corpo.
• Desça suas mãos até tocar o solo ou pare no seu limite.
• Permaneça nesta pose por um curto período e em seguida solte.
• Faça a Ardha Uttanasana enquanto se sentir a vontade.

Benefícios

• Melhora sua respiração e postura, principalmente se trabalha muito tempo sentado.
• Estica os isquiotibiais  (músculos localizados na parte de trás da  coxa)
• Coluna mais forte
• Melhora a digestão pois trabalha a cavidade abdominal
• Alivia a constipação, melhora circulação sanguínea e auxilia na fase de cólicas menstruais.

2. Adho mukha svanasana: cachorro olhando para baixo

Alongamentos: isquiotibiais, ombros

A tradução do sânscrito para Adho Mukha Svanasana é: adho = para baixo; mukah = rosto; svana = cachorro; asana = postura que traduzimos também como “cachorro voltado para baixo.

Muito conhecida pelos praticantes de Ioga, a Adho Mukha Svanasana é usada no surya namaskar (saudação ao sol) como uma asana de transição e provavelmente será a primeira postura ensinada na yoga para iniciantes.

A princípio pode ser que seus calcanhares provavelmente não tocarão o chão, mas tudo bem! Fique tranquilo (a), mas esse deve ser seu objetivo final.

E a medida que você for praticando esta asana, com o passar do tempo, ele se aplainará à medida que você desenvolver mais flexibilidade.

Como fazer

• Comece na posição de 4 apoios.
• Seu corpo ficará na forma de um “V” ao contrário. Vá elevando o quadril para cima, enquanto expira.
• Deixe seus pés na largura do quadril e mãos na largura dos ombros.
• Aponte seu olhar para os pés, eliminando toda tensão no pescoço.
• Faça respirações profundas enquanto permanece na postura do cachorro olhando para baixo. Direcione seu olhar para o umbigo.
• Para sair, dobre os joelhos e volta a posição de quatro apoios.

Benefícios

• Como a nossa cabeça fica para baixo nesta postura, isso melhora a circulação para o cérebro.
• Mente mais calma, ajuda contra insônia e reduz dor de cabeça.
• Fortalece e alonga a coluna, bem como a região do tórax .
• Uma àsana capaz de energizar o corpo.
• Trabalha vários grupos musculares (quadril, panturrilha, isquiotibiais, região do tórax).

3. Urdhva Mukha Svanasana: cachorro Olhando para Cima

Alongamentos: peito. costas, ombros

Se você é iniciante na Ioga, com pouca experiência e flexibilidade limitada, precisa evitar o erro de ficar “pendurado” na postura do cachorro olhando para cima, isto é, com seus ombros indo em direção ao ouvido, tapando todo seu pescoço. 

Isso pode ser evitado com o uso de acessórios para prática de yoga, como blocos ou simplesmente apoiando os joelhos no solo.

Evite fazer esta àsana durante a gravidez, caso tenha lesão nas costas ou dor de cabeça.

Como fazer

• Comece ficando deitado de bruços, deixando suas pernas esticadas com as palmas de ambas as mãos apoiando no chão, posicionadas perto da bacia.
• Agora eleve o tronco enraizando suas mãos no chão e forçando o peito dos pés contra o solo, estique os braços, abrindo o peito.
• Com o abdômen totalmente ativo, puxe-o para cima, rumo à cabeça.
• Desça os ombros, de modo que fiquem longe dos ouvidos, abra o peito e direcione a cabeça para trás.

Benefícios

• Ajuda no fortalecimento da coluna, costas, braços e pulsos.
• Reduz dores nas costas
• Trabalha o abdômen, abre o peito e alongamento dos ombros

A Mitologia do virabhadrasana

Antes de vermos como fazer a postura do guerreiro I, vamos falar um pouco sobre a mitologia Virabhadra.

Conta-se que o grande sacerdote Daksha realizou um ritual chamado yagna, porém sua filha Sati (ou Shakti) não foi chamada e nem seu esposo Shiva, regente supremo do universo.

Quando fica sabendo sobre o ritual, Sati toma a decisão de ir só para o yagna, onde acaba entrando em conflito com seu próprio pai e termina por ceifar a própria vida diante da decepção causada pelos insultos do pai e se joga na fogueira do yagna.

Shiva então descobre sobre o ocorrido e dá forma ao poderoso guerreiro Virabhadra, ordenando que parta  para o yagna e aniquile Daksha e os convidados.

Ao chegar ao yagna, Shiva, repleto de tristeza e compaixão, acha o corpo de Daksha estendido no chão e lhe põe uma cabeça de cabra, que lhe concede novamente à vida, bem como à Sati.

4. Pose do guerreiro I

Alongamentos:  quadris, costas, ombros. Você precisa de flexibilidade, força e equilíbrio.

Como fazer

Na postura do guerreiro I, suas pernas ficam em forma de ataque em que a perna da frente fica num ângulo de 90° e a de trás permanece esticada.

Seus braços são levados acima da cabeça e as palmas das mãos podem ficar encostando uma na outra ou entrelaçadas.

Ambos os calcanhares precisam ficar alinhados. Seu  pé de trás pode estar todo apoiado no solo num ângulo de 45°/ 60º ou ligeiramente inclinado..

Benefícios

A Postura do Guerreiro I ativa nosso chacra raiz, dando coragem ao praticante, promove estabilidade interna crucial para o desenvolvimento pessoal.

Esta asana também é responsável por fornecer maior capacidade de foco e produtividade.

5. Pose do Guerreiro II

Alongamentos: isquiotibiais, ombros.

Esta asana simboliza o guerreiro já visualizando seu inimigo e se preparando para a batalha.

Como fazer

• Mantenha sua cabeça erguida olhando em um ponto fixo à frente.
• Seus ombros precisam estar relaxados, mantendo o alinhamento dos braçoes e mãos com os ombros.
• Peito aberto, abdômen ativo, pélvis contraída e perna de trás esticada e ativa com o pé suavemente voltado para dentro
• Joelho da frente num ângulo de 90º em alinhamento com o calcanhar, deixando o pé da frente alinhado com o pé de trás.
• O pé da frente aponta para frente e ambos bem firmes no chão.

Benefícios

A postura do guerreiro II é ótima para alongar tornozalos, pernas e virilhas.

Também diminui o excesso de gordura na parte lateral da cintura, trabalhando o abdômen com conjunto, melhora a resistência do corpo.

6. Pose do Guerreiro III

Alogamentos: isquiotibiais, ombros.

Vamos testar seu equilíbrio? Você precisa de concentração e foco para executar os àsanas de equilíbrio e a posse do guerreiro 3 (Virabhadrasana III) é uma boa pedida.

Responsável por fortalecer nosso centro de gravidade localizado abaixo do umbigo, permitindo que nos tornemos fortes para lidar com os desafios presentes e preparados para as experiências infinitas ofertadas pelo futuro.

A postura do guerreiro III, assim como a I e II possui um significado profundo.

De acordo com o que vimos na mitologia Virabhadra, a postura do guerreiro I simboliza a chegado do guerreiro,  enquanto que a postura do guerreiro II representa o guerreiro mirando seu inimigo e se prontificando para a batalha.

Por fim, a postura do guerreiro III representa o ataque propriamente dito.

Como fazer

• Inicie deixando o joelho frontal flexionado, a outra perna esticada com o calcanhar levantado.
• Alinhe quadris e tórax com o lado frontal do tapete.
• Erga seus braços até passarem da cabeça
• Mãos em forma de oração  próximo ao coração.
• Vá descendo o corpo para frente e esticando a perna de trás, mantenha os quadris nivelados.
• Olhando para o solo, deixe seu pé curvado.
• Verifique se sua perna de apoio está firme, porém, não deve ficar rígida próximo ao joelho.
• Agora leve seus braços para frente até o seu corpo ficar parecendo a letra “I”.

Benefícios

• Tornozelos e pernas fortes
• Coluna alinhada
• Equilíbrio e mente com foco total
• Abdômen tonificado

Asana do guerreiro III proporciona benefícios físicos, diminui ansiedade além de aperfeiçoar a memória e aumentar capacidade de concentração.

Alguns dizem também que desperta nosso chacra coronário, responsável por nos conectar com a sabedoria divina.

7. Eka Pada Rajakapotasana: a postura do rei pombo

Alongamentos: quadris, costas.

“Eka” traduzindo do sânscrito, que dizer uma. “Pada” se traduz como pé ou perna. “Raja” quer dizer um rei. “Kapota” significa um pombo ou pomba. Asana  =  postura.

Uma asana que te leva para uma jornada profunda, requer certo equilíbrio enquanto se inclina para trás (backbend).

Vá com calma, pois é uma postura recomendada para nível intermediário e trabalha  os ombros e auxilia na abertura dos pulmões.

Benefícios

Como podemos perceber pela imagem, executar a postura do rei pombo estica todo o corpo, o que ajuda no fortalecimento da coluna vertebral, estica os músculos da virilha, ativa os nervos em volta da coluna e o sistema glandular.

8. Chaturanga Dandasana: postura da prancha baixa

Alongamentos: braços, core (centro do corpo).

A tradução de Chaturanga Dandasana pode ser traduzido como: chatur significa quatro, anga significa membros e danda significa bastão.

No caso de você sentir algum impedimento na hora de sustentar o peso do seu corpo com as mãos, utilize um bloco de madeira para apoiar o abdômen ou o esterno.

Inicie treinando com o corpo mais inclinado, usando um ponto mais alto, como uma parede e aos poucos sentindo a pressão nos pulsos e o peso do corpo na palma das mãos.

Suas escápulas devem ficar abaixadas e afastadas, os cotovelos paralelos à parte lateral do seu corpo.

Como fazer

• Mantenha o pescoço alongado.
• Quadris e antebraços devem estar paralelos ao chão.
• Abra seus ombros. Colocando-os para trás e para baixo.
• Empurre o cóccix rumo aos calcanhares.
• Deixe o abdômen ativo e contraído.
• Faça respirações conscientes e observe suas emoções enquanto executa a asana chaturanga dandasana.

Benefícios

• Braços e pulsos mais fortes.
• Fortalece o abdômen e toda a região central do seu corpo.

9. Trikonasana: postura do triângulo

Alongamentos: isquiotibiais, ombros e oblíquo.

Inspire profundamente e afaste as pernas com o limite de aproximadamente 1 metro de distância.

Eleve os braços lateralmente à altura dos ombros e ponha-os paralelos ao chão com as palmas das mãos direcionadas ao solo.

Movimente o pé direito 90 graus para a direita e o esquerdo voltado ligeiramente para dentro. Ambas as pernas precisam estar estendidas enquanto os pés giram.

Os pés precisam permanecer alinhados.

A palma da sua mão direita precisa tocar no tapete, tornozelo ou na sua canela. Como alternativa, pode utilizar um bloco de yoga. Vá esticando o máximo que conseguir.

Agora, erga o outro braço, que precisa estar alinhado com os ombros e o braço tocando o solo. Para estabilizar a postura, contraia as duas coxas. Esse movimento te ajuda a manter o equilíbrio.

Conclusão

Agora que você já sabe que é possível praticar yoga em casa sozinho, não há mais desculpas para não começar hoje mesmo!

Com as dicas e exercícios aqui compartilhados, você pode iniciar sua jornada de autoconhecimento e bem-estar no conforto do seu lar.

Praticar yoga em casa traz inúmeros benefícios para o corpo, mente e espírito, e com dedicação e disciplina, você verá os resultados em pouco tempo.

Então, aproveite essa oportunidade de se conectar consigo mesmo e transformar sua vida de forma positiva.

Comece agora mesmo e sinta a diferença que o yoga pode fazer na sua vida. Namastê!

Perguntas frequentes

Ao começar a sua jornada no mundo do yoga é natural surgir dúvidas e inseguranças, confira a seguir as perguntas mais frequentes entre os iniciantes.

Caso tenha alguma outra dúvida, use o campo de comentários. Gratidão!

By Tiago

“O yoga é uma luz que, uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor a sua prática, mais brilhante a chama.“ B.K.S. Iyengar – Os 3 livros de yoga que você precisa ler: saiba mais